饮食是控制

能量摄入的核心

但“控制”

不代表“节食”

科学的饮食调整应在保证营养均衡的前提下，通过优化食物结构、调整进食习惯，实现饱腹感与低热量的平衡。

1. 三大营养素：比例优化，缺一不可

很多人减重时会完全拒绝碳水化合物或脂肪，这是错误的。三大营养素各司其职，合理搭配才能维持身体正常运转。

蛋白质：提高饱腹感，保护肌肉

蛋白质是减重期的“黄金营养素”。它的食物热效应最高，消化时会消耗更多热量；同时，蛋白质能提供持久的饱腹感，减少饥饿感引发的暴饮暴食。更重要的是，充足的蛋白质能在减重期间保护肌肉量，避免基础代谢下降。

建议成人减重期每日蛋白质摄入量控制在1.2-1.6克/公斤体重。优质蛋白质来源包括：瘦肉（鸡胸肉、牛肉、鱼肉）、蛋类、奶制品（无糖酸奶、低脂牛奶）、豆制品（豆腐、豆浆）。例如，60kg的成年人每日需摄入72-96克蛋白质，相当于150克鸡胸肉+2个鸡蛋+200毫升无糖酸奶+100克豆腐。

碳水化合物：选对种类，控制总量

碳水化合物是身体主要的能量来源，完全不吃会导致乏力、注意力不集中、情绪低落等问题。减重期应避免精制碳水化合物（白米饭、白面条、白面包、蛋糕等），选择复合碳水化合物（全谷物、杂豆类、薯类）。复合碳水化合物富含膳食纤维，消化吸收慢，能维持血糖稳定，避免血糖骤升骤降引发的饥饿感。

建议碳水化合物供能占每日总热量的40%-50%，其中复合碳水化合物应占碳水化合物摄入总量的70%以上。例如，每日摄入1500千卡热量的人，碳水化合物摄入量约为150-187.5克，可选择用燕麦、糙米、藜麦等替代部分白米饭，用红薯、玉米替代部分主食。

脂肪：拒绝“坏脂肪”，摄入“好脂肪”

脂肪并非“洪水猛兽”，适量的健康脂肪对身体激素平衡、维生素吸收至关重要。减重期应避免饱和脂肪（如肥肉、动物内脏、黄油）和反式脂肪（如油炸食品、植脂末、酥皮点心），选择不饱和脂肪（如橄榄油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼）。

建议脂肪供能占每日总热量的20%-30%，每日摄入量控制在20-50克。例如，烹饪时用10毫升橄榄油，搭配10克坚果（约1小把），即可满足部分健康脂肪需求。

2. 多吃“低热量高密度营养”食物

蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、低糖水果是减重期的“好搭档”。它们热量低、膳食纤维丰富，能增加胃容积，提供强烈的饱腹感，同时富含维生素、矿物质和植物化学物，保证营养均衡。

建议每日蔬菜摄入量不少于500克，其中深色蔬菜（如菠菜、西兰花、紫甘蓝）占一半以上；水果每日摄入量控制在200-350克，选择低GI（血糖生成指数）水果（如苹果、蓝莓、草莓、柚子），避免高GI水果（如西瓜、荔枝、芒果）过量食用。

3. 进食习惯：细节决定成败

除了食物选择，进食习惯的调整也能帮助控制食量：

细嚼慢咽：

大脑接收到“饱腹”信号需要20分钟左右，细嚼慢咽（每口咀嚼20-30次）能避免因进食过快导致的过量摄入。

规律进食：

一日三餐定时定量，避免因过度饥饿导致下一餐暴饮暴食。若两餐间隔时间较长，可选择低热量零食（如一小把坚果、一根黄瓜）作为加餐。

先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食：

这个进食顺序能通过蔬菜和蛋白质的饱腹感减少主食摄入量，同时延缓血糖上升速度。

控制烹饪方式：

多采用蒸、煮、烤、凉拌等低油烹饪方式，避免油炸、红烧等高油高糖做法。例如，同样是鸡胸肉，烤鸡胸肉比炸鸡块热量低50%以上。

文字 | 医疗发展科 高瞻

出品 |宣传科