来源 | 北京积水潭医院

作者 | 北京积水潭医院营养科 周新

编辑 | 原野

谈及体重管理，许多人首先想到的就是减少进食量。然而，采取极端方式如完全戒断主食或采用生酮饮食来控制体重，反而可能对健康和长寿产生不利影响。科学研究表明，主食摄入过少（碳水化合物供能比低于40%）或过多（碳水化合物供能比高于70%）都会增加死亡风险。

这一发现印证了中国传统养生智慧的精髓——早在两千年前，古人就提出“五谷为养”的饮食理念，将五谷作为人体赖以生存的基础营养来源，而“五畜”、“五菜”、“五果”等则是辅助性营养补充。现代营养学提出的膳食平衡宝塔同样强调，谷薯类食物应当构成日常饮食的基础和主体，其次是蔬菜水果，最后才是肉蛋奶等食物。这种古今相通的饮食智慧，为我们提供了科学合理的健康指导。

长期少吃主食，为什么反而更难瘦

许多人都深有体会，单纯减少主食摄入只能在短期内看到体重下降，之后便很难继续减重。这是因为碳水化合物是人体最主要的能量来源，尤其大脑只能依靠葡萄糖供能。当主食摄入不足时，人们常常会出现头晕、乏力、注意力涣散、情绪低落等症状，这些不适感会严重影响日常工作和生活质量。

减少主食后，身体被迫转而依赖脂肪和蛋白质供能，这不仅加重了代谢负担，还会导致一系列健康问题。由于蛋白质需要被转化为葡萄糖供能，这一过程不仅额外消耗B族维生素，还会增加肝肾负担。同时，脂肪代谢增加可能引发血脂升高、脂肪肝等问题，甚至增加动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。此外，长期主食不足还会破坏肠道菌群平衡，导致便秘或腹泻，并降低胰岛素敏感性。更关键的是，当身体感知到能量供应不足时，会自动进入“节能模式”，使人精神萎靡、代谢减缓。即便勉强坚持运动，也会因能量不足而倍感疲惫。

值得注意的是，减少主食后，许多人会不自觉地增加其他食物的摄入，但这些替代食物往往营养价值较低，未必能真正减少体脂。而一旦恢复主食摄入，体重极易反弹，同时伴随焦虑情绪的加重。相反，保持合理的主食摄入能让体能和精力更加充沛，情绪更加稳定，体重也更易维持。如果再配合适量运动，反而能更健康、持久地达到减脂效果。

减重期如何科学摄入碳水

对于想要健康减重的人群而言，科学合理地摄入碳水才是关键所在。以下5个要点值得特别注意：

1、严格限制高糖高脂的精制碳水摄入。各类甜食、油炸食品、精制淀粉食品以及糖油混合物（如馅饼、炒饭、小笼包、油条、饼干、蛋糕等）都是典型的高热量食物，应当尽量避免。

2、注重主食的多样性和营养价值。建议在精制米面之外，适当增加燕麦、小米、黑米、红小豆、荞麦等粗杂粮的摄入比例。这些食材富含膳食纤维和B族维生素，不仅能增强饱腹感，还能缓慢释放葡萄糖，更有利于持续合成糖原而不是合成脂肪，避免因血糖波动引发的暴饮暴食。

3、严格控制主食摄入量。根据《中国居民膳食指南2022》的建议，成年人每日谷类摄入量应控制在200-300克（干重），其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。需要注意的是，减重期间即使是健康粗粮也不宜过量食用。

4、因人而异地调整摄入量。具体摄入标准需综合考虑年龄、健康状况、运动量及减重目标等因素。建议在营养师指导下，制定个性化的营养方案，既保证减重效果，又避免影响基础代谢。

5、合理安排进食时间和搭配方式。建议将主食主要安排在早餐和午餐，晚餐适当减少；同时注意与优质蛋白质和蔬菜搭配食用，这样既能提高营养吸收率，又能延缓血糖上升速度。