很多人觉得减肥必然伴随着痛苦，比如：长时间饿肚子、疯狂有氧、远离所有美食，然而，这样过度自律、极其痛苦的行为，往往是不可持续的，你可能坚持不到两周就放弃，身材也会快速反弹回来。

其实，减肥不一定非要这么痛苦。我们应该从日常生活入手，选择可持续进行的方法来提升代谢，让脂肪自然燃烧，这样身材自然会变瘦。

分享这6个无痛苦减肥方法，让代谢提升15%，体脂率自然会咔咔下降：

1、早起空腹做10分钟开合跳（1分钟一组）

经过一整晚的禁食，起床的时候体内糖原储备比较少，身体会更快切换到脂肪供能模式。这个时候可以安排10分钟开合跳，可以让身体燃烧更多脂肪，效果比餐后有氧高20-30%。

开合跳作为一个自重动作，在家就能开启锻炼，10分钟开合跳可以分为5-10组完成，1-2分钟一组，组间休息时间为一分钟。

开合跳能在短时间内把心率拉高，触发运动后过量氧耗（EPOC），训练后身体代谢率会在几个小时内保持升高，持续燃烧卡路里。

2、下午安排100个深蹲、100个靠墙俯卧撑提升基础代谢

下午3-4点，很多人开始犯困，这时候做点小运动，既能提神，又能提升代谢。新手可以从徒手深蹲、靠墙俯卧撑开始锻炼。

深蹲是大肌群动作，能同时激活臀大肌、股四头肌和核心肌群。靠墙俯卧撑比标准俯卧撑容易，但依然能刺激胸肌、三角肌和三头肌。肌肉量每增加1公斤，基础代谢每天多燃烧15-30卡路里。

建议，100个深蹲、100个靠墙俯卧撑可以分成多组完成，每组12-15个，组间休息30秒，可以有效提升基础代谢，让你不动的时候，身体也会燃烧更多卡路里。

3、下午喝2杯茶水或者一杯纯黑咖啡

相比于奶茶、可乐，茶水跟黑咖啡更健康，且无热量。茶叶跟咖啡中的咖啡因，能临时提升代谢3-11%，效果持续3-4小时。更重要的是，它能抑制食欲，让你在下午不容易想吃零食。

黑咖啡的咖啡因含量更高，提神效果更明显，而茶水含有茶多酚，能辅助脂肪氧化。建议，在下午3-4点犯困的时候喝一点茶水或者黑咖啡，可以帮你平稳度过最容易嘴馋的时段。

4、中午带饭上班，保证有1/2食物为蔬菜

外卖具有高脂肪、高碳水的特点，一份外卖，米饭占一半，肉占三成，蔬菜可能只有两口，膳食纤维摄入不足，热量却超标了。

而

带饭上班最大的好处是你能合理搭配食材，比如提升蔬菜摄入量，减少主食摄入量，更好的稳定餐后血糖跟热量水平，有助于体重的下降。

建议，带饭的时候，保证午餐的一半是蔬菜，而剩下的1/2，1/4给蛋白质（鸡胸肉、鱼、豆腐），1/4给碳水（糙米、红薯、全麦面包），这样一顿饭下来会比外卖热量减少100-200大卡，体脂率也会悄然下降。

5、下午下班前喝足2L水

水是没有热量的，也是减肥容易被低估的工具。多喝水可以避免假性饥饿感的出现，减少不必要的进食。充足的喝水量还能加速身体新陈代谢，促进脂肪的分解。

建议，每天喝够2升水，多个时间段补充，选择在早起、餐前喝一杯水，下午下班前喝够2升，不要等到晚上猛灌，那样只会让你半夜跑厕所，影响睡眠。

一个小技巧：买一个500毫升的水瓶，早上装满，下班前喝完4瓶就行。看着瓶子一个个空掉，实现目标会更有成就感。

6、晚餐在6点前完成，到第二天保持14-16个小时禁食

晚上身体的活动量下降，你的胰岛素敏感性开始下降，太晚吃晚餐，脂肪容易堆积起来。减肥的人要早一点吃晚餐，把晚餐安排在6点前，然后到第二天早上8点再吃第一餐，你自然获得了14小时的禁食窗口。这段时间里，胰岛素水平下降，生长激素分泌增加，身体会从燃糖模式切换到燃脂模式。

睡前带着适度饥饿感睡觉，可以燃烧更多脂肪，第二天起床体重也会明显下降。