“又高了？”清早六点多，老李像往常一样，刚从床上坐起来，就把电子血压计绑在了手臂上。“145/92。”他愣了一下，心里安慰自己：“可能刚起床，正常。”

晚上洗完澡，他想着再测一次，屏幕上又跳出了“126/86”。妻子急了：“早上超过140，晚上睡前又超过120，你还不去医院？”老李摆摆手：“白天不都挺好吗？医生上次也就说‘稍微有点高’。”

两个月后，老李在下楼扔垃圾时，突然捂着头一歪，人就倒在楼道里，急诊诊断：脑出血。真正让医生心里一紧的，是家属随口的一句话：“他这两年早上量血压经常140多，晚上也老是120往上跑，就是没当回事。”

很多人以为，只要“白天血压还行”，就没什么大问题。但医生反复强调：晨起血压超过140 mmHg，或睡前血压超过120 mmHg，是心脑血管事件的重要“预警信号”。

那到底危险在哪？又该怎么做，才能把这份风险降下来？

下面这4件事，是高血压门诊医生最常对病人“念叨”的，能帮你在关键时间段稳住血压。正常成年人在家自测血压，一般以：清晨起床后、排尿结束、未吃早饭、未服药时的值作为“晨起血压”；晚饭后安静休息、准备睡觉前 1 小时左右的值作为“睡前血压”。

多项研究发现：

清晨是心脑血管事件的高发时段，心率和血压会自然“早峰”；如果此时收缩压（上压）超过 140 mmHg，相比控制在 130 mmHg 以下的人，脑卒中、心肌梗死等风险明显增加；睡前如果血压仍超过 120 mmHg，说明夜间降压不充分，夜间高血压、持续负荷心脏的可能性比较大。

简单理解：白天血压稍高，身体还能“扛一扛”；一早一起、一晚一躺还很高，心脑血管就长时间处在“拉满弓”的状态，时间久了，更容易出现：脑出血、脑梗；心肌梗死；心衰、肾功能受损；视网膜病变、视力下降。

所以，别再把晨起和睡前的那几次“高一点”当成小事。

晨起血压超140，或睡前超120，先别慌，先把这4件事做好

正确、规律地测血压，不要“瞎吓自己”

很多人血压一高就紧张，越紧张越量错。建议：测量前至少安静坐 5 分钟，不要刚运动完、刚洗澡、刚生气后立刻测。不抽烟、不喝咖啡或浓茶至少 30 分钟。

选择合格的上臂电子血压计，袖带缠在心脏同一高度。每次测量间隔 1 分钟，连测 2–3 次，取平均值。连续记录 7 天的晨起、睡前血压，带着本子或手机记录给医生看，比单次“偶尔高一次”更有参考价值。只有先弄清楚：是真高，还是量法不对、情绪波动导致的“假高”，医生才能给出准确建议。

配合医生，调整降压药的“时间表”与“种类”

不少人自己把降压药吃成了“随缘药”：想起来就吃，忘了就算；血压一好就停药；“听说某药好”就自己换药。

如果你发现：晨起总是高、睡前总是高，要尽快和心内科或全科医生沟通：是否需要调整为早晚分次用药，让药效覆盖清晨和夜间；是否要更换或增加长效 24 小时的降压药；是否合并糖尿病、肾病、冠心病，需要联用其他药物。

世界多国指南都强调：高血压是长期病、大概率终身病，规范用药+生活方式管理，远比一味增加药量更重要。

切记：不要自行加量、减量或停药，尤其是老年人，骤停会导致血压“反弹”更高。

控制盐和晚餐分量，给“夜间血压”减负

饮食，是晨起和睡前血压的“隐形推手”。正常成年人每天食盐建议不超过 5 克，高血压患者更要往下压。5 克大约是一啤酒瓶盖平平一盖的量。少吃腌菜、咸菜、火腿肠、咸鱼、方便面调料包这类“隐形高盐”食物。晚餐七分饱即可，少油、少肉，避免大鱼大肉、宵夜烧烤。

晚上少喝含糖饮料、浓汤，避免夜间水分过多导致血压和心脏负荷同时上去。很多人调整饮食2–4 周左右，晨起和睡前血压就能明显下降几到十几 mmHg。吃得清淡一点，可能比多加一片药还管用。

睡前放松+适量运动，帮血压“缓一缓”

长期睡眠不足、失眠、熬夜玩手机，交感神经一直处于“兴奋档”，血压很难真正降下来。可以这样做：保证每晚 7–8 小时的睡眠时间，尽量在23 点前入睡。

睡前 1 小时放下手机，改成看看纸质书、听轻音乐，给大脑一个“刹车”的信号。白天进行至少 150 分钟/周的中等强度运动，比如快走、骑车、太极，每次 30 分钟左右，坚持数周，许多人的收缩压可下降约 5–10 mmHg。

规律运动还能帮助减重、改善心肺功能和情绪，对血压是多重利好。需要提醒的是：不要清晨起床就猛起猛动。可以先在床边坐一会儿，活动一下四肢，再慢慢站起来，防止血压波动太大。