本期专家：本期专家：北京中医药大学东方医院脑病科主任医师 韩振蕴

简介：中西医结合诊治神经系统各类疾病，如失眠、头痛、眩晕、焦虑、抑郁、更年期综合征等常见病，及中风、痴呆、帕金森、运动神经元病等慢性疑难性病症。

在门诊中，我经常听到患者这样描述自己的痛苦：

“韩教授，其实我身体很累，眼皮都打架了。但是一躺到床上，脑子就开始像过电影一样。我看了一眼时间，已经夜里1点了，我心里一慌，想着必须赶紧睡，不然明天上班受不了。结果越是这么想，脑子越清醒，心跳都快了。最后眼睁睁看着天亮。”

在医学上，这类状态有一个专业名称，叫做“心理生理性失眠”。

但比起这个名词，更好理解的说法是：你开始害怕睡不着了，而这种害怕，本身又反过来干扰了睡眠。

为什么越想睡，越睡不着？

很多人把睡觉当成一项任务去完成，但从生理学角度看，睡眠是人体最不服从指挥的本能之一。

我们的神经系统，主要通过两套机制在运转：一套是副交感神经系统，负责放松、休息和修复，是睡眠时真正起主导作用的力量。

另一套是交感神经系统，负责兴奋、应对压力和危险，更容易在紧张、焦虑和警觉时被激活。

当你躺在床上，心里想着“我必须现在睡着”时，这种紧迫感和焦虑感，实际上是给大脑发送了“有情况、要警惕”的信号。

这会瞬间激活你的交感神经，导致心率加快、肌肉紧张、思维活跃。

这就形成了一个典型的恶性循环：担心失眠→焦虑紧张→身体兴奋→真的睡不着→加倍担心。

久而久之，你的大脑会建立一种错误的条件反射：看到床，就联想到焦虑和清醒，而不是放松和睡眠。

阳不入阴，神不守舍

在中医的视角中，这类“越想睡，越清醒”的状态，并不只是一个简单的睡眠问题，而是一种“阳不入阴，神不守舍”的表现。

中医认为，白天属阳，夜晚属阴。

入睡的过程，本质上是白天活跃的阳气逐渐收敛，回到阴分之中，让身体和心神都得到修养与安顿。

可问题在于，很多人明明已经很累了，到了夜里却依然清醒。这并不是因为身体不需要休息，而是阳气“回不去”了。

阻碍它回归的，往往是一团无形的“火”。

而这团“火”，多半来自于情绪。

当一个人反复担心“今晚会不会又睡不好”，或者在床上不停回想白天的事情，中医称之为“思虑过度”。

思虑一多，气机就容易郁滞，郁久则化火。焦虑和紧张，就像不断添柴，让这把火越烧越旺。

与此同时，焦虑也会扰动心神。中医讲“心藏神”，心神本该在夜里安静归位，一旦被情绪干扰，神就难以安守其位，反而在外游走。

也就是说，就是你的心神被焦虑这把火搅得坐立不安，它一直在外面警觉、转圈，自然也就很难真正进入睡眠。

这也正是为什么，这类人常常同时伴有心烦、急躁、口干、手脚心发热等表现。

具体到每一个人，失眠的表现和体质背景并不相同，临床上仍需要结合舌象、脉象以及整体状态进行辨证调理。但对于许多反复失眠、越急越醒的人来说，先理解这一层共性的机制，往往就是走出困境的重要起点。

切断焦虑的循环

无论是西医的失眠认知行为治疗（CBT-I），还是中医的调治思路，对于“睡眠焦虑”都有一个高度一致的目标：

打破“床 = 焦虑”的条件反射，让心神重新学会在夜里安静下来。

下面这些建议，并不是为了让你今晚一定睡好，而是为了慢慢削弱失眠带来的恐惧感。当恐惧减轻，睡眠才有机会自然回归。

1️⃣ 建立一种“不用努力”的睡眠观

请试着放下“我今晚必须睡够 8 小时”的执念。

睡眠不是一项需要完成的任务，而是一种身体条件成熟后自然发生的过程，就像饿了会想吃饭一样，并不需要刻意用力。

即使一时睡不着，安静地躺着、闭目养神，本身也是一种休息。

我们常对患者说一句话：可以带着失眠去生活。

当你不再把睡不好视为一种危险，失眠对你的伤害，往往已经减轻了一半。

2️⃣ 善用“15 分钟原则”，重塑身体对床的记忆

如果躺下后，凭感觉已经过了十几分钟，依然非常清醒、内心烦躁，不妨先起床。

离开卧室，到灯光柔和的地方，做一些不刺激的事情，比如翻几页枯燥的书，或进行轻柔的拉伸。

等到出现明显困意：比如频繁打哈欠、眼皮变沉，再回到床上。

如果回床后依然睡不着，可以重复这一过程。

这样做的目的，并不是折腾自己，而是帮助身体慢慢忘记那种“一躺下就开始焦虑、煎熬”的旧记忆，让床重新和放松建立联系。

3️⃣ 中医角度的安神辅助

在中医看来，睡眠焦虑的关键不在于睡不着，而在于心神被扰。因此一些温和的安神方法，适合作为辅助。

① 按揉神门穴

当夜里心烦、心慌、难以安静时，可以用拇指轻轻按揉手腕横纹处、小指一侧凹陷的神门穴，左右手各 3–5 分钟，以微微酸胀为宜，有助于宁心安神。

② 睡前做一组舒缓的八段锦

如果在临睡前感到脑子停不下来、身体也难以放松，不妨提前一小时打一套八段锦。

切记：不求动作标准，只求节奏缓慢、轻柔。

睡前练习的目的不是为了把自己练累，而是通过肢体的舒展和呼吸的配合，帮助白天外散的阳气收敛，把注意力从焦虑的思绪中拉回到身体上。

不必强求打全套，选其中两三式，练到身心微热、安静即可。当你不再用力对抗睡眠，心神静了，困意往往不期而至。

医者寄语

偶尔的失眠，其实是生活中很常见的波动，不必因此过度紧张。身体本身具备很强的自我调节能力，哪怕今晚睡得少一些，只要不反复恐惧、强行对抗，节律往往会在之后慢慢调整回来。

但如果您发现这种“怕睡不着—睡不着—更怕”的循环已经持续超过3个月，并且严重影响了白天的情绪和工作效率，这可能发展成了慢性失眠。此时，建议寻求专业医生的帮助，通过中药调理脏腑阴阳，帮助身体找回自然的节律。

愿你在夜晚来临时，不再把睡眠当成一项需要完成的任务。当停止用力，心神安静下来，睡眠常常会以更自然的方式回到身边。