很多人到了老年，听得最多的一句话就是“要多运动”“动起来才健康”，于是有些人一退休就开始早起晨跑、晚上广场舞，甚至模仿年轻人做高强度有氧运动，觉得出点汗、心跳快才说明身体在“锻炼”。

但医生在门诊中最常见的一幕恰恰是：不少65岁以上的老人，运动之后非但没变得更健康， 反而腰椎受伤、膝关节肿胀，甚至诱发心脏事件。

有些人甚至在锻炼时突然晕倒，送到医院时已经非常危险。这让不少老年病科医生都说过一句话：“对年轻人有益的运动，对老年人可能是负担。”

运动本身确实重要，但过了65岁以后， 身体的结构、功能、恢复能力都已经和年轻时完全不同，很多运动看似“健康”，对老年人而言却是隐患。

首先要明白的是， 65岁之后，骨骼和关节的耐受力在不断下降。随着骨密度流失，骨质疏松几乎是这个年龄段的“标配”。

数据显示， 中国65岁以上人群骨质疏松发生率接近50%，其中女性更是高达三分之二。与此同时，关节软骨也在逐渐退化，滑液分泌减少，关节摩擦系数上升。

这种情况下，任何带有剧烈冲击的运动， 比如跑步、跳绳、登山，甚至是长时间快走，都可能加速软骨磨损，引起关节炎症和积液。有调查显示，65岁以上因“运动不当”导致膝关节损伤入院的人群中，近70%是因为“模仿年轻人慢跑”。

在笔者看来，与其坚持跑步硬扛膝盖压力， 不如每天多散步、多做柔和的关节活动。毕竟，关节一旦磨损不可逆，换关节手术的风险和代价远比少跑几步大得多。

其次， 心脏和血管的调节能力也不容忽视。随着年龄的增长，血管弹性下降，心脏舒张功能减弱，心率反应变慢。很多老年人平时不觉得问题，一旦剧烈运动，心率上不去、血压却急剧升高，容易引发心律失常甚至心梗。

尤其是那种“突然性”的运动， 比如起床后直接晨跑、饭后立刻做操，最容易让心脏处于“应激状态”。有研究指出，超过60岁的人，如果心肺耐力训练不科学，运动后3小时内发生心脑血管意外的风险是平时的4倍。

美国心脏协会的报告更是明确指出， 老年人运动时如果心率超过最大心率的85%，风险显著上升。而很多人为了“出汗”“减肥”，刻意提高强度，反而让身体进入危险区间。

医生建议， 老年人的运动心率最好控制在最大心率的50%-70%（最大心率约为220减去年龄），运动时能说话、不气喘才是安全的信号。

再者， 过度扭转、弯腰、拉伸等柔韧性训练，看似温和，对老年人脊柱和腰椎其实是隐患。随着年龄增长，椎间盘含水量减少，椎体结构变脆，韧带也失去了原有的弹性。

这种情况下，很多老年人模仿年轻人练瑜伽、做高强度拉伸， 就很容易出现椎间盘突出、腰肌劳损。骨科门诊的数据显示，65岁以上因为“拉筋拉伤”导致腰腿痛的患者占了所有脊柱外伤病例的近40%。

尤其是那些有骨质疏松的人，过度弯腰还有可能诱发压缩性骨折。你说，为了柔韧性去做拉伸，结果拉断了骨头，得不偿失。

所以这个年龄段，更重要的是保持关节活动度，而不是一味追求柔韧性。 简单的体操、伸展就足够了，不需要“拉到疼才有效”。

同时， 一些力量训练也并非人人适合。肌肉确实是老年健康的“生命线”，但前提是训练强度和方式必须科学。很多老年人看网上视频学哑铃训练、俯卧撑、仰卧起坐，结果肌肉没练成，腰椎间盘先出了问题。特别是仰卧起坐，这个动作对腹直肌和腰椎压力极大，是老年人运动损伤中“高危”动作之一。

老年人的核心肌肉力量普遍下降，如果没有循序渐进的训练基础，强行进行高负荷训练很容易导致腰椎小关节错位、腹壁拉伤。研究发现，65岁以上人群在没有专业指导的情况下进行力量训练，肌肉损伤风险比年轻人高出近2倍。因此， 老年人力量训练应以低重量、多次数为主，最好在专业人士指导下进行，千万不要“自己摸索”或模仿年轻人健身计划。

此外，一些看似“安全”的活动， 比如长时间骑车、登山、爬楼，也可能是危险的。骑车容易摔倒，老年人的平衡能力和反应速度下降，一旦摔倒，髋部骨折的风险极高。而髋部骨折对老年人来说几乎是“生死劫”，数据显示，超过65岁的髋骨骨折患者一年内死亡率可达20%。

登山和爬楼虽然锻炼心肺，但对膝关节的冲击巨大，还会造成血压波动和心脏负担。 尤其是有动脉硬化、冠心病的人，在上坡过程中心肌耗氧量急剧上升，可能引发心绞痛甚至心梗。

还有一点容易被忽略，那就是“空腹运动”的危险。很多老年人早上醒来第一件事就是去晨练，认为“空腹更容易减脂”，却不知道空腹状态下肝糖原储备低，血糖本就不稳定， 运动一刺激，血糖可能迅速下降，引发头晕、出汗甚至晕厥。

对糖尿病患者来说，空腹运动尤其危险，因为一旦低血糖发作，后果比年轻人更严重。医生建议老年人运动前可以适当补充一点易消化的碳水， 比如一小块面包、一杯牛奶，避免空腹状态下进行运动。

在笔者看来， 老年人的运动绝不是“多多益善”，而是“恰到好处”。你说，年轻人运动可以拼一拼，出点汗没什么，但老年人身体就像一台用了几十年的机器，任何一个部件的负荷都要精细计算。

再健康的人，65岁之后也不能完全依赖感觉去判断运动是否合适，必须要结合身体的状态、疾病的情况来制定计划。 尤其是有心脑血管疾病、骨关节病、糖尿病的人，更要咨询医生，根据体检结果选择安全的运动方式。

总的来说，运动确实是“长寿药”，但如果方法不对，它也可能成为“隐形杀手”。过了65岁，身体不再具备承受高强度训练的能力，所有的运动都应该建立在“保护”的前提下。 慢走、太极、伸展、低强度力量训练，这些看似普通的运动，才是维持机能、延缓衰老、预防疾病的真正法宝。

反之，那些剧烈、冲击大、负荷重、风险高的运动，不仅不能让人更健康，反而可能让衰老的速度更快。在这个年龄段，健康的运动观念不是“练得狠”，而是“活得稳”。换句话说，老年人运动的目标，从来就不是挑战极限，而是让身体有余力走得更远、活得更久。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]闵淑慧.流动老人多维健康的潜在类别及其影响因素分析,中国卫生事业管理,2024-02-15