开会两小时、写报告三小时、刷手机直到手腕发酸——这是不是你身边熟悉的日常？久坐的健康危害众所周知。世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南》明确指出，任何强度的身体活动替代久坐都有健康益处。

“运动零食”指利用碎片化时间进行的、短时、高频次的身体活动策略，旨在打破久坐，适用于时间有限的人群。该术语近年来受到广泛关注。 随着又一年全民健身日的到来，我们不妨将“运动零食”嵌入会议、办公、通勤等日常生活场景，随时“起来动、出身汗、一身轻”，增加活动量、培养活跃的生活习惯。

一、会议场景

长时间开会，不仅容易精神疲劳，肌肉僵硬和血液循环不畅更是常见问题。因此，会间“动起来”显得尤为重要。以下几个简单的运动可以帮助你缓解疲劳！

1.拉伸舒缓

颈部舒缓：缓慢地将头部向左右两侧旋转，每侧保持5秒，重复3-5次，缓解颈部僵硬。

肩部放松：双肩向上耸起，保持3秒后放松，重复5-10次；或双手交叉向前伸展，感受肩背部的拉伸。

手臂伸展：将双臂向上伸直，双手交叉，掌心向上，保持10秒；或将一只手臂横过胸前，用另一只手轻轻按压，拉伸肩部肌肉。此动作的动静略大，建议在会议间歇或休息时进行。

2.会间小运动

利用会间休息，在会场外的走廊或空旷区域， 以较快的步伐行走3-5分钟，促进全身血液循环。

如果会场所在楼层不高，可利用休息时间上下楼梯1-2趟，缓解可能的腿部不适。

3.注意呼吸调节：

坐在椅子上，背部挺直，双手放在腹部。吸气时，让腹部鼓起，感受空气充满肺部；呼气时，腹部收缩，将空气缓慢排出。重复5-10次。

二、办公场景

办公人群每日久坐时间普遍较长，在工作间隙插入简短的身体活动，有助于打断久坐状态、促进血液循环。以下微运动可在工位附近完成：

1.提踵运动：站立位，双脚与肩同宽，脚跟缓慢抬起至最高点，保持1秒后缓缓下落。每组15-20次，可促进下肢血液循环，缓解腿部酸胀。

2.坐姿抬腿：端坐于椅面前缘，双手扶椅保持稳定，双腿并拢抬起至与地面平行，保持3-5秒后放下。每组10-12次，可锻炼腹部及大腿前侧肌群。

3.肩部环绕：双肩向上、向后、向下做圆周运动，每组10次，前后各一组。有助于缓解肩颈肌肉紧张。

4.躯干转体：端坐位，双手交叉抱胸，上半身向左右两侧缓慢转动，至最大角度时保持2秒。每侧8-10次，可活动腰背部肌肉。

建议每工作1小时起身活动5分钟。上述动作可轮换进行，不必一次全部做完。

三、通勤与等候场景

日常通勤、排队、等候等碎片时间，同样可以适当增加身体活动：

1.提前一站下车：乘坐公共交通时，可提前一站下车，然后快步走完成剩余路程。10-15分钟的快步走对心肺功能有益。

2.爬楼梯：楼层不高时，优先选择走楼梯上楼。爬楼梯可有效锻炼下肢肌群和心肺功能。下楼时可乘坐电梯，减少膝关节压力。

3.站立平衡练习：站立等候时，可尝试单脚站立保持平衡，左右脚交替进行。该动作可锻炼踝关节稳定性和核心肌群。

四、注意事项

碎片化时间的运动零食虽然操作简便，但仍需注意以下几点：

1.循序渐进。平时活动量较少的人群，建议从低强度、短时间开始，逐步增加频次和时长，避免一次性运动过量。

2.注意环境安全。在办公场所开展微运动时，注意周边桌椅、设备等障碍物，防止磕碰受伤。

3.餐后不宜剧烈活动。餐后可开展慢走等轻度活动，不建议立即进行跳跃、深蹲等较剧烈的动作。

4.不适即停。运动过程中如出现头晕、胸闷、心慌等不适症状，应立即停止活动并坐下休息；症状持续不缓解应及时就医。

5.有基础疾病的人群需咨询专业人员。患有心血管疾病、骨关节疾病或其他慢性疾病的人群，建议在医生指导下选择适合的运动方式。

运动零食是增加日常身体活动的重要补充，其核心在于将运动融入生活场景，参与门槛较低，易于长期坚持。但需要明确的是，运动零食不能完全替代规律的中等强度有氧运动。在条件允许时，建议保持每周累计150-300分钟中等强度有氧活动 （如快走、慢跑、骑行、游泳等），结合抗阻训练 （俯卧撑、平板运动等），二者结合效果更佳。

健康生活方式的养成，不在于某一次剧烈运动，而在于每一天的点滴积累。 从每一次起身、每一步行走开始，让运动成为生活的一部分，也就是“运动生活化”，便是对全民健身日最好的践行。/健康科普

作者：慢病处 杨一兵

慢病中心 陈晓荣

审核：赖建强

编辑：杨紫萱、张林林

监制：姚建义、于子涵

封面图由AI生成