提到骨质疏松，很多人最先想到的是要补钙。钙对于预防骨质疏松确实有益，但是，很多人却忽略了家里的一个烹调习惯，这个习惯有可能导致全家人骨质疏松——炒菜喜欢多放盐！

我国居民盐的摄入量大约是健康推荐量的2倍。高盐摄入会增加钙的流失，增加骨质疏松风险。

骨质疏松的危害到底 有多大 ？

骨质疏松症，通俗的解释就是“骨头变松”了。

骨头的外面是一层坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁（一种海绵状的骨组织）。健康骨骼的内部结构与海绵类似，除了支持身体和保护重要器官，骨头还储存钙等矿物质。在代谢过程中，每天都有一定量的骨组织被溶解吸收，同时也有相当数量的骨组织生成，两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于 骨头的 溶解吸收，骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂，造成骨质疏松。

“骨质疏松”是一种威胁老年人健康的常见病，其中，中老年女性骨质疏松问题尤为严重。

中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2% ；65岁以上人群达到32.0% ，其中男性为10.7%，女性高达51.6%。更严峻的是，我国人民的骨骼健康水平也令人担忧，且有年轻化的趋势。

骨质的流失通常悄悄地发生，没有明显的症状；但是，随着骨质疏松的加重，会有背部疼痛、驼背、变矮等症状，还很容易发生跌倒、骨折。骨质疏松导致的跌倒和骨折，对老年人来说是个致命的问题。其中股骨骨折尤其危险，大约20％的患者在确诊后一年内死亡。因此，骨质疏松又常常被称为“寂静的杀手”。

高盐会增加骨质疏松的风险

盐除了提供咸味，还能消除苦味、弱化酸味、提升甜味，可以带动饮食的整体风味，不少人也习惯在炒菜时多放两勺盐。

盐吃多了要通过尿液排出体外，在排出时还会带走一部分钙，有增加骨量丢失的风险。

肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40至60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果需要排出的钠太多，钙又不够用了，就只能从骨骼中“抢”。久而久之就会造成钙流失，增加骨质疏松风险。

我国居民钙的摄入量本就不足（人均约330毫克/天，90%以上的人都不足），如果盐吃得多了，只会雪上加霜。

因此，目前我国关于骨质疏松的健康建议是，骨质疏松症患者应低盐饮食，成人每天食盐不超过5克。

我们到底吃了多少盐？

过去40年间，中国各年龄段人群的食盐摄入量保持在比较高的水平，大约是世界卫生组织推荐量（5克）的两倍。

2016年的评估数据显示，中国人均每日食盐摄入量是9.2克。

2019年，《柳叶刀》发布了全球195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。结果显示，中国因饮食问题引发的死亡率，在全球处于第二档，其中一个原因就是盐吃多了。

随着国民营养计划、健康中国行动的推进，中国开始了“三减”行动，减盐是其中一项。《中国居民营养与慢病状况报告（2020年）》显示，我国居民人均食盐摄入量达9.3克/天。

然而，健康中国行动、《中国居民膳食指南》等都推荐每人每天盐的摄入量应不超过5克。目前，我们距离这个目标还很远。

如何少吃盐？

中国居民钠摄入约80%来自家庭厨房。日常生活中，如何减少盐的摄入呢？

1.用限盐罐/限盐勺。可以使用限盐罐和限盐勺来提示自己用了多少盐，可以更精准地控制用盐量。

2.巧用烹饪技巧。烹调食物时不用或者少用盐、酱油等含盐的调料。等到快出锅时再加盐，吃起来会有咸的味道。

3.巧妙利用食物本身的味道。一些食材天然的味道也能调整食物的口味，做菜时可以放醋、柠檬汁、辣椒来替代盐的咸味。

4.少吃或不吃咸味零食和快餐，杜绝隐形盐。一些零食、快餐含盐量都很高，比如薯片、汉堡包、披萨等。此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸菜、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视，尽量少吃或不吃。

5.看营养标签，选择含钠低的食品。购买包装食品时，注意看营养标签，优先选择钠含量较低的食品。

6.购买低钠盐。低钠盐含有70%左右的氯化钠和30%左右的氯化钾，若选择摄入等同重量的低钠盐，无形中可以减少30%左右的钠离子摄入。

7.不咸≠不含盐。例如，话梅、番茄酱等食品，吃起来好像不咸，但也含有不少“隐藏钠”，相当于过多摄入了盐。

来源：湖北发布、新华社、科普中国

编辑：邵志业 校检：韩东岳 审核： 薛红

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