最新的数据表明，中国恶性肿瘤新发病例高达515.06万例，死亡病例达到258.22万例。换算下来，平均每天有超过1.4万人被确诊。

世界卫生组织早已指出，三分之一的癌症可以通过预防加以避免，三分之一的癌症通过早期发现可以得到控制。而在众多可控因素中，饮食无疑是离我们最近、改变起来最容易的一环。

作为肿瘤医院营养科医生，我们时常目睹因饮食不当而提升癌症罹患风险的病例，也见证了合理膳食助力患者重获健康的经历。让我们共同学习如何通过调整日常三餐，为家人的健康筑起一道坚实的防护屏障。

本文专家：

黄瑜芳 广州医科大学附属肿瘤医院 临床营养科副主任、副主任医师

远离饮食中的“危险分子”

01

加工肉

加工肉在生产过程中添加的亚硝酸盐、硝酸盐等物质，进入人体后可能转化为亚硝胺——这些都会增加患癌风险。

02

高盐腌制食品和霉变食物

中式咸鱼、酸菜等腌制食品因高盐和亚硝酸盐双重作用，增加胃癌风险；发霉变质的花生、玉米中的黄曲霉毒素是肝癌的重要致病因素，280℃以上的高温才能杀灭，日常烹煮无法去除。

03

酒精

酒精明确与食管癌、肝癌、结直肠癌等多种癌症相关。中国居民膳食指南建议成年人一天酒精摄入量不超过15克（约啤酒450毫升），但最好的选择是滴酒不沾。

04

含糖饮料

据研究表明，与几乎不喝含糖饮料的人相比，每天喝一杯以上甜饮料，罹患口腔癌的风险会高出4.87倍。此外亦有权威数据表明，若每天摄入含糖饮料100ml，总体患癌风险增加18%，患乳腺癌风险增加22%。

05

过烫食物

在日常生活中，不少人都有“趁热吃”“趁热喝”的习惯，尤其是一些长辈，这种思想更是根深蒂固。然而，世界卫生组织早已将65℃以上的热饮被列为了2A类致癌物。过烫食物进入口腔，黏膜被烫伤后，且长期反复刺激可导致食管炎症，食管表面的鳞状细胞可在修复过程中发生癌变，这也会为食管癌的出现埋下祸根。

吃对食物，让餐桌成为防癌阵地

如果说远离危险因子是在做“减法”，那么多吃有益食物就是在做“加法”。

✅ 加法一：蔬菜水果要足量

蔬菜水果富含多酚类、维生素等抗炎抗氧化营养素，富含蔬菜水果的膳食模式可降低结直肠癌、肺癌、乳腺癌等癌症风险。

推荐量：每人每天摄入蔬菜300～500克、水果200～350克，其中深色蔬菜应占一半。

✅ 加法二：全谷物替换精白米面

相比精白米面，全谷物含有更多膳食纤维、B族维生素以及矿物质等有益健康的营养成分和植物化学物，在保护心血管、控制血糖、降低结直肠癌发病风险、维持正常体重等方面都具有明显获益。

推荐量：成年人每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，粗细搭配。

✅ 加法三：蛋白质来源优选低脂高蛋白的食物

蛋、奶、豆制品以及鱼虾等海产品属于低脂高蛋白的良好食物，此外深海鱼类富含ω-3脂肪酸，可以降低炎症反应、改善食欲、提升免疫力。

而猪肉、牛肉、羊肉等红肉相对海产品、蛋奶豆类，则含较高的饱和脂肪，不宜多吃，并且过量摄入红肉可能导致体内铁水平异常，促进自由基生成，引发氧化应激，增加患结直肠癌风险。

推荐量：每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1~2次，成年人约为300-500 克。每周摄入红肉不超过300-500克。

✅ 加法四：用植物油代替动物油

动物脂肪（如猪油、牛油、黄油）富含饱和脂肪酸，长期大量摄入可能促进体内慢性炎症，而慢性炎症是癌症发生发展的重要土壤。

相比之下，植物油（如橄榄油、菜籽油、山茶油、亚麻籽油）富含不饱和脂肪酸和天然抗氧化物质，是名副其实的“好脂肪”。日常烹饪可交替使用菜籽油、大豆油、橄榄油等植物油，减少猪油、牛油的使用。

推荐量：总用油量（每人每天25～30克），做到“换油不增量”。

对于大多数家庭而言

做到以下几个改变并不困难

用部分禽肉、鱼肉替代红肉

用全谷物替代部分精米白面

用天然水果替代含糖饮料和甜点

不要等到确诊之后才开始关心吃什么

——最好的“防癌药”，就藏在一日三餐里

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来源：广州医科大学附属肿瘤医院

通讯员：魏彤

编辑：大然 责编：邹向东