随着年龄的增长，如何保持良好的认知功能成为了许多人心中的头等大事。痴呆症，作为一种影响老年人生活质量的疾病，近年来受到了广泛的关注。虽然目前尚无根治痴呆的方法， 但通过改善生活方式和饮食习惯，我们可以降低痴呆症发生的风险，今天带来13类食物！

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1. 各色蔬菜蔬菜 - 维生素K、A及抗氧化剂的宝库

中国本身是 蔬菜王国，绿叶蔬菜如生菜、甘蓝和菠菜等，不仅是低热量、高营养的选择，更是保护脑细胞的天然屏障。这些蔬菜中富含的维生素K、A以及各种抗氧化剂，能够有效抵御与痴呆症相关的细胞损伤。

建议每天至少摄入5份不同的，质量为125克左右的绿叶/五颜六色蔬菜，以充分利用其中的营养成分，为大脑提供必要的保护。

2. 浆果类水果 - 认知衰退的天然刹车

浆果类水果，包括 西莓、蓝莓和草莓等，因含有丰富的抗氧化物质而被公认为对抗痴呆的明星食物。研究显示， 长期食用浆果（每日125g左右）可以显著减缓老年期的认知衰退速度，甚至可能推迟痴呆症的发作时间长达2年半。因此，不妨将这些色彩斑斓的小果子加入到你的日常食谱中，为大脑注入活力。

3. 富含Omega-3的鱼类 - 记忆力的守护者

鱼类，尤其是深海鱼如 鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳀鱼、带鱼、鲳鱼、小黄鱼、鲭鱼等，是Omega-3脂肪酸的优质来源。这种健康的脂肪对于维持大脑的高效运行至关重要，有助于增强记忆力和促进大脑健康。 每周至少食用一到两次这类富含Omega-3的鱼类（每周2次，每次约150克，大概一尾），不仅对大脑有益，还能保护心脏，从而进一步降低患痴呆的风险。

4. 豆类 - 大脑的快乐源泉

豆类（黄豆、黑豆、扁豆、鹰嘴豆）不仅富含植物蛋白、铁质和其他重要营养素，而且还有助于调节血糖和胆固醇水平，这些都是预防痴呆症的关键因素。 建议每周至少摄入三份豆制品（每份大概150g左右），让这些小豆豆为你的健康保驾护航。

5. 全谷物 - 持久能量的提供者

全谷物如小米、燕麦、荞麦等，是B族维生素、蛋白质、纤维和碳水化合物的良好来源。它们不仅为大脑提供持久的能量，还对肠道健康有着积极作用。遵循MIND饮食原则，每天至少摄入三次全谷物（替代全部或1/2主食白米白面），让你的大脑和身体都能享受到自然的滋养。

6. 坚果 - 大脑的活力加油站

坚果，比如开心果、杏仁、夏威夷果和核桃等，含有大量的健康脂肪和蛋白质，对提升认知功能大有裨益。定期食用坚果，可以帮助增强记忆、延缓年龄相关的认知衰退，并减轻大脑炎症。每周食用五次左右，每次约30-40克，就能让大脑保持青春活力。

7. 红薯 - 甜美的抗痴呆战士

红薯不仅味道甜美，更是一个营养宝库，它富含矿物质、纤维、植物营养素以及维生素C和A。这些营养成分不仅有助于控制血糖，还能发挥抗炎作用。建议每周至少食用两次红薯（ 每次150g左右，就一个小红薯），为大脑和身体健康加码。

8. 种子类食物 - 微小却强大的保护伞

种子类食物，如南瓜籽、亚麻籽和紫苏籽等，虽然体积小巧，但营养价值极高。它们含有丰富的维生素E和多种对大脑有益的矿物质，特别是亚麻籽中的植物源性Omega-3脂肪酸，对于降低胆固醇和减少炎症有着重要作用。每天适量摄入这些种子（ 每份15-30g左右，一小把），可以为你的大脑提供额外的保护。

9. 健康脂肪 - 脑部的润滑剂

健康脂肪，如 特级初榨橄榄油、椰子油以及来自坚果、种子和牛油果中的脂肪（ 每天30-45ml健康油脂），对于维持大脑的正常功能至关重要。这些健康的脂肪可以作为日常烹饪的主要用油，或是作为沙拉的调味品，为大脑提供必要的润滑和支持。

10. 鸡蛋

鸡蛋是胆碱的重要来源，胆碱是大脑合成神经递质乙酰胆碱的必备营养素，对于记忆力和学习能力至关重要。 每天确保一个鸡蛋，既方便又经济，是大脑健康的“小帮手”。

11. 酸奶与发酵乳制品

肠道健康与认知功能密切相关。酸奶、凯菲尔等发酵乳制品含有益生菌，能够调节肠道菌群，减少炎症反应，从而对大脑健康产生间接保护。每天一小杯酸奶（ 一份150ml左右），是保护肠脑轴的简单方法。

12. 茶

绿茶、乌龙茶和白茶中含有茶多酚和咖啡因的温和组合，能够抗氧化、改善血液循环并提升注意力。 每天1-2杯茶（200-300ml，里面2-3g茶叶），不仅提神醒脑，也能为大脑增加一层保护屏障。

13. 黑巧克力

黑巧克力（可可含量70%以上）富含黄烷醇，能够改善血流、增强神经可塑性，还能让人心情愉悦。适量食用（ 每天20-30克），既满足味蕾，又为认知功能加分。

综上，通过合理安排饮食。让我们从今天开始，用科学的饮食习惯守护自己和家人的大脑健康吧！

罗夕夕博士

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【别再说没时间！每天5分钟“微运动”，帮助对抗“老年痴呆”？】

睡够8小时、每周运动150分钟、顿顿营养餐……这些“健康金标准”，对忙碌的现代人来说，简直比登天还难。现实往往是：加班熬夜、外卖凑合、回家就瘫。

如果你也在“想护脑”和“没时间”之间反复横跳，今天有个好消息：不用逼自己拿满分，每天只需5-10分钟的“微改变”，就能悄悄为大脑“充值”，降低老年痴呆风险！

别小看这5分钟！研究证实，哪怕是每天仅进行5-10分钟的中等强度运动（如快走、爬楼梯），也能显著降低阿尔茨海默病的死亡风险。

怎么做？ 等公交时提提脚后跟（踮脚）、做饭时做几个深蹲、看电视时拉伸一下。不用大汗淋漓，只要心率微微加快，就能促进脑源性神经营养因子分泌，让大脑保持年轻。

早睡10分钟，启动大脑“清洁模式”

大脑也有“排毒系统”（类淋巴系统），它主要在睡眠时工作，负责清除导致老年痴呆的“脑垃圾”（β-淀粉样蛋白）。试着每晚提前10分钟放下手机，调暗灯光。这10分钟的积累，能帮大脑更高效地完成“大扫除”。

多吃几口“彩虹菜”，大脑最怕“发炎”。每天多吃25克蔬菜（大约两三口），尤其是深色蔬菜，就是给大脑穿了一层“防弹衣”。

怎么做？ 菠菜、西兰花、紫甘蓝、蓝莓，颜色越丰富，抗氧化能力越强，能有效保护神经元。

所以，健康不是“要么满分，要么放弃”的考试。每天多动5分钟、早睡10分钟、多吃两口菜，这些看似微不足道的改变，长期坚持下来，就是预防阿尔茨海默病最坚实的防线。