近期，美国运动医学会（ACSM）发布2026版健康成人抗阻运动处方立场声明，通过整合137项系统综述、超3万名受试者的研究证据，提出健康成人应进行渐进式抗阻运动，并为提升肌肉力量、增肌、爆发力与身体功能提升提供清晰、可执行、循证的训练方案。

图 抗阻运动的模式及其作用

力量训练，也叫抗阻训练，就是用哑铃、杠铃、弹力带、自身体重等给肌肉增加‘阻力’，让肌肉更有力的训练。

声明定义渐进式抗阻运动为随着身体变强，不断、逐步、轻微地增加训练刺激，让肌肉持续适应、持续变强、变大。渐进超负荷是抗阻运动最核心原则。

声明指出，抗阻运动益处明确。研究证实，与不运动相比，规律抗阻运动可显著提升肌力、肌量、爆发力、肌耐力、收缩速度、步行速度、平衡能力及多项身体功能，而且抗阻运动对各年龄段的健康成人来说，都是安全且有效的，严重不良事件风险极低。

抗阻运动可降低全因死亡率、心血管疾病、癌症、糖尿病风险，改善抑郁与睡眠，预防跌倒、骨折、衰弱、失能。

声明强调，抗阻运动是预防慢性病的核心运动方式，其价值不低于有氧运动。每周≥2 次、覆盖主要肌群的渐进式抗阻运动，即可获得明确的疾病预防收益。

声明明确了影响训练效果的核心变量，即真正决定训练效果的只有负荷、容量、组数、频率、动作幅度、渐进超负荷，并推翻多项传统误区。

练到力竭并非必需，训练至瞬间肌肉疲劳，对增力、增肌、爆发力无持续正向影响。

此外，器械类型影响有限，自由重量、固定器械、不稳定平面训练，效果无显著差异。

周期化训练也非必需，在渐进超负荷（让肌肉不断受到比之前更强一点的刺激）前提下，周期化与非周期化计划效果相当。

并非小重量多次数才能增肌，30%~100%1RM 都能增肌，关键是每周总容量。

力量训练必须全程幅度，半程明显降低力量增长。

复杂组结构训练方式（先用大重量完成一组，紧接着用较轻重量完成下一组，组间采用间歇休息方式）对增力、增肌无额外优势，爆发力训练不推荐。

总容量相等时，频率高低对增肌影响很小。

传统观点认为力量训练危险，老年人不能练，该声明强调各年龄段健康成人高度安全，风险低于有氧运动。

声明提出三大目标的最优训练方案，直接照做即可。

表三大目标的最优训练方案

训练目标	最优强度（负荷）	每周训练频率	每周训练容量	无效/不推荐
提升肌肉力量	≥80% 1RM（大负荷）	≥2 次/周	2~3组/动作/次	练到力竭、半程动作
增肌	30%~100% 1RM 均可	频率影响小 （总容量相等时）	≥10 组/肌群/周	周期化、严格固定频率
提升肌肉爆发力	30%~70% 1RM（中等负荷）	—	总次数× 组数≤24	复杂组结构

针对当前全球成人力量训练参与率偏低的现状，声明简化锻炼门槛，强调“先动起来”，优先保证每周≥2 次、覆盖主要肌群的抗阻训练，循序渐进增加负荷，比严格遵守复杂计划更重要。