马年春节即将到来，在这个重要的节日里，放松的往往不只有身体，还有饮食。年夜饭、走亲访友、朋友聚餐，一顿接一顿。伴随而来的，是节后体重上涨、血糖失控、血脂飙高、尿酸升高......

似乎一不小心就“每逢佳节胖三斤”，但饮食的核心不在“吃得好”，而在怎么吃、吃多少、怎么搭配。暨南大学附属第一医院临床营养科主任叶艳彬提醒，春节饮食不需要节食，也不必清汤寡水，抓住几个关键点，就能既享受美食，又稳住体重和代谢指标。

春节饮食有哪些常见问题？

叶艳彬表示，一到春节，饮食可能会出现以下四个问题：

首先是肉多菜少，结构失衡。年夜饭往往以肉类为主，蔬菜只是“点缀”。

长期这样吃，容易造成总脂肪摄入超标，膳食纤维不足以及血脂、体重同步上升，“但问题不是吃肉，而是吃得太集中、太单一。”

其次是零食随手吃，导致热量“悄悄超标”。瓜子、坚果、糖果、糕点一边聊天一边吃，最容易“无意识进食”。别看这些食物体积小，但能量密度高，很容易一天多吃几百千卡。此外，春节免不了“来上几杯”，然而酒精需要在肝脏代谢，春节频繁饮酒会加重肝脏负担，影响血脂和血糖的控制，对脂肪肝、高尿酸人群尤其不利。

最后，面对大量的美食，一不小心就容易吃得太快、太热，但进食速度快、食物温度过高不仅影响饱腹信号，还会刺激消化道黏膜。

春节饮食的“核心原则”：不是少吃，是吃对

叶艳彬表示，在食物搭配上，比纠结“吃不吃”更重要的是“吃得对”，她建议每一餐尽量包含主食、优质蛋白、蔬菜三类食物，理想状态下，蔬菜占一餐食量的一半，蛋白质占四分之一，主食占四分之一，这样能有效避免营养失衡，同时增强饱腹感。

在主食选择上，不必刻意减量，但要注重“换种类”。不必完全不吃精米白面，可搭配全谷物食用，比如玉米、燕麦、糙米、红薯等轮换着吃，避免所有主食都来自糕点、甜品，这样更有利于血糖平稳，也能让饱腹感更持久。蛋白质的选择则要优先“对代谢友好”的种类，推荐按照鱼类＞禽类＞瘦肉＞加工肉制品的优先级选择，鱼类富含不饱和脂肪酸，对血脂、脂肪肝更友好，而腊肉、香肠、培根等加工肉类，节日期间建议尽量少吃。

控制油盐糖摄入也很关键，但无需追求“清汤寡水”。叶艳彬建议每日烹调油控制在25–30克，食盐摄入量不超过5克，烹饪时少用重口味调料，善用葱姜蒜、香料提味，蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，比煎炸更适合节日期间反复进食，既能减少油脂摄入，又能保留食物本味。

不同人群，春节这样吃更合适

考虑到不同人群的身体需求，叶艳彬也给出了针对性的饮食建议。

“对于儿童来说，要保持三餐规律。”避免用零食代替正餐，控制含糖饮料和甜点的摄入，保证奶、蛋、鱼和蔬菜的均衡摄入，重点不在于“多吃”，而在于营养全面。对于老年人，饮食要以软烂、易消化为主，保证充足的蛋白质摄入，多选择鱼、蛋、豆腐、牛奶等易消化的优质蛋白，烹饪时少油少盐，避免一次吃得过饱，减轻肠胃负担。

高血压、糖尿病、高血脂等慢性病人群饮的食更要谨慎。高血压患者需严格控盐，少吃腌制食品和加工食品；糖尿病患者要定量摄入主食，优先选择低GI食物，坚决避免含糖饮料；高血脂患者则要减少动物油、肥肉的摄入，多选择鱼类和富含膳食纤维的食物，同时务必注意，节日期间不要擅自停药或调整用药，避免病情波动。

值得一提的是，叶艳彬还提醒大家别忽视两件“小事”：一是进食速度要慢，细嚼慢咽不仅能让身体更好地接收饱腹信号，避免过量进食，还能减轻肠胃负担；二是饭后要适当运动，饭后散步15–30分钟，既能促进消化，又能帮助稳定血糖，缓解积食不适。

“春节饮食，不追求‘完美控制’，而是避免连续失控。”叶艳彬主任强调，假期吃得开心固然重要，但也要给身体留有余地，遵循科学的饮食原则，才能度过一个健康又舒心的春节。

文｜记者 王沫依 通讯员 张灿城

图｜视觉中国