❄ ✦ ❄ ✦ ❄

健康假期

❄

寒假来临，孩子们欢呼雀跃，家长们却暗暗担忧：没有了学校规律的作息，孩子会不会零食不离手、睡到日上三竿、一个假期胖三斤？

天津市儿童医院（天津大学儿童医院）营养科医生，见过太多"假期肥胖"的案例。儿童体重增长在寒暑假明显高于学期中，不合理的饮食与久坐少动是主要原因。下面我们就为家长们奉上一份实用指南，让孩子假期健康成长，远离"小胖墩"。

一：营养搭配，构筑营养防线

假期饮食管理的核心，并非一味“节食”或“吃草”，而是在保证生长发育所需营养的前提下，实现均衡、规律、有选择的摄入。

寒假健康饮食“三要三不要”原则

要规律三餐，吃好早餐坚持一日三餐，定时定量，避免饥一顿饱一顿。

早餐应在起床后1小时内完成，应包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果中的三类及以上。

午餐是承上启下的关键，主食可选择杂粮，搭配两种以上蔬菜（深绿色、橙黄色最好各占一半），适量鱼禽肉蛋。

晚餐宜清淡，假期晚餐往往最为丰盛，但过量高蛋白、高脂肪食物会加重夜间消化负担，多余能量更易转化为脂肪储存。建议晚餐在睡前3小时完成，烹调以蒸、煮、炖为主。

要食物多样，优选零食

每日食物种类应达12种以上，每周25种以上。尽量避开高油高糖高盐的“不健康零食”，糖果、蛋糕、薯片、冰淇淋……这些高能量低营养的零食，是寒假体重飙升的“隐形推手”。选择原味坚果（每天一小把）、无糖酸奶、牛奶、新鲜水果；控制零食总量，避免在正餐前1小时内吃零食。

要足量饮水，远离饮料

6-10岁儿童每日饮水800-1000ml，11-17岁需1100-1400ml，首选白开水。严格限制含糖饮料，禁止饮酒。一杯500ml的含糖饮料，含糖量往往超过50克，远超儿童每日添加糖建议上限。用自制柠檬水、无糖酸奶、纯牛奶替代含糖饮料，是假期最简单的健康升级。

不要“大补”或“节食”极端

假期突然大量进补会增加消化道及代谢负担；而过于“节食”则会导致营养不足。保证食物多样，营养均衡。

不要忽视“隐形糖”和“隐形盐”

除了糖果饮料，酱料、加工肉制品、包装零食中也可能含有大量添加糖和盐。购买食品需学会查看营养标签。

不要边看电视/玩手机边吃饭

这会分散注意力，导致无意识进食过多，且影响食物的消化吸收。建议全家人在固定餐桌专心用餐。

假期是亲子共同参与烹饪的最佳时期，带孩子一起包饺子、做杂粮馒头、拌蔬菜沙拉，既能增进亲子互动，又能让孩子认识食材、珍惜食物，潜移默化中建立健康饮食观念。

以下是一份可供参考的寒假一日饮食安排

早餐(7:30-8:30)全麦面包/燕麦粥 + 水煮蛋+牛奶+ 苹果/小番茄/紫甘蓝/胡萝卜

午餐(12:00-13:00)杂粮饭+ 鸡胸肉+ 炒西兰花+ 清炒菠菜 + 豆腐汤

晚餐(17:30-19:00)蒸红薯/玉米 + 白灼虾 + 炒青椒+ 炒菜心+ 菌菇汤

加餐(上午/下午)牛奶、无糖酸奶、原味坚果（一小把）、水果，两餐之间补充，不影响正餐。

对于已经超重或肥胖的儿童，可在保证生长发育的前提下，适当减少约20%的总能量摄入，并更严格地控制高糖、高脂、高盐食物的摄入，增加饱腹感强的蔬菜和优质蛋白，而非单纯饿肚子。

二、规律作息，保证生长发育

对儿童而言，规律的作息和充足的睡眠是生长发育的“推进器”，与体重管理也息息相关。

与孩子共同制定作息表，固定上床和起床时间，稳定生物钟。

6–12岁儿童每天应睡9–12小时，13–17岁青少年睡眠应在8–10小时。

睡前1小时远离电子屏幕，固定就寝仪式，保障生长激素正常分泌。

三、科学运动，激活身体活力

运动是消耗多余能量、增强体质、愉悦心情的最佳方式。学龄儿童每天应累计进行至少60分钟的中高强度身体活动。寒假运动，贵在坚持与趣味。

家长可以根据孩子的年龄和兴趣，参考以下建议制定计划：

小学低中年级：侧重柔韧性与协调性。推荐跳绳（每天300-600次，分组）、体前屈、立卧撑、亲子游戏（踢毽子、跳舞）等。

小学高年级：可增加有氧与力量训练。如慢跑、俯卧撑、仰卧起坐、球类运动（篮球、羽毛球）等。

中学生：可进行更综合的锻炼。如俯卧撑、蛙跳、跳绳跑、健身操、球类运动、游泳等。

关键提示：运动前务必充分热身（约20分钟），运动后做好拉伸放松。遵循“循序渐进”原则，特别是对于平时运动较少的孩子，应从低强度开始，逐步增加。

减少久坐，视屏时间每天不超过2小时，且避免在进食时使用电子产品。家务劳动、外出采购也是不错的活动方式。

～ ～ ～ ～ ～ ～ ～

寒假不是“放纵期”，而是培养健康生活习惯的黄金窗口。让我们用科学的饮食、规律的作息、快乐的运动，帮孩子远离“假期肥”，以更饱满的精神迎接新学期！