节前总有一波朋友忙着“紧急减肥”，好在过年时“闪亮登场”，“轻断食”常常就成了他们觉得比较方便的减肥方法。轻断食（Intermittent fasting）英文译文的意思是间歇性禁食，指在一定时间范围内限制饮食热量摄入，其他时间正常吃饭，以实现减肥等健康效果。“轻断食”与长时间节食不一样，更强调节律性，关注的不只是吃什么，更重要的是什么时候吃。“轻断食”可以看作是一种吃饭的方式，是在禁食（或减少卡路里摄入）和非禁食之间循环的时间安排。那么，如何科学进行“轻断食”呢？

“轻断食”有哪些饮食模式

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隔日断食法

就是一天吃食物，一天只喝水。当然，并不是简单的“一天大吃大喝，一天完全不吃”。在断食日和放开日吃什么也是有讲究的。一般来说，放开日可以放开限制，吃好吃舒服，但不宜随意吃高热量食物，最好是吃高营养密度食物，包括粗杂粮、蛋白质、优质脂肪、新鲜蔬果等。

断食日可以执行两种方式：一种是严格断食，不摄入任何热量，只喝水和无添加的茶或黑咖啡；一种是允许摄入大概25%的能量，即500千卡的食物，以优质蛋白和蔬果为主。

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“5+2轻断食”

一周7天中，随意选取不连续的两天，只摄取平常能量25%的食物，大约是男性600千卡，女性500千卡，其余5天正常吃。这种饮食控制减肥法，是目前受国际认可的一种靠谱的减肥法。我国最新的权威减重指南《中国肥胖预防和控制蓝皮书》也推荐这一方法。书中指出，“5+2轻断食”可以改善体重和代谢，没有严重的不良反应。

科学“轻断食”不仅是控制总热量摄入，也要尽量保证营养，保证主食、肉、蔬菜、蛋、奶等各类食物都有摄入，以有效避免营养失衡。当然，一定要选择“三低一高”食物，即低脂、低热卡、低GI（GI：血糖生成指数）、高蛋白食物，同时还要保证足够的饮水量，每日饮水在2500毫升以上。非断食的日子要正常吃，因为吃得过少就会降低基础代谢率，反而会影响体重的下降。

部分轻断食者很容易因为过度饥饿而在第二天大吃大喝。这样做似乎不会影响减重效果。但需要注意的是，短时间内摄入大量食物会大大增加消化系统的工作负担，很容易导致肠胃炎等疾病。

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时间限制断食法

一天内，只在特定时间随意进食，如非常流行的“16+8 轻断食”，即只在8 小时内进食，其他时间不吃。如上午吃个早午饭（10 点左右），中午正常吃，晚饭提前吃完（6 点前）。食物的选择也要注意多选择健康食物，避免油炸和高糖食物，减少盐和味精的摄入，少喝汤，不吃零食，否则难以见效。

如何科学进行“轻断食”

不少上班族经常不吃早饭，中餐在单位凑合吃，晚上很晚到家后才正式大吃一顿，这样的饮食模式往往是导致肥胖的一大因素。因此，建议上班族采用“16+8”断食法（比如早上9点吃早饭，午饭正常吃，晚饭则在下午5点前吃完）。有一定饮食控制基础，且意志力强的人，则可以尝试“5+2”断食法。

这些“轻断食”方法没有明显的优劣之分，但要达到减重效果，运动是必不可少的。断食日可进行轻度运动，如散步、瑜伽等，但不宜进行长时间高强度锻炼，以免能量不足。非断食日则要结合锻炼，尤其是抗阻运动，以减少肌肉流失，达到“瘦得更快更健康”的目的。

“轻断食”期间减少外出就餐次数，尽量在家做饭，并且烹饪方式以清蒸、水煮为主，尽量做到少油、少糖、少盐。

注意进餐顺序，建议先喝汤，再进食肉、菜，最后吃主食，进餐时细嚼慢咽，就餐时间控制在20～30分钟。

断食日要时刻关注身体信号，如果出现头晕、乏力、心悸等症状，应立即停止断食，并就医检查。

有些人不适合“轻断食”

“轻断食”法减肥，有控制代谢、促进细胞自噬、调节肠道菌群，以及调控血糖、血脂的作用，在控制体重的同时，还可以有效预防糖尿病、高血压病等。

不过，“轻断食”一般适合有一定饮食控制基础的超重（肥胖）患者，不建议体重正常的人进行“轻断食”，以免导致营养不良，损害身体。

此外，有贫血、胃肠功能紊乱、恶性肿瘤等疾病的超重患者，以及孕妇、哺乳期妇女、合并多种基础病的老年人也不适合用。

建议首次使用“轻断食”方法前，最好到专业的医疗机构，对身体进行评估，听取专业人士的建议，不要看别人的减肥效果好就盲目跟从，以免损害身体。

内容参考

[1]孙艳. “轻断食”到底该怎样“断”[J].大众健康,2022,(08):84-85.

[2]何宛宸,刘霞. 轻断食并非一直饿肚子[J].食品与健康,2022,34(12):18-19.

[3]王雁秋. 减肥，不要陷“轻断食”误区[J].中医健康养生,2023,9(06):40-42.

[4]吴萍.轻断食并非适合所有人体重管理需个性化[N].咸阳日报,2025-05-13(007). DOI:10.38218/n.cnki.nxybr.2025.001044.

转自：三七二十e 2026-01-29

本文仅作科普，具体诊疗方案需结合患者详细病史，如您有较为紧急的疾病问题，建议及时前往医院就诊，以免耽误治疗。