随着年龄增长，老年人的骨骼逐渐“变脆”，就像老房子里的承重梁，稍有外力冲击就可能断裂。据统计，我国65岁以上老人中，每3人就有1人曾因跌倒导致骨折，其中髋部、腕部、脊柱是最常见的“脆弱部位”。这些骨折不仅让老人承受剧痛，还可能引发肺炎、血栓等并发症，甚至危及生命。本文将围绕老人骨折的三大高发部位，从居家环境、日常习惯、运动防护三方面，为读者提供一套科学、实用的防骨折指南。

一、髋部骨折：老人健康的“头号杀手”

1.髋部为何如此脆弱？

髋部是连接躯干和下肢的“枢纽”，由股骨颈、股骨粗隆等部位组成。随着年龄增长，骨骼中的钙质流失加速，骨密度下降，髋部骨骼变得疏松多孔，就像被白蚁蛀空的木头，轻微外力就可能断裂。此外，老年人肌肉力量减弱、平衡能力下降，跌倒时髋部常直接撞击地面，进一步增加骨折风险。

2.居家防护：打造“防跌倒”安全区

（1）地面防滑：消除“隐形杀手”

浴室、厨房是跌倒的高发区。建议：

铺设防滑地砖或地垫：选择表面粗糙、摩擦力强的地砖，或在浴室、厨房门口放置防滑地垫（如硅胶地垫），避免积水导致滑倒。

及时清理水渍：洗澡后用干拖把擦干地面，厨房溅水后立即清理，保持地面干燥。

避免地面杂物：电线、玩具、鞋子等杂物是绊倒老人的“元凶”，需固定电线、收纳玩具，鞋子统一放置在鞋柜内。

（2）家具布局：减少“碰撞风险”

家具摆放不当可能成为老人跌倒的“帮凶”。建议：

保持通道畅通：沙发、茶几、椅子等家具之间需留出至少80厘米的通道，避免老人转身或行走时碰撞。

固定易倒物品：书架、衣柜等重型家具需固定在墙上，防止老人倚靠时倾倒；花瓶、玻璃杯等易碎物品放置在低处或封闭柜内，避免碰撞后碎裂伤人。

安装扶手与护栏：楼梯、卫生间、卧室床头需安装稳固的扶手（高度80-90厘米），方便老人起身或行走时抓握；卫生间马桶旁可加装L形扶手，帮助老人坐起。

（3）照明优化：照亮“安全路径”

光线不足是老人跌倒的常见原因。建议：

增加夜间照明：卧室、走廊、卫生间安装小夜灯（如感应式夜灯），亮度以能看清地面为宜，避免强光刺激老人眼睛。

选择暖色调灯光：冷白色灯光易让老人产生眩晕感，暖黄色灯光更柔和，能减少视觉疲劳。

定期检查灯泡：及时更换损坏的灯泡，确保所有区域光线充足。

3.日常习惯：从细节预防跌倒

（1）穿对鞋子：稳当第一步

老人需选择合脚、防滑的鞋子：

鞋底防滑：选择橡胶底或花纹深的鞋底，避免穿塑料底、高跟鞋或拖鞋。

鞋跟适中：鞋跟高度不超过3厘米，过高的鞋跟会增加重心，易导致跌倒。

鞋带系紧：避免鞋带松散绊倒老人，或选择魔术贴、松紧带设计的鞋子。

（2）起身慢动作：避免“体位性低血压”

老人从躺卧或坐姿起身时，需遵循“三步法”：

第一步：躺卧时先侧身：从床上起身时，先侧身，用肘部支撑身体，再缓慢坐起。

第二步：坐姿停留30秒：坐起后不要立即站立，停留30秒，让血液适应姿势变化。

第三步：扶稳后站立：用手扶住床头或椅子，确认无头晕后再缓慢站立。

（3）使用辅助工具：借力更安全

老人可根据需求使用拐杖、助行器或轮椅：

拐杖：适合单侧肢体力量较弱的老人，选择高度可调节、手柄舒适的拐杖，使用时保持身体直立，避免弯腰。

助行器：适合平衡能力差的老人，选择四轮助行器（带刹车），行走时双手握住把手，缓慢推进。

轮椅：适合长期卧床或行动极度不便的老人，选择轻便、可折叠的轮椅，定期检查刹车和轮胎。

二、腕部骨折：跌倒时的“牺牲品”

1.腕部为何易骨折？

腕部由桡骨远端、尺骨远端和8块腕骨组成，是上肢与前臂的连接部位。老人跌倒时，本能地会用手撑地，腕部承受的冲击力可达体重的数倍，若骨骼疏松，极易发生桡骨远端骨折（即“科雷氏骨折”）。这种骨折虽不致命，但疼痛剧烈，且需长时间固定，影响日常生活。

2.居家防护：降低“手撑地”风险

（1）环境改造：减少跌倒诱因

安装扶手与抓杆：卫生间、浴室墙面安装横向扶手（高度70-80厘米），老人跌倒时可抓住扶手避免直接用手撑地；楼梯两侧安装抓杆，方便老人上下楼时借力。

使用防滑手套：老人做家务（如擦地、洗碗）时，可佩戴防滑手套（如橡胶手套），增加手部与物品的摩擦力，减少滑脱风险。

避免高处取物：将常用物品（如杯子、毛巾）放置在低处或中层抽屉，避免老人踮脚或攀爬取物；若需取高处物品，可使用带延长杆的取物器。

（2）运动强化：增强腕部力量

适当的腕部运动能提高骨骼密度和肌肉力量，降低骨折风险。建议：

握力训练：使用握力器，锻炼前臂和手部肌肉力量。

腕部旋转：坐姿或站姿，双手握拳，缓慢做顺时针、逆时针旋转，每日2组，每组10圈，增强腕部灵活性。

弹力带训练：将弹力带固定在门把手上，用手握住弹力带另一端，做腕部屈伸（向前、向后拉伸），每日2组，每组10次，增强腕部力量。

（3）日常保护：避免腕部受伤

避免过度用力：老人提重物时，尽量用双手分担重量，避免单手提重物导致腕部扭伤；拧毛巾、开瓶盖等动作需缓慢用力，避免突然发力。

佩戴护腕：进行家务或运动时，可佩戴弹性护腕（如运动护腕），为腕部提供支撑，减少受伤风险。

定期检查手部：观察腕部是否有疼痛、肿胀或畸形，若出现异常需及时就医，避免小伤拖成大病。

三、脊柱骨折：沉默的“健康炸弹”

1.脊柱为何易骨折？

脊柱由椎骨堆叠而成，是支撑身体、保护脊髓的“中轴骨”。老人脊柱骨折多因骨质疏松导致椎体压缩性骨折，常见于胸椎和腰椎。这种骨折可能无明显外伤史，老人可能仅在弯腰、咳嗽或轻微碰撞后出现背部疼痛、身高变矮或驼背，易被忽视，但长期未治疗可能导致呼吸功能下降、慢性疼痛等严重后果。

2.居家防护：从“姿势”和“环境”双管齐下

（1）保持正确姿势：减轻脊柱压力

坐姿：选择有靠背的椅子，背部紧贴椅背，腰部可垫一个小枕头（高度5-10厘米），保持腰椎自然前凸；双脚平放地面，避免跷二郎腿或长时间盘腿。

站姿：身体直立，双肩放松，腹部微微收紧，避免含胸驼背或过度挺腹；长时间站立时，可交替将重心放在双脚上，或靠墙站立休息。

睡姿：选择硬板床或中等硬度的床垫，避免过软导致脊柱变形；侧卧时，双腿间夹一个枕头，保持髋关节自然对齐；仰卧时，可在膝关节下垫一个薄枕头，减轻腰部压力。

（2）环境优化：减少脊柱负担

避免提重物：老人需提重物时，尽量使用小推车或寻求帮助，避免直接弯腰提物；若必须提物，需先蹲下，保持背部挺直，用腿部力量站起。

安装辅助设备：卫生间马桶旁加装增高垫（高度10-15厘米），减少老人如厕时下蹲幅度；厨房操作台高度可根据老人身高调整（一般高度为身高的一半加5厘米），避免长时间弯腰操作。

保持室内整洁：避免地面杂物、电线等绊倒老人；家具边缘可粘贴防撞条，减少碰撞时对脊柱的冲击。

（3）适度运动：增强脊柱稳定性

适度的运动能提高脊柱周围肌肉力量，保护椎骨。建议：

桥式运动：仰卧位，双腿屈膝，双脚踩地，缓慢抬起臀部，使身体呈一条直线，保持5-10秒后缓慢放下，每日2组，每组10次，锻炼腰背部肌肉。

猫式伸展：跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，吸气时抬头挺胸，背部下沉；呼气时低头含胸，背部拱起，每日2组，每组10次，增强脊柱灵活性。

游泳：游泳（尤其是蛙泳）能均匀锻炼全身肌肉，减轻脊柱压力，适合脊柱功能较弱的老人（需在有人陪同下进行）。

四、结语

老人骨折的预防，关键在于“防患于未然”。通过改造居家环境、调整日常习惯、科学运动锻炼，我们能为老人的骨骼筑起一道坚实的“防护墙”。记住：髋部防跌倒、腕部防撑地、脊柱防负重，从细节做起，让老人远离骨折，安享幸福晚年！