冬季天寒夜长，很多人会陷入“裹紧被子却翻来覆去”的失眠困境。其实，只要找准影响睡眠的关键因素，就能在寒冷季节里拥有安稳好眠。

一、 调好“温度”，打造睡眠的舒适温床

适宜的睡眠温度是入睡的基础，冬季室内温度建议控制在 18℃-22℃。温度过高，被窝里燥热易出汗，会频繁醒转；温度过低，身体为抵御寒冷会保持紧张状态，难以放松。

睡前可以用 40℃左右的温水泡脚10-15分钟，促进血液循环，让身体从脚到头慢慢暖和起来，帮你更快进入困倦状态。

被窝里可以适当使用热水袋或电热毯预热，但入睡时建议关掉电热毯，避免皮肤干燥和低温烫伤，也能减少安全隐患。

二、 避开“干扰项”，减少睡眠的绊脚石

冬季光照时间短，很多人会在白天补觉或长时间待在室内，这会打乱生物钟。建议每天固定起床时间，即使周末也不例外；白天尽量多晒晒太阳，光照能抑制褪黑素分泌，让身体保持清醒，到了晚上褪黑素正常分泌，才会产生强烈的睡意。

睡前1小时远离手机、电脑等电子产品，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素生成，让大脑误以为还是白天。可以换成读一本纸质书、听一段舒缓的轻音乐，帮大脑切换到“准备睡眠”的模式。

另外，冬季宵夜别吃太饱，尤其要避免辛辣、油腻的食物。肠胃在夜间超负荷工作，会严重影响睡眠质量，睡前如果实在饥饿，一杯温牛奶或几颗杏仁是不错的选择。

三、 巧用“小技巧”，给睡眠加份助力

如果躺下后还是难以入睡，别强迫自己，可以试试正念呼吸法：躺在床上，双手放在腹部，专注感受吸气时腹部隆起、呼气时腹部下沉的节奏，思绪跑偏时就轻轻拉回，不用纠结“为什么还没睡着”，放松的状态本身就有助于入眠。

睡前可以做几个简单的拉伸动作，比如抱膝触胸、猫式伸展，缓解白天久坐带来的肌肉紧张，让身体更舒展。

被子的选择也有讲究，冬季建议选纯棉、羊毛等透气性好的材质，重量适中即可，过重的被子会压迫身体，影响睡眠时的呼吸和血液循环。

冬季的睡眠，是身体积蓄能量的好时机。不必焦虑，跟着这份指南调整习惯，有助于您在寒夜里拥被安睡，迎接充满活力的清晨。

供 稿

睡眠医学科 徐珊珊

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张倩倩

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