想成功“掉秤”

不能光埋头苦练

错误方法可能损伤关节

难以达到减重目的

今天跟苏小乐一起

寻找科学减重之法！

三个关节，最容易受伤

损伤概率最高的膝关节

在走路、跑步、蹲起时，膝关节要承受全身的重量。不热身就跳绳、做深蹲时膝关节超过脚尖等错误行为，会直接挤压膝关节里的软骨和半月板，还可能让膝盖骨的运动轨迹偏移，慢慢发展成膝关节骨关节炎，进而影响日常生活。

最容易被忽视的髋关节

髋关节既要承担上半身的重量，还要在我们走路、跑跳时负责屈伸和旋转，在人体运动中承担重要作用。如果运动时姿势不对，比如跑步时骨盆过度前倾，或者总是单侧用力不均，就容易让髋关节内部过度摩擦，还可能拉伤周围肌肉。

损伤后最易复发的踝关节

我们站立、走路、运动时保持平衡，全靠踝关节支撑。因此踝关节虽然看起来小，却是损伤后最容易复发的。如果脚踝扭伤后没完全恢复就继续运动，很容易发展成踝关节创伤性关节炎，造成脚踝长期隐痛、运动时脚踝发软、容易崴脚等问题。

遵循五大原则，实现科学减重

选对运动方式

体重基数较大者需要避开高冲击、强扭转的运动，同时把有氧运动和力量训练结合起来。游泳、椭圆机、动感单车等有氧运动，不但燃脂效率高，而且运动时关节承受的压力较小。而靠墙静蹲、臀桥和弹力带抗阻训练，能帮助我们增强肌肉力量，强化肌肉对关节的支撑和保护作用。

控制好运动频率和强度

刚开始运动的减重者可以每周运动3～4次，每次30～40分钟。其中，可以安排20～25分钟的有氧运动，再搭配15分钟的力量训练。等身体慢慢适应后，再逐步增加到每周5次运动，每次运动时间不要超过1小时。

选对运动装备

合适的运动装备能给关节多一层保护。选择缓震性好的专业跑鞋，能有效缓冲运动对关节的冲击力；如果做力量训练，尤其是涉及膝关节的动作，比如深蹲、硬拉，也可以佩戴护膝，进一步减少膝关节承受的压力。

控制饮食有必要

正确饮食能帮助体重基数较大者更快地减轻关节负担，尤其要注意运动后别暴饮暴食。饮食选择少油少盐食品，一定要注意控制饮食总量，吃到七八分饱时停筷。

关注身体的不适信号

如果运动时感觉关节持续疼痛（区别于运动后肌肉酸痛），或者关节出现肿胀、活动受限的情况，一定要马上停止运动，及时就医。

把护关节的意识

融入减重的每一步

科学运动燃脂

收获轻盈体态的同时

也拥有灵活舒展的自在状态

编辑：刘勤

来源：江苏省体育局

审核：陈中 虞鑫