一、饮食原则：记住“三个平衡”⚖️ 1️⃣ 主食粗细平衡

✅ 公式：每餐主食 = 1/3细粮 + 2/3粗粮

✅ 粗粮选择：燕麦、糙米、荞麦、藜麦、玉米

✅ 注意：粗粮≠不限量，同样要控制总量

2️⃣ 营养搭配平衡

✅ 每餐结构：蔬菜 + 蛋白质 + 主食

✅ 餐盘法则：1/2蔬菜 + 1/4蛋白质 + 1/4主食

3️⃣ 三餐时间平衡

✅ 规律用餐：定时定量，不随意加餐或漏餐

✅ 少食多餐：三餐+两小点（上下午加餐），血糖更平稳

二、食物选择“红绿灯” 绿灯区：放心吃，适量吃

蔬菜类

• 绿叶蔬菜：菠菜、油菜、生菜（不限量）
• 瓜茄类：黄瓜、番茄、冬瓜、茄子
• 菌菇类：香菇、金针菇、木耳

蛋白质类

• 优质蛋白：鱼虾、鸡肉（去皮）、鸡蛋、豆腐
• 奶制品：无糖酸奶、纯牛奶（每天250ml）

主食类

• 低GI主食：燕麦、糙米、全麦面包、荞麦面
• 薯类：红薯、山药（代替部分主食）

黄灯区：控制吃，巧搭配

水果类

• 低糖水果：草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果
• 食用时机：两餐之间，血糖稳定时
• 份量：每次拳头大小（约150g）

坚果类

• 健康选择：核桃、杏仁、腰果（原味）
• 份量：每天一小把（约10-15g）

红灯区：尽量不吃或少吃

高糖食物

• 精制糖：白糖、红糖、蜂蜜、糖浆

甜点：蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力

• 含糖饮料：果汁、可乐、奶茶、甜豆浆

高脂食物

• 油炸食品：油条、薯片、炸鸡
• 肥肉：五花肉、肥牛、动物内脏
• 加工肉：香肠、培根、午餐肉

精制主食

• 白粥（尤其熬煮时间长）
• 白面包、馒头（精白面粉）
• 糯米制品：粽子、年糕、汤圆

三、“怎么吃”比“吃什么”更重要 1️⃣ 进食顺序有讲究

✅ 正确顺序：汤 → 蔬菜 → 蛋白质 → 主食

✅ 科学依据：可降低餐后血糖峰值30%

2️⃣ 烹饪方式要选对

✅ 推荐：蒸、煮、炖、凉拌、快炒

❌ 避免：炸、煎、红烧、糖醋

3️⃣ 吃饭速度要放慢

✅ 每口咀嚼：20-30次

✅ 用餐时间：不少于20分钟

✅ 好处：增加饱腹感，避免过量进食

4️⃣ 加餐技巧要掌握

• 时间：上午10点、下午4点、睡前（如需）
• 选择：一小份水果、一杯酸奶、几颗坚果
• 作用：预防低血糖，减少正餐进食量

四、一日三餐示范餐单 早餐（7:00-8:00）

• 燕麦牛奶粥（燕麦30g+牛奶200ml）
• 水煮蛋1个
• 凉拌黄瓜100g
• 升糖指数：★★☆☆☆

☀️ 午餐（12:00-13:00）

• 杂粮饭（大米+糙米 共75g）
• 清蒸鱼块（鱼100g）
• 蒜蓉西兰花（200g）
• 冬瓜汤1碗
• 升糖指数：★★★☆☆

晚餐（18:00-19:00）

• 荞麦面（干重60g）
• 鸡肉炒木耳（鸡胸肉80g+木耳50g）
• 清炒菠菜（200g）
• 升糖指数：★★☆☆☆

加餐（可选）

• 上午：苹果1/2个（约75g）
• 下午：无糖酸奶100g
• 睡前：牛奶100ml（如空腹血糖偏高则不加）

五、外出就餐小贴士 ️ 1️⃣ 点菜技巧

• 多点蒸、煮、炖的菜肴
• 要求酱汁单独放
• 避免“油炸”“红烧”“糖醋”类菜品

2️⃣ 进食技巧

• 先用热水涮掉多余油脂
• 主食选择粗粮或少量白饭
• 主动要一碗清汤先喝

3️⃣ 酒水选择

• 最好以茶代酒
• 如饮酒，选择红酒（≤100ml）
• 避免啤酒、甜酒、鸡尾酒

六、特殊情况饮食建议 1️⃣ 血糖偏高时

• 暂时减少主食量1/3
• 增加蔬菜摄入
• 避免水果和加餐

2️⃣ 出现低血糖时（<3.9 mmol/L）

• 立即进食15g快速升糖食物
• 可选：3-4块方糖、半杯果汁、1勺蜂蜜
• 15分钟后复测血糖

3️⃣ 合并高血压时

• 严格限盐（<5g/天）
• 避免咸菜、酱料、加工食品
• 多吃高钾食物：香蕉、土豆、菠菜

七、饮食误区大澄清 ❌ 误区一：不吃主食就能降糖

真相：长期不吃主食可能导致酮症酸中毒，应选择低GI主食，控制总量

❌ 误区二：无糖食品可以随便吃

真相：无糖食品可能含大量油脂和碳水化合物，仍需计算入总热量

❌ 误区三：多吃南瓜、苦瓜能降糖

真相：这些食物不能替代药物，只能作为健康饮食的一部分

❌ 误区四：植物油可以多吃

真相：植物油也是脂肪，过量同样升高热量摄入，每天≤25g

要点总结——

糖尿病饮食不是“不能吃”，而是“学会吃”。掌握科学原则，灵活搭配，你完全可以享受美味与健康并存的饮食生活！

记住：最严格的饮食方案，也比不上你持之以恒的健康习惯！

转发给需要的糖友，一起吃得科学，活得健康！