在中国，脑卒中（中风）和高血压、糖尿病等慢性疾病已成为国民健康的主要威胁。每5位死者中，就有2人死于心脑血管病。当我们寻找病因时，往往归咎于年龄、遗传或运动不足，却忽略了一个每天都在我们餐桌上出现的“隐形杀手”——超加工食品（UPF）。
超加工食品指什么？
一、什么是超加工食品？它们无处不在
超加工食品不是指简单的加工食品，如豆腐、酱油或馒头。它们是工业配方产品，通常包含一系列你我在家庭厨房里绝不会使用的成分。想象一下：包装零食、速食面、火腿肠、碳酸饮料、风味酸奶、工业法面包......这些食品的共同特点是配料表长得惊人，充满了诸如“氢化植物油”、“改性淀粉”、“乳化剂”、“甜味剂”、“香精”等陌生名词。
什么是超加工食品UPF
科学家们用“Nova分类系统”将食品分为四组。超加工食品位居第四组，是加工程度最深、离天然状态最远的类别。它们的本质是用廉价原料（如玉米淀粉、白糖、分离蛋白）经复杂工业技术重新组合，并添加各种化学物质，使其口感诱人、保质期长、方便食用。
二、中国餐桌的悄然巨变：超加工食品的迅猛崛起
三十年前，中国人的餐桌以米饭、蔬菜、猪肉和豆腐为主，烹饪方式简单。今天，我们的饮食图景已翻天覆地。数据显示，在中国，超加工食品在总能量摄入中的份额在三十年间增长了两倍，从3.5%升至10.4%。虽然相比美国（60%）仍较低，但上升趋势迅猛，尤其在年轻人和城市家庭中。
这种转变背后是深刻的社会变迁：城市化快节奏生活让“做饭”成为奢侈；无处不在的广告将“美味便捷”的超加工食品塑造成现代生活象征；其低廉价格（相对于新鲜食材）对普通家庭充满诱惑。然而，这份“便利”的代价，是我们的健康。
超加工食品越来越多地走近中国人的生活
三、健康隐患：超加工食品如何损害身体？
《柳叶刀》最新系列论文综合全球数百项研究指出，超加工食品的危害是全面且多途径的。
首先，它让我们的饮食质量急剧恶化。 超加工食品通常高能量、高糖、高不健康脂肪、低纤维、低蛋白质。一项涵盖13国的分析发现，当超加工食品提供75%的能量时，蔬菜、水果和豆类的摄入份额骤降至4%（对比15%UPF占比时的12.4%）。这意味着我们吃下大量“空热量”，却缺乏维生素、矿物质和护健康的植物化学物。
其次，它设计得让你“停不下来”。 超加工食品常被设计成“超适口”——甜、咸、鲜味强烈，质地柔软，进食速度快。一项严格实验中，吃超加工饮食的人每天不自觉多摄入500千卡热量，两周体重增加近1公斤。商家广告语“一口接一口，根本停不下来”并非虚言，背后是精细的成瘾性设计。
更重要的是，危害远超营养失衡。 超加工食品可能含有：
- 1、加工污染物：如丙烯酰胺（高温油炸、烘焙产生）
- 2、包装迁移物：如塑化剂、双酚A（BPA），这些内分泌干扰物可能影响代谢
- 3、多种添加剂混合物：乳化剂、甜味剂、色素等，它们单独或许安全，但长期混合摄入的健康影响未知。
UFP与慢病的关系
四、科学证据：与多种慢性病风险显著相关
大规模研究给出了确凿证据。分析覆盖全球数百万成年人的104项前瞻性研究发现，摄入超高加工食品饮食模式与多种疾病风险升高相关：
- 肥胖风险增加36%
- 2型糖尿病风险增加40%
- 高血压风险增加27%
- 抑郁症风险增加28%
- 全因死亡风险增加21%
- 心血管病死亡风险增加50%
对中国这个“卒中大国”而言，超加工食品通过推高血压、损害血管、促进炎症，直接加剧了心脑血管疾病的威胁。
政府组织与商业对UPF的巨大影响
五、现实难题：为什么我们难以摆脱？
认识到危害容易，改变却难。超加工食品的流行是系统性问题：
- 便利性难以替代：对于双职工家庭、打工族，方便面、速冻饺子是省时省力的现实选择。
- 价格优势：大量使用廉价原料使超加工食品往往比新鲜食材更“划算”。
- 营销轰炸：儿童被卡通形象吸引，成年人被“低脂”“高纤”等健康暗示误导。
- 习惯与口味：长期食用导致味蕾适应强烈风味，觉得家常菜“寡淡”。
食品配料表必读
六、破解之道：普通人如何应对？
改变无需一步到位。以下实用建议可帮你逐步减少超加工食品：
1. 学会看配料表，而非仅看营养标签
- 警惕长配料表：成分越多，加工度可能越高。
- 识别“工业标志”：如“氢化油”、“改性淀粉”、“果葡糖浆”、“三氯蔗糖”等。配料表中出现这些，基本可判定为超加工食品。
- 首选熟悉成分：配料最好是你能在厨房认出的东西，如“面粉、水、酵母”，而非“碳酸氢钠、乳化剂、酶制剂”。
2. 有意识地进行“食物替换”
- 饮料：用白水、茶取代碳酸饮料和奶茶。用完整水果取代果汁饮料。
- 零食：用原味坚果、酸奶、水果取代包装饼干、薯片。
- 主食：用普通全麦面包（配料简单）取代大量添加剂的工业面包；用自家包的饺子取代速冻点心。
3. 重塑“烹饪”习惯
- 周末备餐：花1-2小时预处理食材（洗切蔬菜、煮好肉），使工作日做饭更快捷。
- 善用简单烹饪：蒸煮、快炒、凉拌比油炸红烧更省时健康。
- 家庭参与：让烹饪成为家庭活动，而非负担。
4. 做清醒的消费者
- 对“健康”营销持怀疑态度。号称“高纤维”的饼干可能糖油超标；“零糖”饮料依赖代糖，未必健康。理解“超加工”概念本身比纠结单个营养素更重要。
结语：回归食物本真，赢回健康主动权 饮食革命并非要我们回到烧柴做饭的过去，而是呼吁一种觉醒：认识到食品加工程度本身就是健康的关键指标。每一次选择新鲜食材、每一顿家常饭菜，都是对自身和家人健康的长期投资。在慢性病井喷的今天，减少超加工食品，回归以天然食物为基础的饮食，是我们每个人都能掌握的、最有力的健康武器。
参考文献：Monteiro CA, Louzada MLC, Steele-Martinez E, Cannon G, Andrade GC, Baker P, et al. Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence. Lancet. 2025; published online Nov 18. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)01565-X
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作者介绍：卢旺盛
副主任医师，医学博士
强联智创（北京）科技有限公司 联合创始人
习惯科学研究院 首席科学家
北京天坛普华医院神经外科 副主任医师
清华大学玉泉医院神经外科 副主任医师
