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后天（12 月 7 日）就是大雪节气，作为二十四节气中仲冬的第一个节气，它的到来意味着天气将进入全年最冷阶段之一，气温显著下降，降雪范围和概率也会明显增加。此时自然界的阳气收敛，阴气最盛，人体的生理机能也会随之调整，抵御寒冷的同时更需要注重养生保健。遵循 “顺应时节” 的养生原则，做好饮食、起居、运动等方面的调理，才能为整个冬季的健康打下坚实基础。今天就和大家分享大雪节气的养生核心，牢记 “吃二样，做二事，忌一事”，用简单实用的方法暖身养胃、养护元气。

吃二样：温补御寒，滋养身心

温热肉类：羊肉、牛肉

大雪节气的饮食核心是温补阳气，而羊肉和牛肉正是冬季温补的绝佳食材，既能为身体补充充足能量，又能抵御严寒，还能滋养脏腑功能。

羊肉素有 “冬令进补第一肉” 的美誉，性温味甘，归脾、胃、肾经，具有补气血、暖脾胃、强筋骨、祛寒邪的功效。民间常说 “大雪到，羊肉俏”，足以见得它在冬季饮食中的重要地位。对于手脚冰凉、畏寒怕冷、气血不足的人群来说，大雪前后多吃羊肉能有效改善不适症状。挑选羊肉时，建议选择羊腿肉或羊排，羊腿肉瘦肉较多、肉质紧实，适合炖煮；羊排带骨带筋，油脂分布均匀，炖出来香气更浓郁。

推荐做法当归生姜羊肉汤，这是经典的温补食疗方。食材准备：羊肉 500 克、当归 15 克、生姜 30 克、红枣 5 颗、枸杞 10 克、盐适量。处理羊肉时，先将羊肉切成 3 厘米左右的方块，放入冷水中浸泡 30 分钟，泡出部分血水；接着冷水下锅，加入 2 片生姜和少许料酒，大火煮沸后撇去浮沫，捞出羊肉用温水冲洗干净。砂锅中放入足量清水，加入羊肉、当归、姜片、红枣，大火烧开后转小火慢炖 1.5 小时，至羊肉软烂，最后加入枸杞再炖 10 分钟，加盐调味即可。这道汤味道鲜香醇厚，羊肉的温热与当归的补血、生姜的驱寒完美结合，补而不燥，适合冬季长期食用。

如果不喜欢吃羊肉，牛肉是绝佳替代选择。牛肉性温，富含优质蛋白、铁、锌以及多种维生素，其中铁元素为血红素铁，吸收率高，能有效预防冬季缺铁性贫血；锌元素则有助于增强免疫力，减少感冒生病的概率。民间流传 “冬天食牛肉，少穿一件棉”，正是因为牛肉能为身体提供充足的热量，增强抗寒能力。牛肉的做法多样，清炖牛肉汤能最大限度保留营养，红烧牛肉则口感浓郁、下饭解馋。清炖牛肉时，选择牛腱子肉或牛腩，同样需要冷水浸泡、焯水去血沫，加入白萝卜、玉米等食材一起炖煮，既能增加风味，又能平衡牛肉的温热之性。

根茎蔬果：萝卜、山药、红薯

冬季饮食多为温热肉类，容易出现积食、上火等问题，而萝卜、山药、红薯等根茎类蔬果，既能健脾养胃、辅助消化，又能补充维生素和膳食纤维，与温热肉类搭配食用，可达到 “补而不滞” 的效果。

萝卜被称为 “冬季土人参”，性凉味甘辛，具有清热生津、消食化滞、下气宽中的功效。它所含的芥子油能促进胃肠蠕动，帮助消化肉类和油腻食物，缓解积食腹胀；同时，萝卜的凉性的可以中和羊肉、牛肉的温热之性，避免食用后出现口干舌燥、咽喉肿痛等 “上火” 症状。萝卜的品种繁多，白萝卜适合炖汤、清炒，青萝卜适合生吃、凉拌，心里美萝卜则兼具颜值和口感。推荐做法萝卜炖牛肉，将牛肉炖至八分熟后，加入切好的白萝卜块，继续炖煮 20-30 分钟，至萝卜软烂入味。牛肉的鲜香与萝卜的清甜相互融合，营养互补，口感清爽不油腻。

山药性温味甘，归脾、肺、肾经，具有健脾养胃、生津益肺、补肾涩精的功效。冬季天气寒冷，脾胃功能容易减弱，出现食欲不振、消化不良等问题，而山药中含有的黏液蛋白能保护胃黏膜，促进消化吸收，特别适合脾胃虚弱的人群食用。挑选山药时，建议选择铁棍山药，其黏液多、口感绵密，营养成分更丰富。山药的做法简单多样，可蒸可煮可炒。蒸山药能最大限度保留营养，洗净后放入蒸锅中蒸 20 分钟，去皮即可食用，口感软糯香甜；山药小米粥则是养胃佳品，将山药去皮切块，与小米一起熬煮 30 分钟，粥品黏稠顺滑，容易消化，适合作为早餐或晚餐。

红薯也是大雪时节的常见食材，性温味甘，富含碳水化合物、膳食纤维、维生素 C、胡萝卜素以及钾、钙等矿物质。它能快速为身体提供热量，暖身养胃，同时膳食纤维能促进肠道蠕动，预防冬季便秘。红薯的做法丰富，蒸红薯、煮红薯能保留其原汁原味，烤红薯则香气浓郁、口感香甜。此外，红薯还可以与大米一起煮成红薯粥，或切成小块与排骨、玉米一起炖汤，增加饮食的多样性。需要注意的是，红薯含糖量较高，糖尿病患者应适量食用；同时，红薯不宜空腹食用，以免引起腹胀。

做二事：顺应时节，增强体质

腌肉储备：传承习俗，增添年味

“小雪腌菜，大雪腌肉”，这是流传已久的民间习俗。大雪节气前后，气温降低，空气干燥，此时腌制肉类能有效抑制细菌滋生，让肉类更容易保存，同时低温环境能让肉类慢慢吸收调料的风味，形成独特的咸香口感。在过去，没有冰箱等保鲜设备，人们会在大雪时节大量腌制猪肉、牛肉、鸡腿等肉类，作为寒冬和春节期间的美食储备；如今，虽然保鲜条件改善，但腌肉的习俗依然被保留下来，成为一种承载着乡愁和年味的饮食文化。

腌肉的做法并不复杂，在家就能轻松操作。首先选择合适的食材，五花肉肥瘦相间，腌制后口感香润；排骨肉质紧实，适合红烧或清蒸；鸡腿肉鲜嫩多汁，腌制后可烤可炸。以腌五花肉为例，食材准备：五花肉 1000 克、盐 30 克、花椒 20 克、八角 2 颗、桂皮 1 小块、香叶 2 片、冰糖 20 克、高度白酒 20 毫升。

制作步骤：将五花肉洗净，用厨房纸巾擦干表面水分，切成 5 厘米宽的长条；锅中放入盐、花椒、八角、桂皮、香叶、冰糖，小火翻炒至盐粒微黄、香料香气四溢，关火放凉；将炒好的调料均匀涂抹在五花肉表面，反复揉搓，确保每一块肉都能裹上调料；将肉放入干净的陶瓷罐或玻璃罐中，倒入高度白酒，密封罐口；将罐子放在阴凉通风处，腌制 7-10 天，期间每隔 2-3 天翻动一次，让调料均匀渗透；腌制完成后，将肉取出，用绳子系住一端，挂在通风向阳处晾晒 3-5 天，至表面干燥、肉质紧实即可。晾晒好的腌肉可以蒸、煮、炒，蒸好的腌肉切片即可食用，咸香浓郁、肥而不腻；也可以与青菜、豆腐一起炖煮，让菜肴更具风味。

保暖与适度运动

大雪节气气温低、寒风烈，做好保暖工作是预防疾病的关键；同时，适度运动能增强体质、促进血液循环，但需遵循 “温和适度” 的原则，避免损伤阳气。

保暖重点在于头部、腰腹和足部，这三个部位是人体阳气容易散失的地方。“寒从头顶入”，头部血管丰富，散热速度快，外出时应佩戴帽子，选择羊毛、羊绒等保暖材质，避免头部直接暴露在寒风中；腰腹是人体脏腑所在的部位，尤其是肾脏位于腰部，肾脏为 “先天之本”，保暖腰腹能保护肾阳，预防宫寒、腰痛等问题，可穿戴棉质或羊毛护腰，避免腰腹受凉；足部有 “第二心脏” 之称，穴位众多，保暖足部能促进全身血液循环，改善手脚冰凉，每晚睡前用 40℃左右的温水泡脚 15-20 分钟，泡脚时可加入 3-5 片生姜或少许艾叶，生姜能驱寒暖身，艾叶能温经通络，泡脚后及时擦干双脚，穿上袜子，避免脚部受凉。此外，衣物穿着应遵循 “洋葱式穿衣法”，内层穿透气吸汗的棉质衣物，中层穿保暖性好的毛衣或羽绒服，外层穿防风防水的外套，根据室内外温度及时增减，避免着凉感冒。

适度运动需顺应冬季 “藏” 的养生原则，以温和、舒缓的运动为主，避免剧烈运动。冬季清晨气温最低，此时人体阳气尚未完全生发，血管收缩，剧烈运动容易引发血压升高、心肌缺血等问题，同时清晨空气质量较差，污染物未扩散，不利于身体健康。建议选择日出后的时间段进行锻炼，比如上午 9-10 点或下午 3-4 点，此时气温相对较高，阳光充足，空气质量较好。适合的运动项目有太极拳、八段锦、散步、慢跑等，这些运动动作舒缓，能促进气血循环，增强体质，又不会消耗过多阳气。运动前应进行 5-10 分钟的热身运动，活动关节、拉伸肌肉，避免运动时受伤；运动过程中要控制强度，以身体微微发热、额头轻微出汗为宜，避免大汗淋漓，因为冬季出汗过多会导致阳气外泄，不利于 “藏”；运动后应及时穿上衣物，避免吹风受凉，同时补充适量温水，不宜饮用冰水或浓茶。

忌一事：避开误区，守护健康

忌早起锻炼

冬季养生的核心是 “藏”，即藏阳气、藏阴精、藏能量，而早起锻炼，尤其是在日出前锻炼，违背了这一原则，对身体健康不利，尤其是老年人和心脑血管患者，更应避免。

从气候角度来看，大雪节气清晨气温极低，通常是一天中温度最低的时段，此时人体血管会因低温而收缩，血液黏稠度升高，血液循环速度减慢，心脏负担加重，容易引发高血压、心绞痛、心肌梗死等心脑血管疾病。同时，清晨时分，地面温度较低，空气中的水汽容易凝结成雾，雾霾天气也较为常见，空气中的 PM2.5、污染物等浓度较高，吸入后会刺激呼吸道，引发咳嗽、胸闷等不适，长期下来还会影响肺部健康。

从中医角度来看，冬季 “早卧迟起，必待日光”，意思是冬季应早睡晚起，等待太阳升起后再起床活动。这是因为冬季夜晚漫长，阳气内敛，阴气旺盛，早睡能养护阳气，避免阳气过度消耗；晚起则能顺应阴气的消退，等待阳气生发后再活动，有助于身体阳气的舒展。而早起锻炼会扰动体内的阳气，导致阳气外泄，长期下来会使身体抵抗力下降，容易出现疲劳、乏力、感冒等问题。

对于老年人和心脑血管患者来说，身体机能相对较弱，血管弹性较差，早起锻炼的风险更高，更应严格避免。即使是身体健康的年轻人，也不建议在日出前进行剧烈运动。正确的做法是遵循 “早睡晚起” 的作息规律，晚上 10 点前入睡，保证 7-8 小时的睡眠时间，早上等待太阳升起后再起床，起床后可先在室内进行简单的活动，比如拉伸、深呼吸等，待身体适应后再到户外散步。

大雪养生核心原则

温补适度

大雪节气饮食以温补为主，但需注意 “适度”，避免过量食用辛辣、油腻、温热的食物，比如辣椒、花椒、羊肉、狗肉等。过量温补会导致体内积热，出现口干舌燥、咽喉肿痛、便秘等 “上火” 症状，反而不利于身体健康。建议在食用温热食物的同时，搭配一些滋阴润燥的食材，比如梨、银耳、百合、蜂蜜等，既能中和温热之性，又能滋养肺阴，缓解冬季干燥带来的不适。

润燥搭配

冬季天气干燥，人体水分流失较快，容易出现皮肤干燥、口干、咳嗽等 “燥邪” 症状，因此养生还需注重润燥。除了搭配滋阴润燥的食材外，还应多喝水，每天饮水量保持在 1500-2000 毫升左右，可选择白开水、淡茶水、蜂蜜水等，避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品。此外，可适当食用一些富含维生素的水果，比如梨、苹果、橙子等，梨能润肺止咳、生津止渴，可生吃或煮成冰糖雪梨水；苹果富含果胶和维生素，能补充水分和营养，缓解皮肤干燥。

起居有常

规律的作息是冬季养生的重要保障。“早睡晚起” 不仅能养护阳气、固护阴精，还能让身体得到充分的休息，提高抵抗力。晚上 10 点前入睡，此时是肝脏排毒的最佳时间，能促进身体新陈代谢；早上 7 点后起床，等待太阳升起，阳气生发，再进行一天的活动。此外，冬季室内温度应保持在 18-22℃左右，湿度保持在 50%-60%，可使用加湿器增加空气湿度，避免室内过于干燥；同时，每天开窗通风 2-3 次，每次 15-20 分钟，保持室内空气流通，减少细菌、病毒滋生。

大雪节气是冬季养生的关键节点，遵循 “吃二样，做二事，忌一事” 的原则，通过合理饮食、适度运动、规律起居等方式调理身体，既能抵御严寒，又能养护元气。作为热爱美食的人，我们可以在顺应时节的同时，用简单的食材做出营养美味的食物，让养生融入日常生活。希望大家都能在这个大雪时节，暖身护脾，健康顺遂，为来年的健康打下坚实基础。