王阿姨五十五岁，做完体检后，拿着报告有些懵圈。她最关注的是那个“空腹血糖 6.9”的数字。她说自己没吃多少甜的，饮食也算清淡，怎么就成了“糖尿病高危人群”？

医生一边安慰她，一边问了几个问题：平时多久运动一次？睡眠怎么样？最近有没有经常烦躁或者压力很大？王阿姨这才想起来，这些年退休后没啥事，每天沙发坐着追剧就是一整天，一坐就两三个小时，晚上失眠睡不着，整天心烦意乱。

医生点点头：这些事看起来不是啥大事，但它们就是让血糖慢慢飙上去的“幕后推手”。很多人误以为，只有吃糖多了才会血糖高，其实不然。

生活里还有很多因素会在不知不觉中影响胰岛功能，扰乱身体代谢，让血糖一点点失控。现代人生活节奏快，但身体有它自己的节奏，如果你总是打破这个节奏，它就用“血糖高”来提醒你，它累了。

久坐不动

久坐这事，说起来谁都知道不好，可很多人真没当回事。尤其现在很多工作都是坐着干的，一坐就是一天。晚上回家躺在床上刷手机，感觉身体没累，但其实肌肉已经“闲”了一整天。

根据中国慢性病综合防控研究中心的数据，久坐时间超过6小时的人，患上2型糖尿病的风险比坐得少的人高出40%。这不是吓唬你，是真的能从一堆数据里看出来的趋势。

坐久了，身体代谢变慢，胰岛素的作用也变得没那么灵了。血糖运不走，就在血里飘着，时间久了就容易变成高血糖。你可能以为，反正我饭吃得不多，问题不大。

但身体不是只看你吃多少，它还看你动没动。长时间不动，肌肉就像不上班的员工，胰岛素就像不管事的老板，最后整个公司运行都慢了。

不仅是工作上的久坐，休息时候也别总躺着或者窝着。哪怕只是起来活动十分钟，伸个懒腰、原地走走，也好过一直不动。

有人会说我没时间运动，其实不是没时间，是没意识到这事儿有多关键。每天走一走、动一动，不光是为了瘦点，更是给血糖一点“呼吸的空间”。

情绪和睡眠

除了久坐，很多人容易忽略情绪和睡眠的影响。心情不好，压力大，或者睡不好，这些都可能让身体处于一种“应激状态”。什么意思呢？就是身体以为你遇到危险了，就会分泌一堆激素，比如肾上腺素和皮质醇，这些激素会让血糖上升。

因为在原始人时代，这种状态是为了让你跑得快、能应对危险。但现在我们面对的不是猛兽，而是工作、家庭、各种压力，身体却还用老办法来应对，结果就让血糖白白升高。

很多年轻人觉得血糖高是老年人才担心的事，其实现在不少三十多岁的人已经被诊断出糖尿病了。有的是因为睡眠不规律，经常熬夜；有的是因为情绪老是绷着，压力太大。这些表面上看起来是心理问题，但最后反应到身体上，就是内分泌紊乱，血糖一发不可收拾。

还有些人明明已经有血糖高的迹象了，但不当回事，想着“我年纪还不大，没事的”。这种想法真的害人不浅。糖尿病不是一下子就来的，它是慢慢演变的过程。

早期胰岛功能下降，身体还能勉强应付，但你要是一直忽视，等到真正出现糖尿病症状的时候，可能胰岛功能已经损伤得差不多了。

你要问怎么判断自己是不是有这些风险，其实不用太复杂。看看你一天动的时间是不是太少；晚上睡觉是不是总醒；心情是不是经常低落、焦虑、烦躁；工作是不是压得你喘不过气来。这些都是血糖的“雷区”，不是你吃得好不好决定的，而是你有没有好好对待生活方式决定的。

数据不是吓人的工具，而是提醒的信号。根据国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2023）》，我国18岁及以上人群糖尿病患病率已达到12.8%。

换句话说，差不多每10个人里就有1个是糖尿病患者，还有不少人处在“糖前期”的状态。这些人如果不及时干预，几年内很可能就步入糖尿病的行列。

很多人觉得调整生活方式是件很难的事，但其实并没有想象中那么复杂。不用每天跑步一小时，也不用非得吃多清淡的饭菜。从每天减少久坐开始，比如工作时每小时站起来活动五分钟。

睡觉前减少使用手机，创造一个安静的入睡环境。情绪上不要什么都闷在心里，可以找朋友聊聊，也可以学点简单的放松方法，比如深呼吸、写日记、做点喜欢的事。

小习惯是可以累积大改变的。不是你非得一下子变得多自律才行，而是你得意识到，这些生活中的“小毛病”，正悄悄地对你的身体造成影响。糖尿病不是你吃糖吃出来的，而是被你的生活方式“推”出来的。只要你还在忽视久坐、忽视情绪、忽视睡眠，那血糖就可能还在慢慢升高。

还有一点不得不提的是，不同的人对血糖的“忍耐度”也不同。有些人家族里就有人得糖尿病，这种情况下，生活方式的问题对他们来说影响会更大。

遗传不是命运，但如果你知道自己有高风险，那就更不能放松警惕。不是等到查出血糖高才开始着急，而是从现在开始就给身体减点压，让它少受点苦。

医生不是在吓人，而是在提醒。这些年临床上见得太多了，原本一查只是血糖高一点的人，几年后再来看，已经变成了吃药、打胰岛素的糖尿病患者了。

有些人眼底开始出血、有些人肾功能出问题了，还有人脚部溃烂。糖尿病的并发症比糖尿病本身更麻烦，一旦拖到这一步，生活质量就完全不一样了。

所以如果现在你还在犹豫，是不是该重视这个问题，那不如就从今天动起来。哪怕只是比昨天多走了五百步，也是在朝好的方向走。晚饭后别急着躺下，去小区里散个步。

遇到烦心事，别闷着不说，找人聊聊也好。晚上十一点前睡觉，把手机丢一边。看起来都很简单，但这些“简单事”，正是让你远离高血糖的关键。

身体不会无缘无故出问题，它只是没有办法说话，只能用数字、症状、疲惫这些信号来告诉你，“我快撑不住了”。你如果愿意听，它就愿意配合你；你要是一直忽视，它总有一天会让你付出代价。

高血糖不是命运，而是日常生活一点一滴堆出来的结果。你怎么对待它，它就怎么回应你。

参考文献：

［1］中国居民营养与慢性病状况报告（2023）[R]. 国家卫生健康委员会.

［2］久坐行为对糖尿病风险的影响机制[J]. 中华流行病学杂志,2023,44(5):645-651.

［3］睡眠障碍与糖尿病的关系研究进展[J]. 中华糖尿病杂志,2024,16(2):123-128.

［4］压力应激反应与血糖变化的机制分析[J]. 中华内分泌代谢杂志,2024,40(3):211-215.

［5］高脂血症患者生活方式干预研究进展[J]. 营养学报,2025,47(2)：109-114.