提起主食，大多数人想到的可能就是米饭、馒头、面条，其实除了这些，有些蔬菜很适合当主食吃。

《生命时报》综合多位专家观点，总结那些适合当主食吃的菜，并教你如何科学摄入。

建议把5种蔬菜当主食吃

以下5种蔬菜当主食吃，能带来意想不到的好处。

土

豆

中国注册营养师韩冬梅表示，土豆钾含量高达347毫克/100克，有助控制血压、预防心血管病。

它维生素C含量为27毫克/100克，远高于其他主食，甚至高于大多数的根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。多酚类物质含量也很高，这种植物化学物和维生素C都具有抗氧化作用，有助于保护心血管。

土豆膳食纤维含量较高，促进肠道健康的同时，还能提供更持久的饱腹感，有助控制体重。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天可用100克土豆来代替50克熟米饭。

建议选择比较脆的品种，口感越面的土豆，淀粉含量往往越高，越容易升高血糖。

山

药

北京中医药大学东方医院营养科营养师魏帼表示，山药脂肪含量低、水分高、饱腹感强，用其替换一部分精米白面，能减少能量摄入，有助控制体重。

糖尿病患者需要注意山药摄入量，因其淀粉含量较高，食用时需减少主食。

北京积水潭医院内分泌科主任医师陈海翎建议：吃100克蒸山药，就减少45克熟米饭或者35克馒头。

芋

头

中国注册营养师谭凯元表示，芋头含丰富膳食纤维、B族维生素、钾、钙、镁、硒等营养素；升糖指数（GI）仅为53，属于低GI食物，需要控血糖的人群可用它替代部分主食。

芋头一定要煮熟，否则黏液会刺激呼吸道、胃肠道等，引起不适，可以把筷子插进芋头里，能轻松穿透说明熟透了。

陈海翎建议：吃100克蒸芋头，就减少55克熟米饭或者45克馒头。

南

瓜

首都保健营养美食学会理事谷传玲表示，市面上的贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜含水量低，能量和土豆接近，适合替代部分主食，甜甜糯糯尤其好吃。

此外，南瓜还含大量果胶，占果肉干物质的7%～17%，能增强饱腹感利于减肥，对缓解便秘也有帮助。

南瓜蒸着吃最理想，没油没盐，能完美保持其健康特性，还可以跟大米一起蒸成南瓜米饭。

有控血糖需求的人，将南瓜代替部分主食，最好别超过200克。

莲

藕

陈海翎表示，莲藕富含维生素C、膳食纤维，有助于稳定血糖，而且其升糖指数不高，对血糖影响较小。

藕切后最好立马烹调，如果一直浸泡在水里，水溶性的维生素C会损失。

建议吃100克蒸莲藕，就减少50克熟米饭或40克馒头。

最后提醒，要注意烹饪方法，不要油炸煎，应用水煮蒸。此外，不要把以上这些淀粉含量高的蔬菜当叶类菜一样无限量的吃，正确吃法是替代部分主食吃。

比如，下图中土豆、山药和芋头的重量都是100克，可参照调整主食摄入量。

这5种主食真的要少吃

说完建议当主食吃的“蔬菜”，还有一些主食是建议少吃的。南部战区总医院营养科营养师梁伟芬表示，尤其以下几类。

炒饭/炒粉

米饭、米粉、面条等本身脂肪含量很低，基本低于1克/100克，一旦被加工成炒饭、炒粉、炒面等，脂肪含量可增加至原来10倍以上。

锅贴/煎饺

制作过程用油量大，以两边开口锅贴为例，下煎锅后油会沿开口渗入，为了避免粘锅，还需要不断添油，食用时常蘸辣油，摄入油进一步增加，最高含油可达10克/个，相当于喝了一勺油。

葱油饼

煎制葱油饼时，凹凸不平的面团表面会形成细小“油池”，使更多油渗入饼皮。

100克葱油饼脂肪含量就与一份100克水煮鱼相当，类似的还有手抓饼、酱香饼等。

麻酱拌面

主要油脂来源是芝麻酱，一碗麻酱拌面（200克）需要20~40克麻酱，热量可达500千卡，脂肪含量为20%~50%，比吃200克水煮面条（脂肪含量约为1.2克），多摄入几十倍的脂肪。类似的还有油泼臊子面、炸酱面、热干面等。

麻团/麻花

麻团和麻花制作过程中会用两次油，一次是和面时，提升面团的延展性，第二次是将做好的面团油炸。

这种做法使其脂肪含量超过30%，接近炸鸡块（含脂肪17%）的2倍。类似的高脂主食还有油条、馓子等。

4个技巧提升饮食质量

中国注册营养师李园园表示，健康饮食关键的是调整饮食结构和摄入频率：

1

少畜肉，多水产

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼2次或300~500克，畜禽肉300~500克。健康人群一周吃两三次畜肉就差不多了，少吃肥肉。

2

少动物油，多植物油

要减少含饱和脂肪酸含量多的猪油、牛油、椰子油等，在烹调用油总量不变前提下，可选择橄榄油、茶油、芝麻油、大豆油、玉米油、亚麻籽油等以不饱和脂肪酸为主的，交替着吃。

3

少精制米面，多全谷物、杂豆

少吃精米白面，把全谷物、蔬菜、水果和豆类作为主要摄入来源。

4

少超加工零食，多健康零食