在门诊坐诊这么多年,最怕的不是病人多,而是发现越来越多的人其实压根没把肝脏健康当回事。有些人脸色发黄、眼白发红、整个人没什么精神,还总抱怨“最近怎么老是累”、“睡不醒”。
问到生活习惯,十有八九就是晚睡、不运动、吃油多,还特别爱喝粥。说实话,医生真的劝过无数次了,粥不是不可以喝,但天天当饭吃、尤其是晚饭喝大碗粥,真的对肝不好。
有的人连菜都懒得炒,就粥配点榨菜,觉得这样简单、清淡、舒服。可这种“舒服”,可能正是慢慢把肝拖垮的开始。
在一些体检中心发布的数据中,脂肪肝已经是城市中年人中发现率最高的慢性病之一,甚至已经超过了高血压和糖尿病。而且更吓人的是,脂肪肝并不是“无害”的,它一旦发展起来,变成肝炎、肝纤维化,最后走向肝硬化、肝癌,那是真的要命的事。
在一项覆盖近百万人的流行病学调查中显示,我国成年人脂肪肝发病率已经超过30%,而且还在逐年上升。最初得脂肪肝的人,很多都没有什么症状,也没人觉得这是大问题。
可等到开始乏力、右上腹隐痛、转氨酶升高,再去查时,病情就不轻了。而这其中,不少人其实并不肥胖,只是饮食习惯特别不合理。
粥,很多人之所以爱喝,可能就是图个“容易消化”。尤其老年人和一些本身胃不好的人,一天三顿几乎都靠粥。但粥这种东西,碳水化合物比例太高了,加上煮得越烂,升糖指数也越高。升糖太快,会刺激胰岛素分泌,而过量的胰岛素会促进脂肪在肝脏中堆积,久而久之,脂肪肝自然找上门。
更别说有的人还爱喝糖粥,或者粥里放很多淀粉类的东西,比如红薯、芋头、山药之类,摄入的糖分更高。如果三餐都靠粥打发,蔬菜、蛋白质摄入严重不足,对肝脏简直是一场灾难。
1.绿叶蔬菜
不想让脂肪肝缠上,一定得把饮食习惯慢慢改过来。尤其对肝好的食物,一定得多吃。像绿叶蔬菜这种看起来不起眼的东西,其实是肝脏的“保护伞”。
蔬菜中富含的膳食纤维能帮助清除体内的代谢废物,还能减缓糖的吸收,避免血糖剧烈波动。这对预防脂肪在肝脏堆积有直接帮助。而且绿叶蔬菜中维生素C、叶酸含量也都不低,这些成分能帮助提高肝细胞的修复能力。
像菠菜、小白菜、苋菜、生菜,这些都能经常换着吃。哪怕只是每天炒一盘,长期坚持下去,也能感觉整个人轻松不少。
2.坚果
坚果这种东西,很多人觉得太贵,其实不需要多吃,一小把就够。像核桃、腰果、杏仁这些,富含优质脂肪酸和维生素E,能够减轻肝脏氧化损伤,还能帮助调节血脂。
特别是核桃里的亚油酸和α-亚麻酸,对减少脂肪肝的发生有显著作用。有研究表明,每天坚持吃15克左右的坚果的人,肝酶水平更稳定,肝脏炎症标志物更低。但也要注意,坚果热量高,别一吃就停不下来,尤其是那种加盐加糖的坚果零食,吃多了反而增加肝负担。
3.深海鱼
深海鱼就更不用说了,是公认的护肝优选。比如三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鳕鱼,这些都富含欧米伽三脂肪酸,可以有效减少肝脏内的脂肪堆积,并且有助于缓解肝炎反应。
一项发表在《肝脏病学》杂志上的研究指出,长期摄入深海鱼的人,患非酒精性脂肪肝的风险下降了40%左右。尤其是中老年人,如果能每周吃2~3次深海鱼,搭配一些蔬菜,基本上对肝脏就是非常有保护作用的。但前提是不要油炸,不要裹面糊炸得脆脆的那种,那样反而适得其反。
4.豆类食物
黄豆、黑豆、毛豆、绿豆,这些都可以做成各种形式,不管是豆腐、豆浆还是煮豆子,营养价值都很高。豆类富含优质植物蛋白,而且脂肪含量低,不会加重肝脏代谢负担。
特别是对一些不爱吃肉、或者需要控制体重的人,豆类是非常好的蛋白质替代来源。而且豆类中的卵磷脂,也是一种重要的肝脏保护因子,可以改善脂代谢、防止脂肪堆积。数据显示,长期摄入豆制品的人,脂肪肝的发生率明显低于不吃豆类的人群。
除了饮食,生活作息也是不能忽视的。很多年轻人觉得自己还年轻,熬夜通宵、暴饮暴食、不运动,全都做得理所当然。可肝脏是个沉默的器官,等它“喊疼”的时候,往往已经到了晚期。
晚上11点前最好入睡,让肝脏有充足的休息时间,这是最基本的。而且哪怕只是每天走路半小时,都比天天坐着不动强得多。肝脏代谢脂肪离不开运动的参与,越懒越容易积脂肪。哪怕不去健身房,起码别一回家就躺平、吃零食、刷剧到半夜。
脂肪肝早期是完全可以逆转的,但很多人总想着等有症状了再管,其实那时候往往已经晚了。定期体检、查查肝功能、做个腹部B超,这些不是走个形式,而是真能救命。
很多人第一次查出脂肪肝都挺懵的,说自己没喝酒、也不算胖,怎么就得上这个病了?其实现在的脂肪肝,已经不再是酒精惹的祸,叫做非酒精性脂肪肝的,才是主流。
只要长期摄入高糖高脂食物,缺乏运动,不论胖瘦,都有可能中招。数据显示,即使体重正常的人群中,脂肪肝的检出率也超过10%,这说明“瘦子”并不意味着肝健康。
不得不说,现在的饮食环境确实让人难以抵挡诱惑,各种甜点、外卖、饮料、夜宵,一不留神就摄入太多能量。很多人早饭不吃,中饭凑合,晚上回家饿得要命,弄一大碗粥配咸菜当晚饭,觉得这就是养生,实则对肝脏极为不利。
更关键的是,这样的饮食结构,蛋白质和维生素严重不足,久而久之,不但肝脏受损,免疫力也会跟着下降。每年因为肝病离世的人数都在增长,而脂肪肝正是其中的“幕后推手”。想要真正保护好肝脏,从现在开始,多关注自己的餐桌,多吃对肝好的食物,少喝没营养的粥。
人到中年,更得对自己好一点。不是每一口喝下去的粥都是“健康”的,不是每一次的“清淡”就是真正养生。那些不起眼的小细节,才是肝脏慢慢出问题的根源。每天多点绿叶菜、多嚼几颗坚果、多吃几口豆腐、每周来一顿深海鱼,比起天天喝粥靠谱太多太多。
等真的查出问题再去后悔,不如从今天就开始对自己的肝脏好一点。谁都不想晚年被肝病缠身,不想走在医院门口的路上才说“要是早点注意就好了”。
参考资料:
《中国食物成分表(第六版)》
《2022中国脂肪肝防治指南》
《中国居民膳食指南(2022)》
《脂肪肝的营养干预研究进展》 - 《临床肝胆病杂志》
《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》