假期最后一晚熬夜赶完的剧，成了节后起床的噩梦。闹钟响了3遍还想赖床，好不容易到了公司，盯着电脑里的工作，却忍不住刷起了假期照片。明明知道任务要截止，却总找借口先喝杯咖啡再开始……

双节假期结束后，不少人都陷入过这样的节后拖延循环。身体坐在工位上，心思还停留在不用赶时间的假期里，面对任务时的畏难感、作息紊乱后的疲惫感，让拖延成了默认选择。更让人焦虑的是，越拖延越容易自我否定。

其实，节后拖延不全是“懒”，可能是身体和心理还没完成模式切换。今天，就由北京安定医院主治医师曹可欣，从心理学角度拆解节后拖延的深层原因，教你用简单方法快速调整状态，别让假期惯性变成长期负担！

节后拖延的背后藏着哪些被忽视的原因？

节后拖延的背后，除了大众认为的没玩够，还有一些深层的心理与生理机制：

1.心理机制

（1）快乐的戒断反应：节后感到失落和提不起劲，很可能是因为假期恰好满足了我们日常匮乏的心理需求——比如温暖的人际联结，以及暂时放下自我苛责、安心享受生活的机会。从心理学角度看，假期结束意味着一段自由快乐的时光正式落幕，潜意识里会产生一种微妙的丧失感。此时的拖延，可以理解为一种无声的抵抗——我们试图通过不开始工作，在心理上延长那份已经逝去的自由。

（2）完美主义：假期结束，当需要重新投入工作，尤其是面对假期堆积的复杂任务时，完美主义倾向往往会趁虚而入，有人会认为“既然没法做到完美，不如就不要开始”，这一不切实际的目标阻碍了最初的、微小的行动。

2.生理机制

（1）生物钟乱套：假期中，“报复性熬夜”等行为很容易打乱我们体内精密的生物钟（昼夜节律）。这个内在时钟管理着我们的睡眠-觉醒周期。节后强行回归早睡早起的规律模式，身体就像跨越了时区却来不及倒时差一样，出现一系列不适：白天昏昏欲睡、精神不振，到了晚上反而精神焕发、难以入眠。

（2）压力系统坐过山车：我们体内掌管压力反应的下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），在假期与工作期经历着“冰火两重天”。愉快的假期中，HPA轴活动被抑制，压力激素皮质醇维持在低位，让人感到放松。一旦回归高压工作，HPA轴会被急剧激活，从“休眠”状态瞬间切换至“战斗或逃跑”的应急状态，导致人陷入莫名的紧张、焦虑和警觉中。适度的皮质醇能帮助我们应对挑战，但长期过高则会直接损害前额叶皮质的功能，引发决策困难、注意力不集中和情绪波动，从而催生拖延。

节后拖延是否需要警惕？

很多人节后都会不想动，但哪些表现属于正常适应，哪些可能是异常拖延？

准确区分的关键在于评估症状的严重程度、持续时间及功能性损害。

节后拖延是身心在假期与工作模式切换中的正常“再适应”过程。环境与状态的突变必然引发心理波动，因此出现短暂的效率低下和拖延，实属普遍现象，我们应抱以理解，而非苛责。通常情况下，这种状态在短期内（2周以内）可通过自我调节恢复，且不影响完成基本任务。

而需要警惕的异常拖延，则是一种持续超过2周，伴随强烈自我否定与焦虑、抑郁等负面情绪，导致社会职业功能明显受损的适应不良状态，其本质已从普通压力反应转向潜在的病理性问题，如适应性障碍、抑郁障碍或焦虑障碍的早期表现，此时应到医院精神科寻求专业评估和帮助。

节后拖延不用怕！教你三招科学应对！

针对节后拖延，以下三个方法可以快速帮助你调整状态：

1.暂停与觉察

当焦虑与拖延感浮现时，允许自己暂停一小会儿，尝试进行简短的“五感着陆”练习：深呼吸，随后依次在心中默念你所看到的3样物品、能触摸到的3种感觉，以及能清晰听到的3种声音。这个过程通常只需一分钟，即可有效将注意力从纷乱思绪中抽离，锚定于当下，为后续的理性行动营造平静的心理空间。

2.即时启动

在情绪平复后，关键在于打破“静止”状态。此时请告诉自己：立即开始，但只投入几分钟。例如，直接打开文档写下几个关键词，或快速回复一封简易邮件。此策略旨在通过“立即行动+超短时限”的方式，绕过内心的抗拒机制，将启动负担降至最低。核心原则是不求完美，只需开始。行动本身所带来的惯性，将自然引领你持续推进。

3.番茄工作法

成功启动后，可运用番茄工作法来维持专注。设定一个25分钟的倒计时“番茄钟”，在此期间全心投入单一任务，时间到后务必休息5分钟，再进入下一轮循环。该方法将庞大模糊的任务进行分解，降低了执行的心理压力。而在完成多个“番茄钟”后，所积累的阶段性成就感，将转化为推动你持续前进的内在动力。

节后拖延的焦虑情绪，该如何正确面对？

不少人节后拖延时，常伴随焦虑、自我否定，如何避免陷入越拖延越焦虑、越焦虑越拖延的恶性循环？

1.接纳情绪

当焦虑或自我否定浮现时，请试着为它命名，例如：“我现在感到焦虑，我在责怪自己”。无需急于推开它，而是允许它存在，与它共处。请相信，这是节后非常普遍的感受，你并不孤单。

2.自我照料

有意识地保持规律作息与均衡饮食，确保每日获得充足的睡眠与营养，同时适度运动。

3.正向自我对话

在陷入自我否定前，有意识地用建设性语言替代消极念头。例如，将“我做不完”转化为“我可以先从小步骤开始”，用温和的自我鼓励替代苛责。

4.捕捉微小喜悦瞬间

有意识地记录并回味日常中的积极片段，例如完成待办清单上的一项任务，瞥见窗外飞过的鸟，或是收到同事分享的家乡特产。此外，也可以有意识地将假期中让你感到愉快的元素延续至工作日。例如播放假期中喜欢的音乐列表，在办公桌摆放旅行带回的小物件，休息时给共度假期的亲友发个信息。

如果你正被节后拖延困扰，请记住：节后调整需要时间，别因为没立刻进入状态就责怪自己，允许自己每天只进步一小步。若伴随严重的焦虑、自我否定，别硬扛，可以前往心理咨询门诊寻求专业帮助。

试着用今天学到的方法，从一件小事开始，一步步找回高效又平稳的生活。你比自己想象中更有力量摆脱拖延！

来源：北京安定医院