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庆

中

秋

国庆节与中秋节“双节同庆”，在这举国欢庆、阖家团圆的欢乐时刻，正是“健康易失守”的关键期，株洲市三三一医院代谢内分泌科专家为了让大家既能享受美食盛宴，又能守护身体健康，本篇聚焦饮食结构搭配，帮助想瘦下来的人群在享受美味同时守住健康底线。

1

合理搭配，“211饮食法”是关键

“211饮食法”是一种简单易行的餐盘分配法，即每餐进食1个拳头大小主食，1个拳头大小蛋白质，2个拳头大小蔬菜。

主食选“粗”：用杂粮饭、玉米、红薯、山药等替代部分精米白面，膳食纤维丰富，增加饱腹感，能减小血糖波动。

荤菜选“优”：优先选择鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉等优质蛋白，减少肥肉、加工肉制品（如香肠、腊肉）的摄入，避免过多饱和脂肪和添加剂。

蔬菜选“鲜”：每天保证摄入300-500克新鲜蔬菜，尤其是深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝等），维生素和矿物质含量更高，还能解腻促消化。

2

进食有度，避免“撑”出来的烦恼

节日聚餐容易暴饮暴食，增加肠胃负担，建议：

调整进餐顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食；细嚼慢咽，每口食物咀嚼15-20次，给肠胃足够的“饱腹信号”时间；聚餐时注意“浅尝辄止”，每餐吃到七八分饱即可，感觉胃里不空，但也没有负担感，避免睡前3小时内进食。

3

做好“三减”，远离“隐形负担”

节假日期间，建议享受美味的同时做好“三减”：

减盐：节日菜肴少放盐和酱油、蚝油等含钠调味品，可以利用葱、姜、蒜、辣椒等天然食材增加食物的风味，少吃酱肉、咸鱼、咸菜等加工食品。每人每天食盐摄入量不超过5克。

减油：烹饪时多用蒸、煮、炖、凉拌，少油炸、红烧；控制肥肉、动物内脏及油炸食品的摄入。每人每天烹调油摄入量不超过25-30克。

减糖：除了控制月饼、蛋糕等甜食，还要警惕“隐形糖”，如蜜饯、糖醋类菜肴；用白开水、淡茶水代替含糖饮料。每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

节日的意义在于团圆与快乐，健康是享受这份美好的前提。不必因追求“绝对健康”而过度克制，也不要因“节日放纵”而忽视身体信号，吃对了才能更好享受美好生活。株洲市三三一医院代谢内分泌科全体同仁，衷心祝愿大家双节安康、阖家幸福！若您在饮食管理、营养搭配中遇到任何疑问，欢迎随时与我们联系，我们将全力为您的健康保驾护航。