脂肪肝，听起来似乎不是什么严重病症，却影响着全球四分之一的人口，在我国更是成为发病率居首的慢性肝病，患者超1.5亿。

目前，限制热量摄入，已被证明是改善肝脏脂肪变性的有效方法，但要长期做到这一点其实并不容易。

然而，复旦大学的一项研究结果，似乎给了我们更好的选择。

一、科学实证：三个月如何逆转脂肪肝？

《美国临床营养学杂志》上发表过一项由复旦大学研究人员进行的研究，该研究共纳入60位平均年龄48岁的脂肪肝患者和糖代谢异常人群，并进行了12周的随机对照试验。

分别将受试者分成2组，一组为5+2轻断食组，每周有2天轻断食只摄入500千卡热量的固定代餐，其他5天不限制热量、一组为持续热量限制组，每天摄入规定的热量。

12周后，通过对比受试者的肝脏脂肪以及身体各项代谢参数发现，5+2轻断食组的受试者肝脏脂肪减少了20.5%，持续限制组肝脏脂肪接受了15.5%。两种方式均让体重、脂肪量、皮下脂肪面积以及内脏脂肪面积下降了，其中5+2断食组的脂肪量减少幅度更大。

为什么5+2间歇性禁食更胜一筹？

这种模式每周仅需要2天限制饮食，更有助于坚持下来。而持续热量限制需要每天严格控制饮食，在中途很容易破功。且5+2轻断食可以减少脂肪量，这对改善代谢紊乱非常重要。

事实上，这不是第一次出现相关的结论。德国癌症研究中心的研究人员曾在《细胞代谢》上发表过一项研究，研究称5+2轻断食法可以预防非酒精性脂肪肝炎的发展，已经出现的肝炎和纤维化，通过限制饮食也可以降低发展成肝细胞癌的风险。

二、轻断食，也需理性看待！

既然5+2轻断食这么好，那为什么官方不推荐呢？是不是也存在一些不好的方面？

先来说说轻断食的好处，《美国医学会杂志》上的研究指出，相较于与降糖药物，5+2轻断食可让血糖、体重减轻幅度下降最大，或可成为一种有效预防2型糖尿病的方法；同时还能起到很好的减轻体重效果，在减轻体重的同时还能改善血压、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇等水平。

但5+2轻断食也并非全是好处，长期轻断食可能会让皮肤变干燥、指甲变得脆弱易断，还可能容易脱发。一些人可能还会让免疫系统功能受到影响，在换季等时期更容易生病。对于女性来说，长期轻断食可能会影响生殖系统功能。

且轻断食也不适合所有人，如正处于发育期的儿童、青少年，盲目轻断食会导致身体摄入营养不足，从而影响肌肉发育、大脑细胞增殖以及骨骼生长，容易导致发育迟缓；

孕妇和哺乳期的女性，身体所需的营养较高，轻断食会导致身体没有多余的营养供给给婴儿，从而会影响婴儿的生长；老年人也不建议轻断食，因老年人本身消化吸收功能较差，对营养的吸收能力不如年轻人。

盲目轻断食会导致营养摄入进一步不足，容易导致身体营养不良，影响正常的生活质量和寿命。

对于想尝试轻断食的人，一定要先明确适合自己，最好由专业人士指导下进行，不要自己盲目进行。

三、轻断食不是盲目节食，该怎么吃？

轻断食并不是忍饥挨饿，即便是在断食期间也要保证低热量营养摄入。尤其是老年人，一定要在正确的时间吃对的食物。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红建议，可以在每周三和周六进行轻断食。

早餐可以选择青菜燕麦小米粥，用80g白菜叶、燕麦片5g、小米20g、小枣枸杞各5g，加500ml水煮成稀一点的粥；

午餐可以用土豆、草莓/桃肉各100g，并加上5片维生素C以及400ml水打成糊食用；

下午感觉饥饿的话可以吃10g西梅干，晚餐可以吃水煮西蓝花。

在轻断食之外的日子里，饮食也要注意这几个细节。

1、吃足够蔬菜水果

每天要吃至少500g的蔬菜、250g的水果，蔬菜具有热量低、水分大、维生素/膳食纤维丰富的特点，对健康有很大好处。

2、进餐可先素后荤

有肉有菜的情况下，最好先吃素菜后吃肉菜，最后吃主食，主食可以选择一些粗杂粮，增强饱腹感，消化的速度也会慢一些。

3、细嚼慢咽很重要

细嚼慢咽是一个对健康很有益的饮食模式，在吃饭时可以多提醒自己咀嚼，不要狼吞虎咽。

饮食对于健康来说十分重要，吃对了可以改善身体的健康状况。但也别盲目效仿各种轻断食方法，要有专业人士指导，以免吃不对反而带来反作用。

参考资料：

[1] 《吃饭一个改变，脂肪肝好转了！坚持3个月，肝脏脂肪减少20%！》.人民日报健康客户端2024-11-3

[2] 《适当“挨饿”带来7种好处，营养专家给你一个少吃点的理由》.生命时报2018-03-13

[3] 《中国研究登顶刊：经常轻断食，要小心发量！解读来了→》.科普中国2025-01-23

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