在现代社会的快节奏和高压力下，“焦虑”、“抑郁”、“情绪内耗”已成为许多人生活中的高频词。2022年世界卫生组织发布的《世界精神心理健康报告》中指出，精神心理障碍的全球发病率正持续上升，它不仅带来精神心理上的痛苦，还严重影响着人们的身体健康和社会功能。

寻求心理健康支持的人们通常会走向两条路：一是专业的心理治疗和药物治疗，二是自我调节。而在自我调节中，“运动”是被广泛推荐的有效方式。但你知道吗？作为蕴涵了“东方智慧”的运动——中国传统功法，正以其独特的魅力，在精神心理障碍的康复舞台上焕发出新的光彩。

动起来就好：运动是情绪的“天然良药”

首先，我们必须肯定常规运动对情绪的卓越调节作用。这背后的科学原理清晰有力：

01 “快乐激素”的分泌

运动能有效促进大脑分泌内啡肽（Endorphin）、多巴胺（Dopamine）和血清素（Serotonin）。这些神经递质是天然的“情绪稳定剂”，能带来愉悦感，缓解疼痛，并减少压力激素（如皮质醇）的水平。

02 “身体重置”效应

一场酣畅淋漓的运动，如同为身体和大脑进行了一次“重启”。它转移了我们对负面思维的过度关注，释放了积聚的身体张力，改善了睡眠质量，而从生理上打破了“情绪低落-身体不适”的恶性循环。

03 成就感与自我效能感

坚持运动计划并能看到自身进步（如跑得更远、举得更重），会带来显著的成就感和对生活的掌控感，这对于重建因心理障碍而受损的自信心至关重要。

常规运动的局限：为何有人“动”不起来？

尽管运动好处多多，但对于正处于心理困扰中的人来说，坚持常规运动却面临诸多挑战：

01 动力不足：抑郁和焦虑会极大地消耗人的精力与动机，“起床都困难，何况去健身房”是真实的写照。

02 门槛过高：高强度的运动（如HIIT、长跑）对于长期缺乏锻炼或身体孱弱的人来说，生理和心理的启动门槛都很高，容易产生挫败感和畏难情绪。

03 身心分离：许多现代运动更侧重于“身体”的锻炼，过程中思绪可能仍在纷飞，无法有效让“大脑”休息。甚至在某些竞争性运动中，还可能带来新的表现焦虑。

04 难以坚持：枯燥、重复性的运动模式难以长期维系兴趣，尤其是在情绪低潮期。

传统功法的独特优势：为何是“它”？

相较于常规运动，中国传统功法（如太极拳、八段锦、五禽戏、站桩、导引术等）在调节情绪方面展现出独特的“身心同治”优势，完美弥补了上述局限。

01 低门槛，高适应性：动作柔和缓慢，强度可大可小，甚至可以坐着练习。它不追求力竭和暴汗，而是强调“尽力而为”，极大地降低了参与门槛，适合几乎所有年龄和体能状态的人。

02 强调“意念”与“呼吸”：这是传统功法最核心的精髓。它要求练习者有意识的去觉察动作、呼吸和身体的细微感受。这种“主动的专注”能有效地将人从无休止的思虑中拉回当下，切断反刍思维，让神经系统得以放松和修复。

03 调节自主神经系统：深、长、细、匀的腹式呼吸，是大多数功法的要求。这种呼吸模式能直接刺激人体的副交感神经系统，触发“放松反应”（Rest-and-Digest），减缓心率，降低血压，从而迅速缓解急性焦虑和压力感。

04 身姿与心境的相互影响：功法中要求的“虚领顶劲”、“含胸拔背”、“沉肩坠肘”等身姿，本身就能打开胸腔，改善因焦虑抑郁而常见的含胸驼背体态。通过舒展的身体姿态反向影响心理，自然而然地带来更开放、更自信的状态。

05 文化滋养与社群支持：学习和练习传统功法的过程，也是接触和感悟中国传统文化中“阴阳平衡”、“天人合一”哲学思想的过程。这种超越个体问题的宏大视角，有助于缓解执念。此外，在公园、社区中与爱好者们一起练习，也能提供宝贵的社交支持和归属感。

可以尝试哪些传统功法？

如果你有兴趣开始，可以从以下这些简单易学、功效显著的功法入手：

八段锦：“国民健身功法”，只有八个动作，简单易记，全套仅需15分钟左右。招式如“双手托天理三焦”、“摇头摆尾去心火”，其名称就直接体现了调理脏腑、舒缓情绪的养生目标。非常适合初学者每日练习。

太极拳（24式简化太极拳）：被誉为“移动的冥想”。它动作行云流水，以腰为轴，周身一家，极度强调意念引导、呼吸配合与身体放松。长期练习对降低焦虑、改善情绪稳定性有大量研究支持。

站桩：最简单却又最“深刻”的功法。外表看似静止不动，实则是在静中求动，调理气血。只需安静地站立，配合深长的呼吸，就能极大地培养元气，增强内心的稳定感和定力。

五禽戏：模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，生动有趣。通过外导内引，在舒展筋骨的同时，也能宣泄情绪，带来心境的愉悦和活泼。

传统功法不是包治百病的“神术”，但它无疑是一把被现代科学重新验证的、打开身心和谐之门的“钥匙”。它温和、安全且极具智慧，为那些在情绪泥潭中挣扎的人们提供了一个触手可及的起点。

如果你感到压力山大、情绪低落，或许不必强迫自己去跑一场痛苦的步。不妨找一个安静的角落，播放一段舒缓的音乐，跟着视频做一套八段锦，或者只是静静地站一会儿桩。在那一呼一吸、一招一式之间，你或许就能找到那份久违的平静与力量。

➡ 温馨提示：传统功法是精神心理障碍康复的优秀辅助手段，但不能替代必要的医学诊断和专业治疗。如果情绪问题持续严重，请务必及时寻求心理咨询师或精神科医生的帮助。

参考文献

2.Stubbs B, Vancampfort D, Hallgren M, et al. EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness: a meta-review of the evidence and Position Statement from the European Psychiatric Association (EPA), supported by the International Organization of Physical Therapists in Mental Health (IOPTMH). Eur Psychiatry. 2018;54:124-144.

3.Hird EJ, Slanina-Davies A, Lewis G, Hamer M, Roiser JP. From movement to motivation: a proposed framework to understand the antidepressant effect of exercise. Transl Psychiatry. 2024;14(1):273.

作者：康复科 刘沁欣 指导老师：周金静