截至2023年，我国成人高血压患者已达2.45亿，其中95%以上都是原发性高血压。《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，我国成人高血压发病率为27.8%，65岁以上老年人发病率更是接近50%。更值得注意的是，近年来各年龄段高血压患者都在增加，尤其是中青年群体，增长速度最快。

提到高血压调理，大家常听说要限盐限酒，但其实健康的生活习惯远不止这两项。终身保持健康体重，是预防和延缓高血压及多种慢性病发展的重要基础。大量研究证实，超重和肥胖的高血压患者，只要成功减重，就能辅助降低血压——体重每减少1公斤，收缩压（高压）就能下降1毫米汞柱。本期我们邀请到我院营养科崔雪莹为大家讲讲高血压患者如何进行体重管理。

PART.01

先搞懂“健康体重”的标准

想管理体重，得先知道自己的体重是否达标。这里有两个简单又实用的判断指标，在家就能自测。

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体质指数（BMI）

BMI是国际通用的体重判断指标，计算公式很简单：BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。

世界卫生组织（WHO）将BMI分为以下类别（适用于18岁以上成人）：

<18.5：体重过低；

18.5～23.9：健康范围；

24.0～27.9：超重；

≥28：肥胖。

中国标准对亚洲人群更严格：超重为24.0～27.9，肥胖≥28。因亚洲人更易在相同BMI下堆积腹部脂肪，增加疾病风险。

举两个常见例子，帮你快速理解：

• 身高1.7米，体重60公斤：BMI=60÷（1.7×1.7）≈20.8，属于正常范围；

• 身高1.63米，体重75公斤：BMI=75÷（1.63×1.63）≈28.2，已经达到肥胖标准。

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腰围

很多人BMI正常，但肚子特别大，这种情况叫“腹型肥胖”（也叫中心性肥胖），也就是常说的“苹果型身材”。肚子里的脂肪多是内脏脂肪，和高血压、糖尿病等代谢性疾病关系更密切，对健康危害更大。

自测腰围也很简单：用软尺绕肚脐一周（松紧度以能插入1-2根手指为宜），测量时保持站立、腹部放松。成年男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米，就算腹型肥胖了。哪怕BMI正常，腰围超标也要重视！

PART.02

科学减重，记住“吃动平衡”

减重不是“饿肚子”，也不是“猛运动”，关键是循序渐进、科学合理。健康成人每周减重0.5-1公斤最合适，速度太快会增加身体负担，反而不利于健康。

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“吃”对:每天少300-500大卡

对轻体力劳动的健康成年人来说，每天需要1800-2000大卡的能量。想减重，不用大幅度节食，只要在保证营养均衡的前提下，每天减少300-500大卡摄入（差不多是平时1/5的食量），就能慢慢瘦下来。

具体怎么吃？参考《中国居民膳食指南（2022）》的“平衡膳食宝塔”，按这个标准吃，既能控热量，又不缺营养：

食物类别	每日推荐量	小提醒
谷类（米饭、面条等）	200-300克，其中全谷物/杂豆50-150克、薯类50-100克	多吃杂粮饭、红薯，少吃精米白面
蔬菜	300-500克	深色蔬菜（菠菜、西兰花等）占一半
水果	200-350克	选苹果、梨等低糖水果，别喝果汁
动物性食物	120-200克	每周吃2次以上水产品，每天1个鸡蛋
奶及奶制品	300-500克	喝纯牛奶或无糖酸奶
大豆及坚果	25-35克	坚果每天一小把（约10克）
油、盐	油25-30克 盐＜5克	少用煎、炸，多用蒸、煮、炖
水	1500-1700ml	喝白开水或淡茶水，少喝饮料

02

“动”对:每天6000步+规律运动

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有氧运动：每周累计150-300分钟

这是最适合高血压患者的运动类型，比如快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳广场舞、打太极等。

• 频率：每周5-7次；

• 强度：中等强度即可，怎么判断？有三个简单方法：

a. 心率：用“220-年龄”算出最大心率，运动时心率保持在最大心率的40%-59%（比如50岁，最大心率=220-50=170，运动时心率保持68-100次/分钟）；

b. 主观感受：运动时感觉“有点吃力，但还能坚持”；

c. 讲话测试：能正常说话，但没法唱歌。

• 提醒：平时没运动习惯的人，别一开始就猛动，可以从每天10分钟开始，慢慢增加时间。

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抗阻训练：每周2-3次，练肌肉

肌肉量增加了，代谢会更好，也能帮着稳定血压。可以做平板支撑、俯卧撑（膝盖着地版也可以），或者用弹力带、哑铃锻炼。

• 频率：每周2-3次，同一部位肌肉训练后至少休息1天；

• 强度：每次做2-4组，每组8-12次，做完感觉肌肉有点酸但不疼；

• 提醒：老年人可以从“小力量、多次数”开始，比如用1公斤的哑铃，每组做15次。

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柔韧性训练：每周2-3次，防拉伤

拉伸能改善身体柔韧性，减少运动受伤的风险，比如做静态拉伸（保持一个动作不动）或动态拉伸（缓慢活动关节）。

• 频率：每周2-3次；

• 方法：每个动作拉伸10-30秒，重复2-4次，每个动作总拉伸时间至少60秒；

• 提醒：拉伸到感觉肌肉紧张但不疼就行，别用力过猛。

PART.03

特别提醒

这些情况要找专业人士帮忙

如果你的高血压病情比较复杂、年龄较大（比如超过70岁）、近期体检有异常指标，或者长期吃药担心影响营养吸收，千万别自己盲目减重！一定要先咨询临床医生和临床营养师，让他们根据你的身体情况制定专属减重方案，避免发生意外。

管理体重不是“一阵风”，而是需要长期坚持的生活习惯。对高血压患者来说，每减轻1公斤体重，都是在为血压稳定“加分”。从今天开始，试着调整饮食、增加运动，慢慢养成健康的生活方式，血压一定会越来越稳！

本文作者 营养科 崔雪莹

图文编辑 宣文办 黄璐婷