常言道“白色山药胜人参”。无论是细长的铁棍山药、麻山药，扁平的佛手山药、脚板薯，还是饱满的紫玉淮山、农大圆山药......都是秋冬季的宝藏食物。它们口感粘糯绵密、味道香滑清甜，营养价值也十分丰富。

山药的营养怎么样？

山药性质平和，既是补益类中药，又可作为营养主食，自古就被视为物美价廉的“补”品。

从中医角度看，山药益气养阴、健脾益肾。《本草纲目》记载，山药能益肾气、健脾胃、止泻痢、化痰涎、润皮毛。其中“化痰先润皮毛”表明，山药能够补肺，止咳化痰，肺功能改善后，皮肤状态也会随之变好，日常食用山药对皮肤健康大有益处。

从现代营养学来看，山药属于高淀粉食物。《中国食物成分表》中的数据显示，山药的碳水化合物含量为12.4克/100克。有文献显示：不同品种山药块茎中淀粉含量差异较大，总变化范围在11.6%—29.2%，平均淀粉含量为18.7%。这一数据与常见主食土豆（17.8%）和红薯（15.3%）的碳水化合物含量相当，如此看来，山药也算是高淀粉的食物了。

山药的钾含量也还不错，为213毫克/100克，虽不如土豆，但却比红薯高，是红薯的近2.5倍。另外，山药还含有山药多糖、胆甾醇、麦角甾醇、油菜甾醇、β-谷甾醇、多酚氧化酶、植酸及皂苷等多种活性成分。

常吃山药对身体的好处

《中国居民膳食指南》建议，我国居民每天要吃够50—100克薯类食物，山药就是薯类食物中的一员。常吃山药，可为身体带来以下几方面的益处：

有助于控制体重

山药属于高淀粉的薯类食物，适合代替部分精米白面作为主食。它的热量仅为57千卡/100克，和苹果的热量相当，低于红薯和土豆，更是只有粳米热量的1/6。因此，用山药部分替代米饭，有助于体重管理。

保护心肌、辅助控血

每100克山药含钾约213毫克，可满足一般人群每日钾需求量的11%，适量补钾有助于维持心肌功能、调节细胞渗透压与酸碱平衡，并对血压控制有积极影响。这可能与钾元素促进钠排泄、抑制肾素—血管紧张素系统、调节神经系统功能等相关。

抗炎

炎症反应是多种疾病的诱因。山药中的山药多糖、糖蛋白、薯蓣皂苷均能通过抑菌、抗氧化、降低炎症因子表达以及激活调节炎症相关通路等方式达到抗炎的作用。

调节血脂与血糖

研究表明，山药多糖可通过降低丙二醛水平，增强还原性谷胱甘肽水平、高密度脂蛋白胆固醇水平，达到调节机体的血脂代谢紊，也可以降血糖。

此外，山药属于低升糖指数食物（GI值约51），可用于替代白米饭、馒头等部分主食，有利于餐后血糖稳定。另有研究表明，山药所含的尿囊素可改善胰岛β细胞功能，减少细胞凋亡，从而辅助血糖调控。

抗氧化

山药中含有多酚类成分，如黄酮、酚酸、单宁和花色苷等，能帮助清除体内自由基，延缓氧化损伤。目前相关研究多集中于铁棍山药、淮山药和怀山药等品种，其含量由大到小依次为铁棍山药＞怀山药＞淮山药＞紫山药。

润肺止咳

秋季气候干燥，易伤肺津，引发干咳、咽干、皮肤干燥等不适。山药中的皂苷和黏液质具有滋润作用，可润泽肺燥、缓解咳嗽，同时增强肺部抵抗力，有助于预防呼吸道感染。

处理山药的4个小妙招

处理山药时，其黏液中的致敏物质容易导致皮肤发痒。别担心，下面几个实用方法可以帮助你轻松应对：

01

戴手套操作

戴上一次性手套再削山药皮，手套具有保护作用，可避免皮肤直接接触到山药黏液，小心别削到手。

02

借助筷子固定

将一根筷子插入山药一端，顶在墙面或案板上，手持筷子进行削皮。这样手不直接接触山药，有效防止过敏。

03

先蒸熟再去皮

将山药带皮整根蒸熟后再剥皮，高温会使致敏物质分解，从而避免手痒。如果不在意口感，带皮食用也是不错的选择。

04

及时清洗

如不慎沾到黏液，立即用清水洗手，随后用吹风机热风档吹干或近距离烘烤（注意防烫），热能有助于缓解痒感。

山药虽好，也需合理食用。无论吃哪种山药，建议相应减少米饭等主食的摄入量，以免热量超标，影响体重控制。