清晨的阳光刚洒进屋子，52岁的王先生已经被一阵急促的闹铃叫醒。他像往常一样，条件反射式地抓起放在枕头边的手机，刷了半小时新闻和短视频，起身时才发现自己头有点晕、肩膀发紧。匆匆进卫生间激烈地大便后，他觉得整个人更加乏力，接着懒得吃早饭，随便喝了点凉水就出门了。到了公司，不仅胃部隐隐不适，上午的工作状态也低迷异常。

坐在门诊的王医生见多了这样的“清晨三部曲”。他常常叹息：“很多男人以为早上随便应付没关系，但实际上，晨起的几个小细节，可能直接影响一天甚至长远的健康。”可是，究竟哪些习惯最容易被忽视？长期以往，又会对身体带来哪些不良影响？尤其是第3个，很多人习以为常，却埋下了健康隐患。废话不多说，我们一起来揭晓。

晨起后，男人这三件事千万要少做

刷手机不止费眼，甚至危害心脑血管

不少男性朋友起床第一件事，就是盯着手机屏幕看消息、刷视频。当你刚睁眼，身体还处于夜间休息状态，突然大量信息轰炸会让大脑立刻“高速运转”，交感神经瞬间被激活，心率加速，血压升高。有研究显示，晨间即刻暴露于强烈声音和光线，血压升高幅度可达10%~15%，心脏病和脑卒中的风险悄然积累。

此外，长时间低头刷屏还会加重颈椎压力，导致头晕、肩颈僵硬，加剧恶心乏力这些“起床综合征”。对中老年男性、心脑血管疾病高发人群，更应该重视这一点。医生建议：醒后先静坐2~3分钟，调整呼吸，避免直接沉浸在电子产品中。

晨起强忍便意、用力排便，小心诱发血管意外

你是否也有这样的清晨经历？醒来猛地起身只为赶时间，紧接着用力排便。医学统计数据显示，超过50%的心脏事件如心绞痛、卒中都发生在清晨6~10点。原因就在于这段时间血压波动最剧烈。强行用力时，腹部压力升高，交感神经和心率骤然飙升，有冠心病、动脉硬化、脑供血不足的人，极易因血压飙升诱发意外。即便是年轻男性，如果长期如此，也会让血管弹性变差，埋下隐患。

医生建议：如厕应顺其自然，避免屏气用力。晨起可先活动5分钟，再进行排便。感觉便意不强时可延后，不必强求。

不吃早餐或吃错早餐，让身体“空转”

有的男性图早上省时间或者没胃口，不是直接跳过早餐，就是随手对付点凉白开、冷饮或油腻食物。这种做法科学吗？《中国居民营养与慢性病状况报告》指出，不吃早餐的人罹患糖尿病、胃病风险高出正常人约40%，还易导致血糖骤降、注意力分散、易饿易烦躁（影响工作状态）。而早上摄入高油高糖、冷饮等，更易刺激胃肠，诱发胰岛素紊乱。

医生提示：理想的早餐应包含全谷物、优质蛋白、适量蔬果。约占全天能量的25~30%。像鸡蛋+燕麦+水果+一杯温开水，就是很好的选择。千万别空腹喝冷饮或只喝咖啡提神。

坚持改掉上述三大坏习惯，身体或将收获意想不到的改善

晨起不刷手机、缓慢起身，精神状态更佳

不少研究证实，早晨醒后专注呼吸、静静感受身体2分钟即可让心率平稳，降低焦虑，精神更专注。80%中老年男性反馈，早晨缓慢起床后，白天工作和记忆力有明显提升。

顺畅排便，远离心脑血管负担

坚持晨起适度活动、避免用力排便，有助于保持血管弹性，降低清晨“卒中高峰”时段发病几率。实地追踪数据显示，坚持此法三个月，临床复诊人群高血压发生率降低12.6%，头晕和便秘情况也有一定改善。

优质早餐，控制血糖波动，呵护肠胃

科学吃好早餐，尤其是选择蛋白和高纤维的食材，不仅让人精力充沛，更有助血糖、血脂稳定。一项涉及3600余名男性的流行病学分析显示，规律早餐可使2型糖尿病风险下降约20%，胃肠道不适明显减少。

晨起健康做法指南：这样做，远离健康风险

晨醒后静坐2分钟，缓缓睁眼，深呼吸，调整心理状态； 先喝温开水200ml，启动肠胃和循环； 避免第一时间使用电子产品，可选择开窗呼吸或轻体操； 如厕不急不缓，顺其自然，忌用力； 早餐宜早不宜晚，搭配主食、蛋白、蔬菜和温热饮品。

这些习惯，看似简单，却能让大多数男性远离潜在的“大病隐患”。

朝九晚五的日子很忙，许多男人觉得晨起的坏习惯无所谓，反正“坚持这么多年，不也没什么事”。可身体的“账本”总有一天会算清楚。很多改变，其实现在做还不算晚。为了自己和家人的健康，每天坚持这3个“少做”，就是给身体最好的礼物。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》

2.《2021中国居民营养与慢性病状况报告》

3. 中华医学会：《中国男性健康科普手册》

4. 北京协和医院健康教育科：《高血压健康指导》

5. 《男性健康生活方式与慢病风险研究》

6. 浙江大学医学院附属邵逸夫医院：《成年人合理膳食指南》