不少人在减重路上会遇到各种难题：吃太少饿到崩溃却没效果、体重卡在某个数字迟迟不降、尝试多种方法却反复反弹…… 其实，减重不是 “饿肚子”“断碳水” 这么简单，科学的饮食方案和专业指导才是关键。作为营养科门诊医生，每天都会帮助不同情况的减重患者制定计划，今天就来拆解大家最关心的三个问题：减重患者该怎么吃、遇到平台期怎么办、营养科能提供哪些个性化指导。
一、减重患者的正确饮食：不是“少吃”，而是 “吃对”
很多人误以为减重就是 “大幅度减少热量摄入”，但长期过度节食会导致基础代谢下降、肌肉流失，反而让减重更难，女性还可能引发贫血、月经不调等问题。正确的饮食原则是 “热量适度缺口 + 营养均衡”，在保证身体必需营养的前提下，通过合理搭配制造小范围热量差（每天 300-500 千卡），实现健康减重。
01
主食：选 “优质碳水”，不盲目断碳
碳水化合物是身体主要能量来源，完全断碳会导致疲劳、注意力不集中。减重期间应优先选择低升糖、高纤维的优质碳水：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、玉米、红薯、山药等。比如早餐吃1小碗燕麦粥，午餐用1拳头糙米饭替代白米饭，晚餐可吃1小块蒸红薯。
注意事项：控制总量，每天主食摄入量约2-3拳头（生重约200-300克），避免睡前3小时吃主食；少吃精米白面（白米饭、白面包、馒头）和添加糖（蛋糕、奶茶、含糖饮料），这类食物升糖快，易转化为脂肪。
02
蛋白质：足量摄入，保住肌肉
蛋白质能增加饱腹感，还能在减重期间减少肌肉流失（肌肉量越多，基础代谢越高），是减重的 “好帮手”。
推荐来源：鸡蛋（每天1个，蛋黄可吃）、低脂牛奶 / 无糖酸奶（每天300毫升）、鸡胸肉、鱼虾（鲈鱼、鳕鱼、虾等，每周2-3次）、瘦牛肉、豆制品（豆腐、豆浆、豆干）。
摄入建议：每餐都要有蛋白质，比如午餐吃1手掌心大小的鸡胸肉，晚餐吃1块清蒸鱼；每天蛋白质总量约1.2-1.5克/公斤体重（例如60公斤的人每天需72-90克蛋白质）。
03
蔬菜：多吃不限量，优先 “深色菜”
蔬菜热量低、膳食纤维丰富，能增加饱腹感，还能补充维生素和矿物质，减重期间可 “任性吃”。
推荐种类：优先选择深色蔬菜（菠菜、西兰花、油麦菜、紫甘蓝等），它们的营养密度更高；浅色蔬菜（生菜、黄瓜、冬瓜）也可搭配食用。
食用建议：每天蔬菜摄入量不少于 500 克（约 3-4 拳头），其中深色蔬菜占一半以上；烹饪方式以清炒、水煮、凉拌为主，避免多油多盐。
04
脂肪：选 “健康脂肪”，控制量
脂肪不是“减重天敌”，适量摄入健康脂肪能帮助吸收脂溶性维生素（维生素A、D、E、K），还能增强饱腹感。
推荐来源：坚果（每天1小把，约10-15克，如核桃、杏仁）、牛油果（每天1/4个）、橄榄油（烹饪时每天不超过2勺）、深海鱼（富含Omega-3脂肪酸，每周1-2次）。
避免摄入：少吃动物内脏、肥肉、油炸食品（炸鸡、薯条）、黄油等饱和脂肪和反式脂肪。
二、突破减重平台期：找到原因，精准调整
很多人减重初期体重下降明显，但一段时间后会进入 “平台期”—— 即使坚持控制饮食、运动，体重也停滞不前，甚至出现反弹。这其实是身体适应变化的正常反应，只要找到原因并调整，就能继续减重。
1
平台期为什么会来？
代谢适应：长期热量缺口会让身体启动 “保护机制”，降低基础代谢率，减少能量消耗，导致减重速度变慢；
肌肉流失：过度节食或运动量不足，会导致肌肉量减少，而肌肉是消耗热量的 “主力”，肌肉少了，消耗自然下降；
饮食细节失控：看似在控制饮食，但可能忽略了 “隐形热量”比如炒菜多放油、喝无糖奶茶时加小料、吃坚果过量，导致实际热量摄入超标；
运动强度不足：长期做同一种运动（如每天只快走 30 分钟），身体会适应运动强度，消耗的热量逐渐减少。
2
4 招突破平台期
调整饮食结构，制造“新缺口”：
若之前主食吃得过少，可适当增加优质碳水（如每天多吃 1 小块红薯），避免代谢进一步下降；若蛋白质摄入不足，可在每餐增加 10-20 克蛋白质（如多吃1个鸡蛋、1小块鸡胸肉），帮助保住肌肉；减少 “隐形热量”：烹饪时用喷雾油替代普通食用油，避免喝含糖饮料和加工零食，吃坚果时严格控制分量（每天不超过15克）。
增加运动强度，提升消耗：
若之前只做有氧运动（快走、跑步、游泳），可加入力量训练（如举哑铃、做平板支撑、深蹲），每周2-3次，增加肌肉量，提升基础代谢；若运动强度过低，可逐渐增加运动时间或强度（如快走30分钟改为快走40分钟，或加入间歇跑——跑1分钟、走2分钟，重复10-15次）。
保证睡眠，减少压力：
长期睡眠不足（每天少于7小时）会导致瘦素（抑制食欲的激素）分泌减少、饥饿素（促进食欲的激素）分泌增加，容易引发食欲旺盛，还会影响代谢；压力过大时，身体会分泌皮质醇，这种激素会促进脂肪堆积（尤其是腹部脂肪），还可能导致情绪性进食（比如压力大时想吃高糖、高油的食物）。建议每天保证7-8小时睡眠，通过冥想、听音乐、散步等方式缓解压力。
记录饮食和运动，及时复盘：
每天记录吃的食物（包括分量和烹饪方式）、运动类型和时间，每周复盘一次，是否有“隐形热量”超标、运动强度不足等问题，及时调整。
三、营养科的个性化指导：为你量身定制减重方案
每个人的年龄、性别、基础疾病（如糖尿病、高血压、甲状腺功能减退）、生活习惯（如是否熬夜、是否运动）、减重目标都不同，通用的减重方法可能不适合所有人。营养科门诊会通过专业评估，为你制定 “个性化减重方案”，让减重更安全、有效，还能避免反弹。
1.全面评估，找到你的“减重难点”
问诊了解情况：医生会询问你的减重史（之前尝试过哪些方法、效果如何、是否有反弹）、饮食习惯（每天吃几餐、是否吃零食、烹饪方式）、运动习惯（是否运动、运动类型和时间）、基础疾病（是否有糖尿病、高血压、高血脂等）、睡眠和压力情况；
专业检查：根据你的情况，可能会进行体脂率检测（了解脂肪量、肌肉量、体脂率）、血糖血脂检测（排查是否有代谢问题）、甲状腺功能检测（甲状腺功能减退会导致代谢下降，影响减重）等，明确你的身体状况和减重难点。
2.定制方案，兼顾“效果”和“健康”
饮食方案：根据你的体脂率、基础代谢、减重目标，制定每天的热量摄入标准（通常为 1200-1800 千卡，因人而异），并细化到每餐的食材和分量（比如早餐：1 个鸡蛋 + 1 小碗燕麦粥 + 1 小份拌菠菜；午餐：1 拳头糙米饭 + 1 手掌心鸡胸肉 + 2 拳头炒西兰花）；
针对基础疾病调整：若你有糖尿病，会推荐低升糖指数的食物，避免血糖波动；若你有高血压，会严格控制盐的摄入（每天不超过 5 克）；若你有甲状腺功能减退，会在保证热量缺口的同时，增加优质蛋白和碘的摄入（如适量吃海带、紫菜）；
运动和生活建议：根据你的身体状况推荐适合的运动（如关节不好的人推荐游泳、骑自行车，避免跑步），并制定运动频率和强度；同时给出睡眠、压力管理的建议，帮助你全方位调整。
3.定期随访，动态调整方案
减重不是“一次性”的事，营养科会定期随访（通常每周或每两周一次），了解你的体重变化、饮食和运动执行情况、是否有不适（如头晕、乏力、腹泻）；
根据随访情况调整方案：若体重下降过快（每周超过1公斤），会适当增加热量摄入，避免肌肉流失；若体重停滞不前，会分析原因（如是否有隐形热量超标、运动强度不足），调整饮食或运动计划；若出现不适，会及时排查问题，确保减重安全。
减重是一场 “持久战”，科学的方法和专业的指导才能让你少走弯路。如果你的减重计划遇到瓶颈，或担心自己的饮食方案不健康，欢迎到营养科门诊咨询。我们会根据你的具体情况，帮你制定 “能坚持、不反弹、更健康” 的减重方案，让你在瘦下来的同时，拥有更好的身体状态。
END
文 图：营养科 李佳蔚
编辑：党政办韩柳
一 审：李佳蔚
二 审：邹影
三 审：刘涛
二四二医院微信公众平台投稿邮箱：
