周凤华中医：减肥，要“会吃”，而不是“少吃”，减肥才能事半功倍

周凤华 南方医科大学珠江医院 减肥科副主任医师，医学博士 博士生导师。擅长：运用中医药治疗顽固性肥胖症、脂肪肝肥胖症、产后肥胖症、压力型肥胖症、脾胃病、失眠等疾病。现定期在广州宏韵中医互联网医院坐诊。

人体，其实就是一架代谢能量的复杂机器，而减肥就是要少能量进入，多能量出来。

我们几乎每天都有能量进入身体里，这些能量的来源，大致分为三个渠道：食物、饮料、输液。

人每天都要吃东西，所以大多数时候，我们是靠吃进去的食物获得的能量。

食物产生热量的营养成分有三种：碳水化合物、脂肪和蛋白质，

我们要减肥的话，就是要控制这三种成分的摄入。

那么能量是从人体出去的呢？有4个渠道：基础代谢、体力活动、食物热效应、生长发育

其中基础代谢是主要的排出渠道。

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量消耗。

比如，在你静卧、空腹、清醒、放松且环境温度适宜的状态下，身体维持呼吸、心跳、血液循环、体温、细胞功能等基本生理活动所消耗的能量。

是一种维持人体最基本生命活动的代谢状态，就像汽车即便停着不开，发动机也会有一定的怠速运转消耗燃油一样。基础代谢率受到多种因素的影响，通常男性的基础代谢率比女性高，年轻人比老年人高，肌肉量多的人比肌肉量少的人高。

除了性别和年龄我们无法决定的之外，我们可以通过体力活动来增加肌肉量，提升身体代谢。

这就要求我们“动起来”了。

很多人就是不爱运动，那么就要从“吃”下手，“吃”的方面有一个诀窍：利用食物的热效应。

食物的热效应是指人体在吃东西的过程中，由于要对食物中的营养素进行消化、吸收、代谢转化等，需要额外消耗能量，使机体产生的能量代谢增加的现象，也称为食物特殊动力作用。

比如，你吃一顿饭，除了食物本身提供的可以用来维持身体活动、基础代谢的能量外，身体在处理这些食物时也会消耗能量。

蛋白质的食物热效应最高，在摄入蛋白质后，人体可能会增加20%-30% 的能量消耗用于消化吸收等过程；碳水化合物的食物热效应一般为5%-10%；脂肪的食物热效应约为0-5%。

所以在减肥饮食搭配中，应该多吃什么、少吃什么就不言而喻了，那就是要高蛋白饮食利用食物的热效应，消耗更多能量。

具体怎么吃呢？

首先要抓住 “健脾优先” 的核心。

很多胖友减肥先断碳水，过度节食，这会让消化能力更弱。

建议把 1/3 的精米白面换成山药、南瓜、小米这类温性杂粮，煮成粥或蒸着吃，既能提供饱腹感，又能慢慢养脾胃。

然后要学会 “选对蛋白质”。

蛋白质能帮我们维持肌肉量，提高代谢，但油炸、红烧的肉会加重脾胃负担。

推荐大家多吃清蒸鱼、去皮鸡肉、豆腐，每周吃 2-3 次鲈鱼或鲫鱼，刺少好消化，还能补充优质蛋白；豆腐和南瓜一起炖，软嫩入味，健脾又补钙，特别适合更年期需要补钙的姐妹。

最后要避开 “隐形伤脾食物”。

很多人不知道，生冷寒凉的食物比如冰水果、冰饮，会直接损伤脾胃阳气，让代谢更慢。

建议水果选苹果、樱桃这类温性的，放常温再吃；如果想吃凉的，搭配生姜红枣茶一起，中和寒气。另外，甜腻的糕点、奶茶也要少吃，糖分过高会让湿气堆积，肚子更难瘦下去。