目前老百姓减肥流行两种主要方式，一是节食；二是运动，用老百姓的话说叫“少吃多动”。

“少吃多动”的理论听起来似乎有道理，但其实单纯依靠这两种减肥方式是不科学的。

首先说节食。

短期节食可能临时有减轻体重的效果，但长期节食（包括一日两餐）很容易造成营养不良，而且造成身体基础代谢降低。

基础代谢是人体耗能的大户，约占耗能总能量的70%，基础代谢降低不仅消减节食带来的减肥效果，而且一旦停止节食，肥胖会比减肥前更加严重。

所以单纯依靠节食减肥是不对的，是不可持续的，不仅危害身体健康，而且远期效果并不好。

正确的做法应当是调整饮食，而不是单纯节食，主要是减少精制碳水化合物和饱和脂肪的摄入量，增加优质蛋白质、优质脂肪、全谷物和膳食纤维的摄入量等。

再说运动。

运动耗能只占人体耗能总量的20%左右，所以单纯依靠运动减肥也不靠谱，而且不易坚持，过度运动还会有副作用，停止运动也易反弹。

食物热效应平均耗能10%左右，其中，蛋白质耗能20%多，由此可见，依靠运动减肥还可能不如多吃蛋白质减肥。

按照我国科学家最新研究发现，虽然能量过剩促进了超重和肥胖，但它并不是造成肥胖的主要原因，造成超重和肥胖的根本原因和罪魁祸首是肠道菌群紊乱和失调，即有益菌减少、有害菌增多。

2018年，我国科学家、美国微生物科学院院士、上海交通大学生命科学技术学院赵立平教授团队在国际上发现了首例可以引起肥胖的阴沟肠杆菌B29，后来多次实验证实，阴沟肠杆菌B29才是造成人类超重和肥胖的真正元凶。所以科学减肥的正确办法是调整肠道菌群以及增加基础代谢。

如何提高基础代谢？提高人体基础代谢，也就是增加身体在静息状态下消耗的热量，可以从以下几个方面入手：

第一，适当多喝水，保持充足水分摄入，每天1500-2000毫升水。水没有热量，能够促进新陈代谢，促进废物排出，提高基础代谢；

第二，少食多餐，增加吃饭次数，这样有利于稳定血糖、保持基础代谢水平，一日三餐好于一日两餐，有条件的话，可以一日四餐、五餐；规律进餐，定时定量，避免不吃早餐或晚餐吃的过晚过多，防止饥饿时过度进食，细嚼慢咽，避免暴饮暴食。

第三，营养均衡，适量补充蛋白质，减少糖分摄入，少吃精制碳水和快碳水，适当多吃全谷物和薯类等膳食纤维丰富的慢碳水，每餐蔬菜占比一半以上，适量吃低糖水果；

第四，改变饮食顺序，先吃蔬菜再吃肉类和主食，饭前喝碗汤或喝点水，减少食量；

第五，点餐或做饭时要小份，最好按七八分饱的饭量掌握，尽量不吃零食，尤其是高糖、高油的加工食品，避免吃多了会发胖；

第六，保持充足睡眠，提高睡眠质量。睡眠不足会导致胃的饥饿素上升，刺激食欲，充足睡眠有助于调节与食欲和新陈代谢相关的激素水平，避免激素失衡引发的体重增加；

第七，注意调整心态，学会缓解压力，保持情绪稳定，通过冥想、瑜伽、听音乐等释放压力，维持身心平衡；

第八。适量运动，有氧运动与力量训练相结合，增加肌肉量。日常增加活动量，少坐电梯多爬楼梯、步行或骑车短途出行、站立工作等。