每逢大考，总有不少家庭被低气压笼罩：孩子失眠、食欲不振、脾气暴躁，甚至出现腹泻、发烧等躯体症状;家长则小心翼翼、欲言又止。

这种“考前焦虑”非常普遍，但若处理不当，会严重影响孩子的临场发挥和身心健康。

作为医生，我为您提供一套从心态、行为到生理的全面减压策略。

第一招：认知重构——给大脑“卸载”压力

焦虑的本质是对“未来不确定性”的恐惧。

因此，调整对考试的认知是治本之策。

家长言行是关键：请深刻反省并停止一切“增压式”语言，例如：“这次可是升学考，就看你的了!”“隔壁家孩子复习到半夜，你呢?”。

请将话语体系转换为支持型：“我看到你最近真的很努力，这就足够了。”“放轻松去考，无论结果怎样，家都是你的港湾。”家长的淡定是孩子最好的稳压器。

帮助孩子正确归因：与孩子一起分析，他的焦虑背后是什么具体恐惧?是怕考不好丢脸?还是怕让父母失望?

引导孩子认识到：考试是对学习成果的“检验”而非“审判”;它考查的是“之前”的努力，无法定义“未来”的全部;犯错和不足是学习的必然部分，重点是从中吸取经验。

第二招：行为训练——装备应对“武器”

当焦虑来袭时，孩子需要具体的方法让自己冷静下来。

制定可视化复习计划：将庞大的复习内容分解成一个个清晰、可达成的小任务(如“周二晚复习数学第二章”)。

每完成一项就在计划表上打勾，这种清晰的进度条能极大增强掌控感和成就感，削减因混乱无序带来的焦虑。

模拟考试情境：在家中严格按照考试时间进行一两次模拟测验。

这能让孩子提前适应考试的节奏和氛围，对时间分配、可能遇到的难题有心理准备，大幅降低因“陌生感”带来的紧张。

教授“应急”放松技巧：

腹式呼吸法(随时随地可用的“镇静剂”)：指导孩子：坐直，手放腹部。用鼻子深深吸气4秒，感受腹部鼓起;屏住呼吸4秒;然后用嘴巴缓慢呼气6秒，感受腹部收回。重复5-10次，能迅速降低心率，平息战斗或逃跑反应。

正念冥想(专注当下的“锚”)：推荐使用一些儿童冥想APP(如“潮汐”、“Headspace”有中文版)。每天花5-10分钟，引导孩子只是观察自己的呼吸和身体感觉，而不评判脑海中的想法。这能有效训练大脑从“灾难化幻想”中拉回现实。

考场上的即时应对策略：

即便准备充分，进入考场瞬间的紧张感仍可能袭来。教会孩子两个考场上无声无息就能完成的急救技巧：

1. “方框”呼吸法：眼睛看着考场上一个四边形的物体(如窗户、桌子)，想象它的四条边。吸气时，视线沿第一条边移动(4秒);屏气，视线移向下一条边(4秒);呼气，视线移动(6秒);屏气，完成方框(2秒)。这个视觉化的呼吸练习能强力聚焦注意力，阻断恐慌。

2. “掌心按压”法：在桌子下用力攥紧拳头，感受全身肌肉紧张，保持5秒，然后瞬间完全放松，体会那股张力流走的感觉。重复2-3次，通过身体的物理放松反向引导心理放松。

第三招：生理保障——夯实身体的“地基”

大脑的高效运转需要坚实的物质基础。

捍卫睡眠堡垒：考前熬夜是最大的误区。

睡眠不足会直接损害记忆提取能力和注意力，并让情绪更不稳定。

考前一周务必保证规律作息，确保8-9小时的充足睡眠。远比多刷那几道题重要。

提供“稳血糖”饮食：避免高糖、高油的零食和饮料，防止血糖骤升骤降带来的情绪波动。

多摄入富含Omega-3的鱼类、优质蛋白、复合碳水化合物(全麦、糙米)和大量蔬菜水果，为大脑提供稳定而持久的能量。

鼓励适量运动：每天20-30分钟的体育锻炼(如跳绳、跑步、打球)是最好的“压力宣泄口”。运动能产生内啡肽，是天然的快感剂，能有效清除压力荷尔蒙，让大脑重启。

考后心理调适：画上圆满句号

考试结束并不意味着焦虑管理的结束。

首先，避免“对答案”轰炸：刚考完试，大脑需要休息，反复纠结于可能存在的失误只会延长焦虑状态。

其次，进行考后复盘：在所有考试结束后，可以心平气和地和孩子一起回顾整个备考和考试过程，重点不是批评错题，而是总结经验：“你觉得哪种复习方法最有效?”“下次考试，我们可以提前多久开始准备?”“下次紧张时，哪个放松方法对你最有用?”

郑州绿城儿童医院强调整合家庭与学校资源，构建“医疗+家庭+学校+社会”四位一体关爱模式。通过家长课堂、家庭教养指导及亲子互动训练，改善家庭沟通模式，并联合学校教师优化教育方式，共同构建支持性成长环境，巩固长期康复效果。

最后，无论结果如何，都要举行一个小小的庆祝仪式，比如一家人出去吃顿饭看场电影，感谢孩子在此期间付出的努力。这能让孩子感受到，他的价值远高于一次考试的分数，从而为下一次挑战积蓄积极的心理能量。

通过这三方面的共同努力，您不仅能帮助孩子更好地应对本次考试，更是授予了他一份受用终身的宝贵礼物——压力管理能力。