土豆是几乎无人不喜爱的美食。一提起土豆，很多人脑海里自然就会冒出土豆炖牛肉、地三鲜、酸辣土豆丝、酸菜土豆、土豆粉、烤土豆、狼牙土豆……诸多美食，孩子们更是一吃起薯片薯条就停不下来。

相比于蒸土豆煮土豆，人们更喜欢的无疑是经过高温烹饪的土豆、不管是油炸的薯片薯条，还是炒炖烤的土豆丝/块。油越多，炸的越焦黄毫无疑问也越可口。

大部分人习惯于将土豆当作一种蔬菜，亚洲很多国家健康指南也将其属性归类于副食。实际上，土豆虽然含有膳食纤维、维生素C、钾、多酚和镁等多种营养成分，本质上仍然是一种与大米小麦红薯类似的高淀粉食物，因此欧洲、特别是德国将它作为主食。在做细致调研之前，食与心也曾一直默认着很多国际著名营养学家的说法：土豆是一种完美食物。

糖尿病人群可能更清楚，为了控制好血糖，土豆也是一种需要尽量避免的食物。

那么没有血糖问题的人适合大量吃土豆吗？结论可能让你有些出乎意料或者颓丧，那就是土豆会升高糖尿病风险。

本期食与心将参考国际最新科学研究，为你揭示土豆与糖尿病的关联。

——每周三份炸土豆，糖尿病风险升高20%

2025年8月6日，《英国医学杂志》（British Medical Journal）发表了一篇对于土豆与糖尿病风险的关联研究报告。这项论文不仅对于护士健康研究（1984-2020 年）、护士健康研究 II（1991-2021 年）和卫生专业人员随访研究（1986-2018 年）进行了追踪随访和分析，还对以往队列研究进行了荟萃分析（涉及超过58万名参与者）。【1】

该研究发现，在调整体重指数和其他糖尿病相关危险因素后，土豆和炸薯条总摄入量增加与二型糖尿病（T2D）风险增加相关。

每周每增加3份土豆摄入（总），T2D 的发生率增加5%；每周增加3份炸薯条，T2D 发生率增加 20%。混合烘焙、煮或捣碎的土豆却与T2D风险无显著相关。（根据加工方式不同，一份土豆重量有差别，一份土豆泥为1杯约237 毫升，一份炸薯条约113克。）

在替代分析中，估算每周用全谷物代替3份土豆可使总土豆的T2D发生率降低8%，烤、煮或土豆泥的T2D发生率降低4%，炸薯条的T2D发生率降低19%。

相比之下，用糙米取代土豆并不能降低T2D风险，用白米代替总土豆或烤土豆、煮土豆或土豆泥与 T2D 风险增加有关。

替代荟萃分析显示，每周用全谷物代替3份总土豆、非油炸土豆和炸土豆可分别降低7%、5%和17%的T2D风险。

这并非唯一一项发现糖尿病与土豆消费相关的研究，2020年的一项荟萃分析（涉及超过38万参与者）同样发现了吃土豆会升高糖尿病风险。每天每增加100克总土豆摄入，T2D风险升高5%；每天每增加100克炸土豆摄入，T2D风险升高10%。【2】

食与心小结：不仅糖尿病的人需要避免土豆，血糖正常的人也不宜大量吃土豆，特别是不能将土豆视为副食，别以为一份土豆丝盖浇饭是经济的饭菜搭配，那实质上是饭饭搭配。对土豆的正确食用可以减小日后罹患糖尿病的可能，比如土豆泥沙拉；问题多的是高温烹饪的土豆，比如薯片薯条以及各种炸煎烤的土豆，西北西南地区的街摊上油炸土豆和红薯、饭馆里土豆丝油焖饼都真的好吃，也备受欢迎、但不宜多吃，都是糖尿病风险的食物。

——每天每增加80克土豆摄入，妊娠糖尿病风险升高10%

除了2型糖尿病，生育女性还可能面临另一种糖尿病威胁，这就是妊娠糖尿病。研究者同样调查了妊娠糖尿病与土豆消费的关联。

《英国医学杂志》2016年就对护士健康研究 II（1991-2001年）的 15 632 名女性的土豆消费与妊娠糖尿病（gestational diabetes mellitus，GDM）情况进行了10年追踪并分析了关联。【3】

结果发现：在调整年龄、胎次、饮食和非饮食因素后，怀孕前食用更多土豆的女性患 GDM 的几率更高。

与<1份/周相比，土豆总食用量为1、2-4和≥5份/周的调整后妊娠糖尿病相对风险分别增加了21%、28%和51%。

每周用其他蔬菜、豆类和全谷物食品代替两份总土豆与妊娠糖尿病风险降低 9-12% 显著相关。

2021年的一项荟萃分析最终纳入了19项研究，涉及超过32万名参与者。该研究发现，每天的土豆摄入量每增加80克，妊娠糖尿病风险升高22%。【4】

——蔬菜摄入能降低糖尿病风险，除了土豆

人们都知道，多吃蔬菜有助于预防糖尿病。流行病学调查结果支持这种观点，不过排除了一种，这就是土豆。

2022年，《糖尿病护理》（Diabetes Care）期刊的一项队列研究对5万多名参与者（54,793）进行了16.3年（中位时间）追踪随访。

结果发现：

与蔬菜摄入量最低的五分位数相比，蔬菜总摄入量最高的五分位数的 BMI（身体质量指数） 降低了 0.35 kg/m2），发生二型糖尿病的风险降低了 21%。

在多变量调整后，与最低（52 克/天）马铃薯摄入量相比，最高的五分位数（中位数 256 克/天 ）的参与者患二型糖尿病的风险高出 9%。

在蔬菜亚类中，绿叶蔬菜和十字花科蔬菜的摄入量越高，二型糖尿病的风险显著降低。

——为什么吃土豆会升高糖尿病风险

说到土豆与糖尿病的关联，很多人会马上联想到土豆的高升糖指数，觉得长期食用这种高升糖指数的食物是造成糖尿病风险的原因。但是如果我们分析下不同土豆食品的GI值就会发现问题没有这么简单。

不同烹饪方式制作出的土豆食品，GI值差异明显。土豆泥和烤土豆GI值最高，分别为80-90以上或85–100，比白米饭（70-80）和白面包（75-85）的GI值还高。

煮土豆的GI值差异范围很大，在50-90之间。如果完整带皮且水煮后冷却，部分淀粉会转化为抗性淀粉，GI 会明显降低。越粉糯的品种 GI 越高，越硬实的（直链淀粉比例高）GI 越低。

而炸薯条的GI值约为60–75，炸薯片为50-60。因为油脂会延缓胃排空，导致血糖上升速度比烤土豆/土豆泥低。

那为什么GI值更低的炸薯条/薯片比其他土豆食品更能升高糖尿病风险呢？除了这种形式容易多吃，更主要的原因在于炸薯条/薯片中含有了更多能破坏肠道菌群损害身体的有毒有害物质，比如丙烯酰胺、晚期糖基化终末反应产物（AGEs)、杂环胺、以及各种添加剂。

以丙烯酰胺为例，丙烯酰胺可通过破坏肠道屏障完整性并增加循环脂多糖 （LPS）、白细胞介素 （IL）-1β 和 TNF-α（肿瘤坏死因子-α）的水平来刺激大脑中的炎症反应。通过菌-肠-脑轴，丙烯酰胺可促进神经细胞凋亡，抑制神经细胞生长，进而增加行为问题、认知问题和神经退行性疾病风险。（我知道你怕黄曲霉素，那么就不怕丙烯酰胺吗？）

丙烯酰胺不仅会破坏大脑神经细胞，还能诱发肠漏进而破坏胰岛β细胞，通过肠-胰腺轴损害人体的血糖调节能力。

AGEs则会通过肠-胰腺轴和肠-肾脏轴破坏胰腺和肾脏功能。（如何减轻食物糖化对肾脏的损害、）

在以往文章中，食与心还介绍过杂环胺、乳化剂、抗氧化剂等有害物质对于肠道菌群的破坏。烧烤食物致癌，有办法避免吗、乳化剂会洗掉肠道黏液层吗？、乳化剂不仅能升高糖尿病风险，还能加剧痴呆损伤心脏、你经常吃油煎/油炸肉吗？小心促肠漏升炎症！减小损害的6个方法、为什么感冒了不能吃油炸食品？抗氧化剂叔丁基对苯二酚。

除此之外，油炸食品的高脂肪含量也使得炸土豆/薯条/薯片比其他土豆食品更容易富集有害物质和微塑料。（为什么不能吃太多动物油脂，最能藏毒的营养物质！）

这些物质单独一种就足以扰乱肠道菌群，升高肠道屏障渗透性，诱发肠漏。当这些物质一起出现时（食用油炸土豆/薯条/薯片），其破坏威力可想而知。油炸土豆比其他土豆食物更能诱发糖尿病也就不足为奇了。

食与心温馨总结：土豆在很多地方一直被当做是蔬菜，但从营养角度毫无疑问跟大米小麦一样属于主食。最新大规模流行病学调查发现，每天增加100克土豆（总）摄入，糖尿病风险升高5%，每天每增加48克炸土豆摄入，糖尿病风险升高20%。孕前每天增加80克土豆（总）摄入，妊娠糖尿病风险升高22%。

而用豆类、全谷物和蔬菜等取代等热量土豆则能显著降低糖尿病风险，不过用白米取代土豆会升高糖尿病风险，用糙米取代土豆无显著影响（推测可能与小麦相比，糙米膳食纤维含量太低造成）。

如果说总低温烹饪土豆食品的生糖尿病效果主要在于其高GI指数，那么油炸土豆的生糖尿病效果更多在于高温烹饪过程中产生的各种有害物质，比如丙烯酰胺、AGEs、杂环胺、土豆加工食品中添加的乳化剂、抗氧化剂等添加剂、以及加工过程中从环境中富集的微塑料及其他有害物质。

这些物质自身对人类细胞的毒性可能并不明显，因此这类食品可以顺利“混过”食药监局的监管，但它们能通过扰乱肠道菌群，破坏肠道屏障，诱发肠漏，进而通过菌-肠-脑轴、菌-肠-肾轴、菌-肠-胰腺轴、菌-肠-肝轴等损害大脑、肾脏、胰腺、肝脏等器官的功能，进而诱发糖尿病及其他慢性疾病。这也是几十年前人们对食品加工方法和添加剂的管控失策的原因。

而减小和避免土豆健康风险很简单，并不是不吃土豆。而是在吃土豆特别是高温烹饪土豆（如炸土豆和煎烤炒土豆）时同时多吃高纤维食物，比如豆类和蔬菜；或者用豆类、全谷物或者蔬菜取代部分土豆。或者在食用了高温烹饪土豆时通过补充益生菌、食用活性发酵食物等保护好肠道屏障。

去欧洲自由行过的朋友可能体验过，当地人经常用一盘土豆泥甚至整个土豆配烤肉作为正餐。但是否注意到，他/她们除了土豆和烤肉，还会搭配一份主要由西红柿/圆白菜/生菜等组成的沙拉，在吃土豆时通过蔬菜补充膳食纤维。这种搭配也是一个健康的吃法，最大限度降低油炸和纯土豆带来的风险。

再回想下国内吃薯条的情形，当孩子吃起最爱的薯条时会吃蔬菜沙拉吗，还是薯条吃个没完？相比起吃不吃土豆，吃土豆时有没有考虑自己肠道菌群正在等待着必要的蔬菜沙拉和杂豆等膳食纤维，以减少单一食物的不良影响？

参考材料

1. https://www.bmj.com/content/390/bmj-2024-082121

2. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2020.1843395

3. https://www.bmj.com/content/352/bmj.h6898.short

4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561421002314