许多人认为减肥就是“管住嘴，迈开腿”，甚至采取极端节食的方式，每天仅以少量蔬果充饥，盲目追求热量消耗。

然而，这种不健康的减肥方式不仅容易导致体重反弹，还可能对身体健康造成损害。

实际上，减肥反复失败、身体状态变差，很可能是因为每日摄入热量未达到基础代谢值。

基础代谢是指人体在基础状态下的能量代谢，即在禁食12小时后，在清晨极端安静和恒温条件下（一般18～25℃），静卧、放松而又清醒时的能量消耗。

若每日热量摄入持续低于基础代谢值，人体会启动自我保护机制，触发“能量节约反应”。

在这种状态下，机体将通过降低基础代谢率，减少能量消耗，表现为精神萎靡、肢体乏力、注意力难以集中等症状。

同时，为保证重要器官的能量供应，身体会优先分解肌肉组织，导致肌肉量减少。

而肌肉作为提高基础代谢的关键因素，其流失会进一步降低机体代谢水平，使得日常能量消耗减少，形成“吃一点就胖”的恶性循环。

一旦恢复正常饮食，身体会因此前的“能量匮乏”记忆，快速储存脂肪，引发体重反弹。

目前计算基础代谢值的公式多样，哈里斯-本尼迪克特（Harris-Benedict）公式是估算基础代谢率的经典方法之一。

如：一位身高160cm，50kg的25岁女性，BEE(kcal/d）＝655＋9.6×50＋1.8×160-4.7×25＝1305.5（kcal/d）

不过，由于个体存在体质、肌肉含量等差异，计算结果仅作参考，必要时可咨询专业营养师。

明确基础代谢值后，需合理规划饮食结构，制造适宜的热量缺口。

遵循平衡膳食原则，保障蛋白质、碳水化合物、脂肪的科学配比。

可选择鸡蛋、牛奶、鱼虾等优质蛋白，搭配全麦面包、新鲜蔬果，满足身体营养需求。

减肥是一场健康管理的持久战，摒弃极端节食的“自虐”方式，在保证基础代谢热量摄入的前提下，坚持健康饮食与规律运动，才能实现可持续的体重管理，达成健康减脂目标。

说明：文字原创，部分图片由AI生成。