导读：上班没时间运动？利用碎片化时间做办公运动也能瘦。赛乐赛奥利司他胶囊通过减少食物中脂肪的吸收来辅助减肥，而本文分享的 3 种碎片化办公运动方法和 2 款食谱，让你在工作间隙消耗热量，轻松瘦身。

一、3 种碎片化办公运动方法

（1）坐姿抬腿运动

坐着工作时做抬腿动作，锻炼核心和下肢。参考《职业健康医学杂志》，每小时做 1 组：坐姿抬腿（双腿交替抬至与地面平行，各 10 次）、坐姿夹臀（收紧臀部 10 秒后放松，重复 15 次）、脚踝泵（勾脚再绷脚，各 10 次）。每次运动 2 分钟，不影响工作，每天累计 10 分钟，能消耗约 60 大卡，比久坐多消耗 2 倍热量，还能缓解久坐导致的腰酸。

（2）站立接电话运动

接电话时站立做简单动作，利用碎片时间锻炼。参考《运动医学期刊》，接电话时站立踮脚（20 次）、侧腰伸展（左右各 10 秒）、扩胸运动（双手背后交叉拉伸）。每次接电话 3 分钟，穿插这些动作，每天接 4 次电话能消耗约 50 大卡，比坐着接电话多消耗 30% 热量，还能让大脑更清醒。

（3）楼梯往返运动

利用上下楼梯做运动，适合通勤或午休。参考《应用生理学杂志》，午休时做楼梯往返：快速上 2 层楼梯，慢走下 1 层，重复 3 组，总时长 10 分钟。比如公司在 3 楼，从 1 楼上到 3 楼，再慢走到 2 楼，重复 3 次，这样的运动能提高心率，比坐电梯多消耗 80 大卡，还能缓解工作疲劳。

二、2 款碎片化办公运动搭配食谱

食谱一（工作日办公款）

早餐：全麦面包 2 片 + 煎蛋 1 个 + 无糖牛奶 1 杯

午餐：糙米饭半碗 + 清炒时蔬 + 卤鸡腿 1 个（去皮，半只）

晚餐：蔬菜豆腐汤 + 凉拌黄瓜 + 玉米半根

做法：鸡腿提前卤好，午餐加热即可；蔬菜豆腐汤清淡低卡，将豆腐和青菜同煮，加盐调味。上班时每小时做坐姿抬腿运动，午休做楼梯往返运动，全天热量消耗大于摄入，适合规律上班的日子。

食谱二（加班办公款）

早餐：燕麦粥（燕麦 50g） + 水煮蛋 1 个 + 苹果 1 个

午餐：荞麦面 1 碗 + 虾仁炒西兰花 + 卤豆干 2 块

晚餐：冬瓜丸子汤（瘦肉末 50g） + 炒杂菌 + 全麦面包 1 片

做法：燕麦粥提前煮好，早上加热；虾仁焯水后与西兰花快炒。加班时接电话站立运动，间隙做坐姿运动，配合此食谱，能轻松控制体重，不用刻意节食。

三、碎片化办公运动注意事项

办公运动动作幅度不宜过大，避免影响同事；穿舒适平底鞋，保护关节；运动后喝 100ml 温水，补充水分；每周安排 2-3 次集中运动，每次 10 分钟，其余时间做简单动作；运动强度根据自身状态调整，以不感到疲劳为宜。