酷夏时节，很多人会明显感觉情绪波动变大，更容易烦躁易怒。这种现象并非单纯的“心情差”，而是生理调节紊乱（体温、激素、睡眠）与心理环境压力（不适刺激、活动受限、感官过载） 共同作用的结果。核心机制在于高温通过影响神经递质、激素平衡和睡眠质量，降低了情绪调控能力，同时持续的身体不适和环境压力进一步放大了负面情绪的表达。

一、高温造成容易烦躁易怒的原因

美国国家心理健康研究院研究表明，当环境温度超过 35℃时，人体核心体温升高会抑制大脑前额叶皮层活动，该区域负责情绪调控和理性判断。

血清素分泌减少。高温导致人体出汗量增加，钠、钾等电解质流失，影响神经递质传导，使血清素分泌减少。血清素是调节情绪的关键物质，其水平下降会直接引发焦虑、易怒等负面情绪。

压力激素（皮质醇）升高。高温作为 “环境应激源”，会激活下丘脑－ 垂体 －肾上腺轴，导致皮质醇持续偏高。长期高皮质醇会放大焦虑感，降低对负面情绪的容忍度。

褪黑素节律紊乱。酷暑白天日照强、时间长，会抑制褪黑素分泌；夜间高温又导致睡眠浅、入睡难，进一步打乱褪黑素节律，而睡眠不足会直接损伤前额叶皮层（负责情绪调控的大脑区域）功能。

二、并非所有人在酷暑都会同等程度地烦躁

这与个体的热适应能力、基础健康状态、情绪调节能力有关。长期处于高温环境的人群（如南方人）热适应能力更强，情绪受影响较小；而突然进入高温环境的人（如北方人夏季到南方或北方出现和南方一样的高温）更易出现情绪波动。

患有焦虑症、抑郁症等基础心理疾病的人，或本身情绪调节能力较弱的人，对高温的心理敏感性更高，更易受环境影响。

脱水、营养不良（如缺乏 B 族维生素、镁等营养素）会加剧神经和激素调节的紊乱，使情绪问题更明显。

三、炎热造成的烦躁易怒有多方面表现

情绪上，人会变得敏感多疑，小事就可能引发激烈争吵，对他人容忍度显著降低。

行为上，容易出现冲动决策，缺乏耐心完成复杂任务，工作学习效率下降。身体上，则常伴随头痛头晕、睡眠质量下降、食欲减退等症状，形成“生理不适——情绪糟糕”的恶性循环。医学上称为“夏季情感障碍”，在高温高湿地区发生率可达 20% 以上。

四、如何应对酷热带来的烦躁易怒

1、控温除湿达到理想室温。

世界卫生组织建议将室内温度控制在 24-26℃，使用空调时注意定期通风，避免温差过大。搭配除湿模式：湿度40%～60%，室内外温差≤7℃，避免过度干燥刺激呼吸道。

2、饮食调节也至关重要。

要及时补充水分和电解质，中国营养学会推荐每日饮水总量男性每天总水适宜摄入量为3000ml，女性每天总水适宜摄入量为2700ml，可适当饮用含电解质的饮品，但需控制糖分摄入。

中国疾控中心建议增加富含维生素B族的食物，如瘦肉、鸡蛋、坚果等，维生素B能促进神经递质合成。同时应减少辛辣刺激食物摄入，避免加重身体燥热感。

降温饮品：自制酸梅汤（乌梅+山楂+陈皮煮水）、柠檬薄荷水，要避免过量冰镇饮料刺激肠胃。

饮食调整：多吃“灭火”食物：苦瓜、冬瓜、莲藕、奇异果、火龙果。

忌口清单：减少咖啡因（咖啡、浓茶）、辛辣食物及油炸食品，避免加重燥热感。

3、心理调节方面，可采用 “情绪降温法”。

美国心理学会推荐正念呼吸练习（舌尖顶住上颚，用鼻子缓慢吸气4秒→屏息4秒→用嘴呼气6秒，重复5次，激活副交感神经。），每天早晚各 10 分钟，能有效稳定自主神经系统。

减少冲突场景：高温时段避免争论性话题，沟通时语速放慢，用“我观察到…/我感觉…”句式表达。

幽默化解：用冷笑话、趣味表情包互动，笑声可促使大脑释放内啡肽缓解压力。

4、减少高温时段户外活动。

选择清晨或傍晚进行适度运动，如游泳、散步、瑜伽等，运动后及时淋浴降低核心体温。既能增强体质，又能促进内啡肽分泌，改善情绪状态。

5、规律作息同样关键。

尽量保持每天7～8小时睡眠，午后可适当午休20～30分钟，帮助恢复精力。

6、必要时需及时寻求专业帮助。

早期干预能有效避免心理不适症状加重。若烦躁情绪持续超过2周，并伴随严重烦躁、失眠、情绪低落、心悸等症状，需警惕“夏季情感障碍综合征”，建议就医排查甲状腺功能异常或焦虑症。

酷夏烦躁易怒是人体对极端环境的正常反应。了解高温与情绪的关联，采取针对性措施，通过环境、生理、心理的系统性调节，可有效平稳度过高温情绪关,就能让我们在炎炎夏日保持平和心态。

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