上班族久坐时间长，缺乏运动，室内减肥法能利用工作间隙和居家时间轻松减脂。结合办公室和居家场景设计运动与饮食方案，搭配赛乐赛辅助，帮你在有限时间内实现减肥目标。

一、三种适合上班族的室内减肥方法

（一）办公室碎片运动法

1. 坐姿抬腿：坐在椅子上，背部挺直，双腿交替抬起至与地面平行，每条腿保持 10 秒，重复 10 组，每天 3 次。能锻炼腹部和腿部肌肉，缓解久坐疲劳。
2. 靠墙静蹲：午休时靠墙站立，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持 30 秒，休息 10 秒，重复 5 组。可增强腿部力量，改善体态。
3. 楼梯代替电梯：上下班或去茶水间时，选择爬楼梯，每次爬 3 - 4 层，每天 3 - 4 次。爬楼梯能快速提升心率，燃烧热量。

（二）居家高效训练法

1. 客厅 HIIT：利用下班后 30 分钟，进行 20 秒高抬腿 + 40 秒休息，20 秒开合跳 + 40 秒休息，20 秒深蹲 + 40 秒休息，循环 8 组。这种高强度间歇训练能在短时间内消耗大量热量。
2. 瑜伽垫核心训练：睡前 15 分钟，做平板支撑（30 秒 ×3 组）、仰卧卷腹（20 次 ×3 组）、侧卧抬腿（每侧 15 次 ×3 组），增强核心力量，改善腰腹线条。

（三）饮食控制法

1. 三餐定时定量：避免因忙碌暴饮暴食，早餐 7:30 前吃，午餐 12:00 左右，晚餐 19:00 前结束，每餐吃到七分饱。
2. 减少外卖依赖：自带午餐，选择少油少盐的食材，如杂粮饭、鸡胸肉、绿叶菜，控制热量摄入。

二、两款适合上班族的减肥食谱

（一）便携早餐

食材：全麦三明治（全麦面包 2 片、煎蛋 1 个、生菜 2 片）、无糖酸奶 100 克。

做法：前一晚准备好三明治，早上搭配无糖酸奶。全麦面包提供膳食纤维，鸡蛋和酸奶补充蛋白质，热量约 320 千卡，方便携带。

（二）快手晚餐

食材：清蒸鳕鱼 150 克、凉拌菠菜 200 克、蒸山药 100 克。

做法：鳕鱼洗净蒸熟，菠菜焯水后加调料凉拌，山药蒸熟。这顿晚餐低脂高蛋白，热量约 350 千卡，易消化不发胖。

三、赛乐赛的辅助作用

上班族难免有加班聚餐，若食用了火锅、烧烤等高脂肪食物，随餐服用 1 粒赛乐赛，可减少部分脂肪吸收。使用时遵循医嘱，同时多吃蔬菜和多喝水，促进代谢。

利用碎片时间进行室内运动，搭配合理饮食，上班族也能轻松减肥，告别久坐赘肉。