脖子僵硬得像块钢板，腰背酸痛日夜不休，这可不是小事！在传统养生看来，这些日常折磨的背后，是脊柱失正、气血阻滞的信号。《黄帝内经》里讲：“骨正筋柔，气血以流”，可惜大多数拉伸只顾缓解表面酸痛，却忽略了修复脊柱根基这一核心。今天，木子简单讲一个易行的动作：立脊合掌拉伸。别再让筋结缠身，学会从端正脊柱的源头入手，唤醒身体的自愈力。

一、立脊合掌，调动自身调节

何为立脊

关键点在于依照人体的中心支撑结构来进行操作，背部的主梁应当放置在躯干主要支柱所在的位置，当双脚与地面接触时，脊柱就会沿着垂直中线自然地向上延伸，直达头顶。养护百会穴根本是脊柱端正，这样体内气血运转也更顺畅，这种状态不是一直紧绷，而是内里舒缓，让外在看起来安定平和。

《上海针灸杂志》2020年第8期，120例患者分两组，对照组常规推拿，治疗组加用坐姿脊柱中正训练，每日15分钟，持续4周。治疗组总有效率 93.3%（对照组80.0%），颈部功能障碍指数（NDI）改善幅度显著更高（P<0.05），且随访3个月复发率更低，事实证明柔和的侧向伸展配合脊柱中正调整，是恢复脊柱平衡的有效途径之一。

何为合掌

关键在于用手掌带动气血往内安定，手掌和心脏有联系，心脏掌控着血脉，掌心的劳宫穴可以聚集气血，合掌能让精神集中到掌心，把散乱的心气收拢起来。手心轻轻托举时带来的那种感觉，就是气血汇聚并滋养身体的过程，这是在为体内相对对立的力量朝协调融合的方向发展做准备，手掌向上托举，顺着气机升发的特性。

二、立脊开通道，合掌促循环

脊柱端正伸展，为气血运行开辟通畅之路，阳气本就朝上，无阻碍则天然生发，气血充满头部，产生明澈之气向下滋养，肩颈僵直被明澈之气自然取代，双掌抬起，带动气血沿脊柱温和流动，手心与头顶相互呼应，呈现上下贯通之态，此乃适应自然节律之根本，身体处于中正状态时，便会与外界协调回应，气血得以流遍全身。

2023年第5期华南理工大学李义凯团队在《中国康复医学杂志》发表的最新数据，本体感觉强化训练结合侧向稳定性练习（含改良侧屈动作）治疗慢性腰痛患者，6周后实验组 Oswestry 功能障碍指数（ODI）改善率达 51.3%。比如说脊柱伸展、卷曲这类慢慢向前弯曲然后配合伸展交替进行的动作，经实际观察得知，能够显著增大腰椎的活动范围，其核心原理就是借助温和且反复的心脊柱拉伸运动，就如同竖脊发力一样，促使气血得以流通，进而让筋骨的柔韧性得到改善。

侧弯这个动作，可以助力气血顺畅！当身子处于立脊合掌的松活状态的时候，像侧弯这么个动作，就把腰腹当作核心起始点，带动全身气血理顺开来。

四、锻炼方法

站或坐脊柱挺直，双掌并拢上伸至头顶稍停留，身躯左侧弯十五秒，回正，再右侧弯十五秒，回正，左右交替一回为一次，做四次，早晚各练一组。

锻炼完之后，呼吸渐渐变得平稳且均匀了，身体慢慢有了温暖的感觉，气血也开始活跃起来，气道畅通而且排气增多是正常的情况，大概一周左右肩颈腰背的酸痛就能减轻一些。

木子提醒：腰椎间盘、骨质疏松、扭伤、高血压，孕妇及经期不适合。

坚持这一动作，肩颈腰背的僵硬疼痛将悄然化散，正气却日益稳固，气血奔涌周身，恢复身心的和谐律动。