今天小编要分享一个被低估的自重燃脂动作，你不用出门，在家就能练起来，每天累计1000次，就能快速燃烧脂肪，减掉大象腿，降低内脏脂肪，帮你瘦遍全身，坚持一个月，就能腰围下降5cm，这个动作就是高抬腿胯下击掌。

这个动作是高效燃脂的全身性动作，结合了 有氧爆发力 + 核心稳定性 + 下肢协调性，能同时刺激腿部、腰腹、臀部等多个部位，帮助快速减脂塑形，可以瘦肚子、瘦腿，改善“游泳圈”“大象腿”问题。

如何进行高抬腿胯下击掌？

首先，双脚分开与肩同宽，保持身体挺直，核心收紧。然后，快速地抬起一条腿，尽量让大腿与地面平行，可以强化下肢（大腿、臀部、小腿），同时双手在胯下快速击掌（激活核心肌群，帮助减少腰围）。

接着，换另一条腿重复同样的动作，如此快速交替动作，可以有效提升心率，让身体进入高效燃脂状态。

每次100次高抬腿胯下击掌，热量消耗在30 - 40千卡左右右，做10组的热量消耗在300-400大卡，每次训练后身体也会处于超氧化状态，身体会持续消耗热量，代谢水平也会随之提升。

刚开始做这个动作的时候，你可能会觉得有些吃力，可以从50个一组开始，一段时间后你的运动能力会慢慢提升，再提升到100个，减肥效果也会越来越明显。

实际案例分享：

一位95后学员，在家每天做2次高抬腿胯下击掌，每次进行10组，饮食方面只吃三餐，戒各种零食，坚持一个月后双腿变细了，腰围缩小了，体重也降低了10斤。

每天坚持1000个高抬腿胯下击掌，可以收获的好处也是非常多的：

好处1、高抬腿胯下击掌能调动上肢、下肢、核心等多部位肌肉群参与，提升身体协调性和柔韧性。在训练的过程中可以激活身体多个肌群，避免了肌肉流失，可以有效提升基础代谢值。

好处2、高抬腿胯下击掌可以加强心肺的供氧循环，提升心肌力度，可以提高身体耐力和抗疲劳能力，有助于降低心血管疾病风险，提升自身健康指数。

好处3、高抬腿胯下击掌可以刺激下肢血液循环，改善久坐出现的腰酸背痛、肌肉老少问题，提高下肢灵活性和稳定性，对久坐人群友好。

好处4、高抬腿胯下击掌属于高强度间歇性运动，在运动过程中以及运动后的一段时间内，身体会保持较高的新陈代谢率，在12个小时内依然保持较高的脂肪燃烧水平，有助于突破减肥瓶颈期，让你更快瘦下来。

2个加速燃脂小建议：

1、空腹晨练效果更佳，脂肪供能比例更高，或者睡前2小时锻炼，可以让你夜间的基础代谢值得到提升。

2、结合饮食管理，创造更大的热量缺口，比如：坚决戒零食（黄瓜代替）、多喝水、每天吃够500克高纤维蔬菜。