很多人以为土豆是“碳水炸弹”,减肥的人要少吃土豆。而实际上,土豆是 低热量、高饱腹、营养全面的减肥黄金食材!土豆几乎不含脂肪,是天然的“低脂高纤”主食。
减肥期间,学会正确吃土豆,可以让你快速掉秤,但是吃错了,也容易导致脂肪堆积。
3个关于土豆减肥的优势: 1. 热量低、升糖慢
土豆的热量比米饭要低得多,100克土豆的热量是80大卡,升糖系数是62左右,而100克白米饭的热量是130大卡,升糖指数是83左右。
相比之下土豆的热量要更低,升糖也比较慢,是代替米饭的最佳选择,可以更好的控制血糖,抑制脂肪堆积。
2. 含抗性淀粉,饱腹时间久
土豆的淀粉含量虽然高,但是含有的是抗性淀粉,消化时间会更久,可以让你拥有更长时间的饱腹感。抗性淀粉不容易被肠道所吸收,可以促进废物排出,还能改善肠道健康,更好的抑制脂肪的合成。
3. 钾含量比较高
土豆中的钾含量是535mg,是香蕉的2倍,吃土豆可以调节钾钠平衡,帮你改善水肿型肥胖,更好的控制腰围。
4、维生素C
土豆的维生素含量比较高,100克土豆含有27mg维生素(≈橙子的50%),土豆选择蒸煮的方式,维生素的保留率较高(蒸煮损失<30%,米饭几乎为0),可以起到抗氧化效果,促进胶原蛋白合成,帮助皮肤修复。
土豆的错误吃法:
吃错了,相当于是在增肥。土豆本身是减肥神器,错的是油炸和酱料!很多人喜欢将土豆油炸/煎炒,这会让食物热量飙升。
薯条吸油率高达15%(100g薯条≈300大卡),薯片的热量更是翻几倍(100克薯片热量高达490大卡),让你发胖而不自知。
土豆减肥的「黄金吃法」
- 早餐:一个蒸玉米+2个鸡蛋+一拳头蒜蓉菠菜
- 午餐:一小个土豆+150克鸡胸肉+200克西兰花炒胡萝卜
- 晚餐:一小个蒸土豆+120克三文鱼+一碗冬瓜海带汤
土豆可以选择水煮土豆、蒸土豆、空气炸锅烤土豆,每餐一拳头的分量,代替各种精制主食。
减肥案例:
有一位王女士,体重138斤,原来一天的热量摄入是2000大卡左右,为了减肥,每天的热量摄入控制在1400-1600大卡左右,并且用土豆代替米饭,12周时间皮肤变好了,体重下降了6.8KG,减肥速度比吃米饭的人要更快一些。