“国家喊你减肥”的紧迫感，或许我们都有过。但这份感觉对于医生来说，可能还多了一层“言传身教”的意味。为了能更有底气地鼓励患者，也为了自己的健康，医生们当然要率先垂范！
在温州市中医院，已经有不少医生在积极减重啦！其中有三位医生，他们的减重成果特别显著，并愿意公开他们的“减肥处方”。来看看他们是如何做到的吧！
90后代表：陈添伟 针灸推拿科医生
减重成绩：170斤→128斤
3年前，31岁的陈添伟体检发现脂肪肝和尿酸高。年纪轻轻就面临“三高”风险，他觉得作为医生实在说不过去。于是，他决心开启自己的减肥之路。一年后，他从170斤减到了128斤，并成功维持了两年多。
陈添伟的减重秘诀：
01.
管住嘴：
陈添伟的饮食很规律，他的“管住嘴”不是节食，而是严格控制糖分摄入，坚决不喝奶茶、饮料，不吃面包、蛋糕、冰淇淋。
• 早餐：面条或牛奶、全麦吐司。
• 午餐：在食堂正常吃。
• 下午：喝点蔬菜汁，有时会喝医院推出的轻身纤纤茶。
• 晚餐：2个鸡蛋、2个鸡腿、2片生菜。
02.
迈开腿：
减肥期间，他每周坚持晚上运动3-4次，形式不限，跑步、骑车、游泳或爬楼梯都可以。他建议佩戴上心率手环，能随时监测运动心率，维持在“180减年龄”的数值，持续45-60分钟，这样效果更佳。
03.
避坑指南：
• 运动完别贪吃。
• 晚饭别完全不吃或只吃蔬菜。
• 千万别过度节食减肥。
• 一定要早睡。
陈添伟的维持秘诀：
减肥成功后，如何防止反弹？陈添伟是这样做的：
01.
饮食：
早餐正常，午餐吃鸡蛋、蔬菜或三明治，晚餐也正常吃。但依然要控制零食，避免含糖饮料（比如酸奶）。他提醒，一瓶100ml的酸奶大约有400千卡热量，几乎占了一日所需能量的四分之一。
02.
运动：
减少到每周2次，比如周三和周六，保持规律。
03.
作息：
尽量在晚上10点半前入睡，避免熬夜。
80后代表：黄志有 肿瘤内科主副主任医师
减重成绩：96公斤 → 71公斤
黄志有的体重一直都偏重。疫情期间，作为疫情防控机动队员，巨大的压力一度让他体重飙升到96公斤。真正让他意识到肥胖危害的，是2023年11月初的那次突发中风。那一刻，他意识到，减肥迫在眉睫。
黄志有的减重秘诀：
01.
严格控制热量摄入：
黄志有认为，控制饮食是关键。他通过计算自己的标准体重（身高-105），并根据活动量（他属于中等活动量），确定了每天约2000千卡的热量摄入目标。
每日热量参考算法：
久坐、几乎无运动者：标准体重（身高—105）×25＝千卡/每天
轻度活动，如医生工作：标准体重（身高—105）×30＝千卡/每天
劳工、运动员：标准体重（身高—105）×35＝千卡/每天
02.
精准记账：
他下载了“薄荷健康”APP，记录每天吃的食物，精确计算热量，严格执行自己的摄入计划。
03.
告别油和糖：
他把家里的油壶换成了喷雾瓶，严格控制炒菜用油；同时，完全杜绝了糖分摄入。
在没有刻意增加运动的情况下，他的体重匀速下降，每月减重约4公斤。半年后，他从96公斤减到了71公斤，进入维持期。
黄志有的维持秘诀：
达到目标体重后，他开始规律运动。减重前，他跑步只能坚持十分钟左右。减重后，可以坚持跑步3小时。
• 超慢跑：每周2-3次，每次1小时。
↑黄志有的跑步最远距离和最长时间记录
• 健身：利用午休或下班时间，每周2-3次，每次1小时。
70后代表：某主任
减肥成绩：减重40斤
某主任，尽管不愿透露名字和信息，但还是很乐意向大家分享他的心得。他觉得，减肥就像玩一场“动态平衡”的游戏，不是非要跟美食“死磕”，而是要学会跟自己的身体好好沟通，找到一种能长期坚持下去的热量管理方法。这样，健康和好身材，就自然而然地成了生活的一部分。最理想的状态，大概就是不知不觉就瘦了，甚至都快忘了自己还在努力减肥呢！
他的具体做法，可以总结为几点：
01.
管住嘴，有技巧：
人体的能量消耗就像个“银行账户”，每天的基础代谢、吃东西本身消耗的能量，还有日常活动，都是支出。想要瘦下来，就得让支出大于收入。每天制造500-750大卡的“缺口”，既能保证安全地瘦（比如每周减半斤到一斤），又不会让身体“受伤”。简单来说，就是吃的比消耗的少一些。
02.
巧搭配，更聪明：
吃东西尽量选“扛饿”又健康的。比如，多吃点优质蛋白（像鸡胸肉、鱼、豆制品），能让你饱的时间更长，还不容易掉肌肉。主食可以试试用全麦面包、糙米饭代替白米饭、白面包。多吃颜色鲜艳的蔬菜水果，补充维生素。现在有很多记录饮食的APP，用起来看看，能帮你发现那些“隐藏”的热量陷阱。记住，同样是300大卡，选择甜甜圈和选择杂粮饭搭配鸡胸肉、西兰花，对身体的长期影响是不同的。
03.
迈开腿，有选择：
每周抽空运动3次左右，每次30分钟，跑跑步、游游泳都行，关键是动起来。力量训练也别落下，它能帮你提高“基础代谢率”，也就是你躺着不动时身体消耗的能量，这可是个“静息燃烧器”。平时多利用碎片时间，比如站起来办公、爬爬楼梯，这些“微运动”加起来，消耗也不少。要是遇到体重“平台期”，别灰心，稍微换换运动花样，或者调整一下饮食，身体很快就能“重启”了。
以上分享是3位医生个人经验和实践
当然，每个人的身体状况和肥胖原因不同
如果您也有减重需求
建议先咨询专业医生或营养师
进行个体化评估
制定适合自己的健康减重计划
科学减重，健康生活！
来源 | 王如意
