高血压是一种常见的慢性疾病，对全球数亿人的健康构成威胁。截至2021年1月，全球患有高血压的人口超过12.8亿，中国大约有2.5亿人口患有高血压。适当的运动被视为非药物管理高血压的有效方式之一，具有高安全性、低成本等优势；《中国高血压健康管理规范》指出，每周进行3天或3天以上、每次30分钟及以上中等强度运动，可使收缩压（高压）下降5～17毫米汞柱，舒张压（低压）下降2～10毫米汞柱。

但需特别注意：并非所有运动都适合高血压人群——不当运动可能引发血压波动，甚至诱发急性心血管事件。因此，基于循证医学证据筛选安全有效的运动类型，成为高血压管理的关键环节。

图源：CMT

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等长运动：高血压患者的降压利器

近年来，越来越多的研究开始关注运动与血压控制之间的关系。

2023年7月，英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊BMJ子刊《英国运动医学》杂志上发表了一篇文章。研究人员对1990年至2023年间发表的270项随机对照试验进行了综合分析，涉及15827名参与者，旨在探究不同运动模式对收缩压和舒张压的影响。

该研究中的运动包括：有氧运动、抗阻力训练、有氧抗阻力组合、高强度间歇训练、等长运动。研究发现，上述运动都在一定程度上有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动使血压下降的幅度最明显。

根据血压由高到低的顺序来看：等长运动后，参与者的血压降低了8.24／4毫米汞柱；有氧抗阻力组合运动后，参与者的血压降低了6.04／2.54毫米汞柱；抗阻力训练后，参与者的血压降低了4.55／3.04毫米汞柱；有氧运动后，参与者的血压降低了4.4／2.53毫米汞柱；高强度间歇训练后，参与者的血压降低了4.08／2.5毫米汞柱。

图：AET为有氧运动训练；CT为综合训练；HIIT为高强度间歇训练；IET为等长运动训练；RT为动态抗阻训练（来源：British journal of sports medicine）

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认识等长运动：以静制动的降压奥秘

等长运动，从名字上看或许有些陌生，但其实它在我们的日常生活中随处可见。简单来说，等长运动是指肌肉在收缩时处于紧张状态，但肌肉的长度不发生改变，且不伴有明显的关节运动。这种运动方式更像是“以静制动”，通过肌肉的持续用力，达到锻炼和降压的目的。

与常见的有氧运动，如跑步、游泳不同，等长运动不需要大幅度的身体移动：强度较大的等长运动如举重运动；强度较小的如倒立、瑜伽静态训练、靠墙蹲、握力训练、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）、坐式伸腿等。

从生理机制上讲，等长运动对血压的调节有着独特的作用。以靠墙蹲为例，当腿部肌肉紧绷时，会短暂压迫局部血管，限制血流。而当动作结束，肌肉放松后，血流重新灌注，仿佛对血管进行了一次“冲刷”，从而改善了血管弹性和功能。长期坚持等长运动，能激活血管重塑，改善血管内皮功能，降低交感神经活性，提升副交感张力，进而促进血压的稳定。

此外，等长运动还具有其他诸多优势。它不受场地和时间的限制，无论是在家中、办公室，还是户外，只要有一小块空间，就能随时进行。而且，部分等长运动的强度相对较低，对于那些因身体原因无法进行高强度运动的高血压患者来说，是一种非常友好的运动方式。

2024年5月发表在《运动医学》杂志上的另一篇综述，分别测试了几项具体等长运动降血压的效果，显示每周进行至少3次等长运动，每次做4组，每组2分钟（每组之间休息2分钟），就能有效降血压：其中，靠墙蹲，可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱；坐式伸腿动作，可使血压降低9.96/3.69毫米汞柱；握力锻炼，可使血压降低8.34/4.10毫米汞柱。

图源：Sports Medicine

上述三种推荐高血压患者的等长运动操作要点：

靠墙蹲：背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，保持背部紧贴墙壁。这个动作可以有效锻炼腿部肌肉，同时对血压控制有显著效果。

握力训练：使用握力器或者简单地握拳保持。握力训练不仅能降低血压，还能反映身体状态，预测心血管健康。

坐式伸腿：坐在椅子上，双腿伸直抬起，与地面呈一定角度，保持腿部肌肉紧张。这个动作有助于锻炼腿部肌肉，同时减轻了腰部和膝盖的负担，适合大多数高血压患者。

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等长运动虽好，这些事项需注意

尽管等长运动对高血压患者有着诸多益处，但在进行运动时，仍有一些事项需要特别注意，以确保运动的安全和有效性。

① 运动前咨询医生：在开始等长运动之前，务必咨询医生的意见。尤其是对于那些血压控制不稳定、有严重并发症（如不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常等）的患者，医生会根据个体情况，给出专业的运动建议，避免因运动不当引发风险。

② 做好充分热身和放松：运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、下蹲起等动作让肌肉血液循环加速，以此迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。运动结束后，进行适当的拉伸放松，有助于缓解肌肉疲劳，减少肌肉酸痛的发生。

③ 控制运动强度和时间：等长运动的强度和时间应根据个人身体状况逐渐增加。开始时，可以从较短的时间和较低的强度做起，如每次运动30秒，休息30秒，逐渐过渡到每次2分钟，进行4组。如果在运动过程中出现头晕、心慌、呼吸困难等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。

④ 杜绝憋气：有些人做等长运动时或者因为强度过大会不自觉地憋气，反而造成血压波动。因此，建议高血压患者在治疗期间应结合自身情况咨询医生后选择运动方式。

⑤ 运动时关注心率：建议中等运动强度，运动中最大心率保持在170-年龄为宜。一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感、情绪正常为佳。运动后应再次测量并观察血压。

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不想运动？这些方法也能帮你控血压

对于一些因各种原因不愿意运动或者无法进行运动的高血压患者来说，也并非无计可施。以下这些方法同样有助于控制血压：

▌药物控制

对于无法通过生活方式调整控制血压的患者，或者已经诊断为高血压的患者，医生可能会开具降压药物。降压药物有多种类型，如利尿剂、ACE抑制剂、ARBs、钙通道阻滞剂等，每种药物都有其特定的作用机制和适用人群。患者应在医生的指导下，按时按量服用降压药物，并定期监测血压，以确保血压控制在目标范围内。

▌饮食结构的调整

低盐饮食对于控制高血压至关重要，因为过多的钠摄入会导致体内水分潴留，增加血容量，使心脏负担加重，进而导致血压升高。建议每天的钠摄入量不超过5克，这包括食物中本身所含的钠和在烹饪中添加的盐，选择新鲜食材，少食用加工食品和咸味零食，有助于降低盐的摄入量。

镁可以帮助稳定心律，放松血管，有助于降低血压；食物如坚果、豆类、全谷类食品富含镁。

钙有助于维持心脏健康，调节血压；奶制品、豆腐、鱼类等是良好的钙来源。

咖啡因可能会引起短暂的血压升高，因此应减少咖啡因的摄入，如减少咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料的摄入量。

烟草中的尼古丁和其他有害物质会导致血管收缩，增加心脏负担，使得血压升高。过量饮酒会对肝脏和心脏造成损害，同时也会直接影响神经系统，导致血压升高。戒烟和限酒可以显著降低心脏病、中风等心血管疾病的发生风险，有助于降低血压水平，减轻心脏负担，保护血管健康。

▌心理调节

减轻压力、保持良好的心理状态对于控制血压至关重要。长期的精神紧张、情绪波动和高压工作生活状态都可能导致身体产生应激反应，进而影响血压的稳定，长期处于高压状态下，会导致交感神经过度兴奋，血管收缩，心率加快，使得血压升高。通过深呼吸练习可以放松身心，减轻焦虑和紧张情绪。热水浴或泡澡有助于放松肌肉，缓解身体疲劳和紧张感。冥想和瑜伽有助于提高专注力和自我调节能力，减轻压力和焦虑。

良好的作息习惯可以减轻心脏负担，降低患心血管疾病的风险。长期睡眠不足和不规律作息容易导致身体的长期应激反应增加，进而导致心血管系统负担加重。尽量保持每天固定的起床和就寝时间，养成良好的作息习惯，确保睡眠环境安静、黑暗、舒适，有利于入睡和深度睡眠，尽量避免晚上过度兴奋的活动，如剧烈运动、使用电子设备等，以免影响入睡。

▌监测血压

定期测量血压可帮助早期发现高血压等心血管疾病风险；对已经患有高血压或其他心血管疾病的患者，定期测量血压可以指导治疗效果的评估和调整。在发现血压异常升高时，首先应保持镇静，避免慌张，然后尝试多次测量确认结果。如果多次测量结果仍然异常，应及时就医，在每天的早、中、晚接受专业医生的诊断和治疗建议。

结语

等长运动，以其显著的降压效果、简单易行的特点，为高血压患者提供了一种理想的运动选择。通过规律的等长运动，不仅能够有效降低血压，改善心血管功能，还能增强身体的抵抗力，提高生活质量。同时，我们也要认识到，控制血压是一个综合性的过程，除了运动之外，还需要结合健康的饮食、良好的心理状态以及定期的血压监测。只有这样，才能真正实现血压的稳定控制，远离高血压带来的各种危害。相信在科学的方法和坚定的信念下，高血压患者也能拥有健康、美好的生活。

文章转自：医学论坛网

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