我们都听过“一天一苹果，医生远离我”这样的健康口号，但我们知道为什么吗？苹果不仅富含膳食纤维和维生素，还富含槲皮素等有益健康的多酚。
如果你还没听说过槲皮素，那你肯定不是唯一一个；说到免疫健康，锌、维生素C和维生素D往往功不可没。然而，尽管名字有点奇怪，槲皮素可能是你饮食中最被低估的营养素。它的益处远不止增强身体的天然防御能力。
那么槲皮素是什么？除了苹果之外，还有哪些食物中含有它？
什么是槲皮素？
槲皮素属于一类被称为膳食类黄酮的植物化合物，这类化合物是一种多酚，是许多植物色素的基础。这就是为什么你总是听到有人建议“吃彩虹”——这些色彩鲜艳的水果和蔬菜之所以能呈现出鲜艳的色彩，正是源于有益健康的类黄酮。然而，槲皮素在其他类黄酮中脱颖而出，因为它具有许多独特且有益的生物学特性。
与维生素 C 一样，槲皮素是一种抗氧化剂，这意味着它有助于抵抗可能导致氧化应激的自由基……如果有一样东西是我们所有人都需要减少以维持健康的话，那就是自由基！
槲皮素的5大益处
槲皮素具体是如何有益于健康的呢？以下是这种类黄酮对你从头到脚的五种重要益处：
- 健康细胞
- 衰老细胞是指随着年龄增长而积累的老旧细胞。槲皮素作为一种抗衰老物质，正日益受到认可，这意味着它有助于清除这些不需要的细胞，让健康、年轻、功能正常的细胞继续发挥作用。
- 免疫系统健康
- 槲皮素是一种抗氧化剂，理应列入我们的免疫支持补充剂清单。一项大型随机对照试验显示，与安慰剂相比，服用槲皮素（每日 1000 毫克）12 周的患者产生了有益效果，包括上呼吸道相关免疫反应的天数更少。
- 促进健康的炎症反应
- 炎症是人类正常的生理反应；重要的是你的身体是否以健康的方式做出反应……而槲皮素似乎恰恰能促进炎症的发生。一项临床试验的荟萃分析显示，一个亚组受试者补充槲皮素与维持已处于健康水平的细胞因子（例如C反应蛋白）相关。
- 健康的血糖支持
- – 另一项研究发现，相同剂量的槲皮素也能维持健康的血糖水平。
- 支持已经健康的血压
- – 临床试验的荟萃分析发现，补充 500 毫克或更多的槲皮素有助于将血压维持在健康范围内。
10 种富含槲皮素的食物
既然您已经了解了槲皮素的诸多健康益处，那么问题来了：如何在您的餐桌上摄入更多这种富含膳食类黄酮的食物呢？查看我们下面的食物清单，探索一些美味的方法，来增加这种我们能想到的最被低估的营养素的摄入量！（请注意，与农产品一样，每份食物的营养成分会因作物而异。）
富含槲皮素的水果
- 深色葡萄
- 每100克（一串典型值）含3毫克。这些水果富含多种多酚，其中最著名的是白藜芦醇，它可能有助于抗衰老。每100毫升红酒（略低于半杯）含有约3毫克槲皮素。然而，设拉子葡萄酒的含量可能更高。用绿葡萄酿造的白葡萄酒，其多酚（包括槲皮素）含量平均低于红葡萄酒。
- 苹果
- 每100克（大约半个苹果）含5毫克槲皮素。苹果可能是最常见的富含槲皮素的食物。（而且，如果我们的清单上有任何食物很可能已经存在于大多数人的日常饮食中，那一定是苹果！）
- 浆果
- – 蔓越莓富含类黄酮，具体含量取决于品种。蔓越莓每100克（约一杯）的类黄酮含量高达22毫克，蓝莓每100克（约一杯）的类黄酮含量高达7-14毫克。浆果也是抗氧化剂（小心自由基！）和多酚（称为花青素）的良好来源，花青素具有广泛的健康益处。
富含槲皮素的蔬菜
- 羽衣甘蓝
- 每100克（约一杯）含8毫克。羽衣甘蓝和西兰花一样，是一种有益于细胞健康的优质绿叶蔬菜。此外，羽衣甘蓝富含类胡萝卜素中的叶黄素和玉米黄质，这些物质主要集中在视网膜中，有助于维持视力健康。
- 红洋葱
- 每100克（大约相当于一个小洋葱）含39毫克槲皮素。所有洋葱都含有槲皮素；但由于红洋葱色素丰富，其类黄酮含量最高，其中就包括槲皮素。烹饪方式会降低槲皮素的含量。因此，为了最大限度地从这些辛辣的蔬菜中摄取类黄酮，应避免水煮和煎炸。
- 西兰花（生）
- – 每100克（一小碗）含3毫克。西兰花和其他十字花科蔬菜富含维生素和矿物质，以及促进细胞健康的物质，例如萝卜硫素和吲哚-3-甲醇。此外，它们也是额外抗氧化剂的良好来源……这更有理由将它们添加到您的饮食中。
槲皮素的其他食物来源
- 荞麦
- – 每100克（约一杯）含高达36毫克槲皮素。荞麦不仅是增加槲皮素摄入量的好方法，而且如果您正在食用 无麸质食品，它也是小麦的绝佳替代品。（荞麦中可能含有“小麦”一词，但别误会！）荞麦非常适合用作混合食物的底料。如果您想吃点咸味的，可以尝试与其他植物性食物一起炒，或者加入一些富含槲皮素的甜味食物，例如浆果或其他新鲜水果，做成一碗清爽的早餐粥。
- 绿茶
- – 每100毫升（不到半杯）含2.63毫克。绿茶还富含一种名为EGCG的多酚，它有助于维持正常的胆固醇和血糖水平，支持大脑和神经健康，并提供多种细胞健康支持。如果您还不信服，绿茶还具有极佳的抗氧化功效……那就喝吧！
- 莳萝
- 每100克含55毫克（通常可食用2-3份）。这种香草与欧芹和芹菜同属一科，但质地轻盈。用它作为装饰不仅能提升口感，还能营造宜人的香气。
- 刺山柑
- 每100克含365毫克（通常需要2-3份）。刺山柑是每克槲皮素含量最高的食物来源！刺山柑是刺山柑灌木开花前的花蕾。它们通常用作调味品，最常见的是用于沙拉和鲑鱼。虽然刺山柑目前在美国并不流行，但它被认为是超级食物，并且越来越受到人们的关注。
槲皮素有副作用吗？
与许多补充剂一样，槲皮素目前尚无已知的副作用。FDA 认为，槲皮素在 500 毫克以下的剂量下通常被认为是安全的；然而，远高于此剂量的剂量也已被证明是安全的。
如何选择高品质的槲皮素补充剂？
槲皮素本身的生物利用度不高，这意味着它不易被吸收。研究表明，将槲皮素与葫芦巴籽纤维结合可提高生物利用度：与“标准”槲皮素配方相比，游离槲皮素的生物利用度最高可提高18倍，总生物利用度最高可提高62倍。这使得我们研发出一款基于科学的槲皮素补充剂，其功效远超标准槲皮素配方。
我可以从饮食中摄取足够的槲皮素吗？
平均而言，美国人的饮食每日仅提供约6-18毫克的槲皮素。多吃富含槲皮素的食物可以帮助您超过平均摄入量，并因其抗氧化剂含量而获得额外的健康益处。但为了获得最大益处，优质的槲皮素补充剂应提供经过临床研究的剂量和给药方式。
我可以服用多少槲皮素？
一项临床试验显示，每日服用2000毫克槲皮素，连续一周安全有效。请务必遵循瓶上的剂量和说明。
还有哪些膳食补充剂可以与槲皮素搭配使用？
- 槲皮素与锌
- 锌以其免疫支持特性而闻名，它可以补充槲皮素的免疫益处。一项研究发现，槲皮素作为锌离子载体，将锌阳离子转运到质膜。这项研究表明，槲皮素可能有助于增加锌的吸收。
- 槲皮素与其他抗衰老药物
- 某些免疫补充剂 可以协同作用，效果更佳。研究表明，槲皮素与其他抗衰老成分（例如非瑟酮、茶黄素和芹菜素）一起服用，可能在清除衰老细胞方面产生协同效应。
- 槲皮素与维生素 C
- 槲皮素和维生素C通常同时存在于许多食物中，尤其是柑橘类水果。一项研究表明，维生素C和槲皮素同时服用可能产生协同免疫防御作用。Life Extension提供含有维生素C和槲皮素的补充剂，以充分利用这两种成分的双重益处。
