6月是考试月，高考在即，月底又是中考，考前孩子难免会感到焦虑与紧张。

考前、考中、考后，如何放平心态呢？我们专门邀请广州妇儿中心的 心理科专家为各位家长与考生支招。

家长们记得转发给孩子，与孩子共同平稳度过考试期哟！

1

保持良好的心态

保持乐观的心态，有助于减轻考试前的紧张情绪。

家长可以鼓励孩子通过积极的心理暗示、深呼吸、冥想等方式，放松心态，保持冷静和专注。

家长的紧张状态会对孩子的情绪也会产生负面影响，考试期间，请各位家庭成员务必保持轻松愉快的状态。

2

合理安排作息

保证充足的睡眠时间，让大脑得到充分的休息，是考试的体力保障。

考试前期，尽量养成早睡早起的习惯，让大脑适应固定的作息时间，有助于保持清醒和精力充沛。

考试期间，即使因为压力太大而失眠、焦虑，每晚也请尽量保持7-8小时的睡眠，避免太过劳累。

3

提前均衡饮食

适当给孩子补充富含维生素A、维生素B和含脂质的食品，如绿色或红色蔬菜、蛋类、豆类、坚果等。

同时，保持水分平衡，避免过量饮用咖啡、茶等刺激性饮料。避免过度进补。

4

适度运动锻炼

适当的体育锻炼可以增强身体素质，提高大脑活力。

考生可以选择散步、慢跑、打羽毛球等运动，但要注意不要过度劳累。

5

创造良好的学习环境

保持学习环境整洁、安静，有助于减少干扰，提高学习效率。家长可以通过布置一些激励性的标语或图片等方式，营造积极向上的学习氛围。

6

保持科学的复习方法

采用间隔重复法和交替学习法，避免长时间集中学习同一科目，以提升记忆效率。

考前复习时，尽量将重点内容放在白天，避免夜间过度劳累。

如果孩子过度紧张，可以尝试 呼吸肌肉放松训练。

每天午休、晚上睡前，练习10-15分钟，考前紧张时，也可以尝试深呼吸或者进行放松训练、盒式呼吸法。

渐进式肌肉放松法

核心原则： 紧张→感受紧张→ 释放→感受放松

一、准备阶段

1、环境：找一个安静、舒适、不受打扰的地方，调暗光线或关灯。

2、姿势：坐在舒适的椅子上（最好是靠背椅）或平躺在垫子/床上。手臂自然放在身体两侧或扶手上，双腿自然分开，双脚平放地面或自然伸直。

3、穿着：穿宽松、舒适的衣服，解开腰带、领带等束缚物。

4、心态：告诉自己接下来要花一些时间专注于放松，允许任何思绪飘过但不纠缠其中，将注意力拉回身体感觉。

5、深呼吸：开始时，先做几次缓慢的深呼吸（吸气数4秒，呼气数4秒），帮助身体初步平静下来。

二、紧张-放松循环：

按照以下顺序，逐个部位进行。每个部位，重复以下步骤：

1、紧张：将注意力集中到目标肌肉群（例如右手）。深深地吸气，同时尽可能用力收紧该部位的肌肉（例如握紧拳头，绷紧手臂）。保持这种紧张状态 5-7秒。感受肌肉的紧张、僵硬甚至轻微不适。

2、释放：快速地呼气，同时突然地、完全地释放掉该部位的紧张感。让肌肉像湿面条一样彻底松软下来。

3、感受：保持放松状态 20-30秒，专注于体会放松的感觉。注意肌肉从紧张到放松的变化，感受沉重、温暖、柔软或轻松的感觉。缓慢自然地呼吸。

4、对比：有意识地比较紧张和放松两种状态的不同感觉。目标是更深刻地认识放松的状态。

三、肌肉群顺序：

通常从身体远端（手脚）开始，向中心（躯干、头部）进行。

1、右手 & 右前臂： 握紧拳头，弯曲手腕，绷紧前臂肌肉。

2、右上臂：弯曲手臂，用力绷紧肱二头肌（“展示肌肉”状）。

3、左手 & 左前臂： (同右手)

4、左上臂：(同右上臂)

5、额头： 尽量抬高眉毛，使前额出现皱纹。

6、眼睛 & 脸颊：紧闭双眼，同时皱起鼻子（像闻到难闻气味）。

7、下巴 & 嘴巴：咬紧牙关，嘴角用力向后咧（像假笑）。

8、颈部：轻柔地将下巴向下压向胸口（感受颈部后侧紧张），或者轻柔地将头向后压（感受颈部前侧紧张）。注意：颈部要非常轻柔，避免受伤。

9、肩膀：用力耸肩，让肩膀尽量靠近耳朵。

10、背部：向后拱起背部，挺胸（坐姿）或腰部微微离地（躺姿）。注意感受背部肌肉紧张。

11、胸部：深吸气，屏住呼吸几秒，感受胸部扩张和紧张。

12、腹部：用力收紧腹部肌肉，好像要抵抗一拳打过来。

13、臀部：用力夹紧臀部。

14、右大腿：绷紧大腿前侧肌肉（股四头肌）。

15、右小腿：脚尖向上勾向身体方向，绷紧小腿肌肉。

16、右脚：脚趾用力向下蜷缩。

17、左大腿：(同右大腿)

18、左小腿：(同右小腿)

19、左脚：(同右脚)

四、全身扫描与整合：

完成所有肌肉群的紧张—放松循环后，进行一次全身扫描。从头到脚快速“扫视”一遍身体，留意是否还有残留的紧张感。如果发现某个地方还紧张，再针对性地做一次该部位的紧张-放松。

专注于体会全身的深度放松感。想象温暖、沉重或平静的感觉像波一样流过你的整个身体。保持这种放松状态几分钟，进行缓慢、深沉的腹式呼吸。

五、结束：

当你准备结束练习时，不要突然起身。

先轻轻活动一下手指和脚趾。

然后慢慢活动一下手腕和脚踝。

接着轻柔地转动头部和肩膀。

最后，深吸一口气，缓慢地呼气，同时慢慢睁开眼睛。

花一点时间感受身体和精神的状态变化，再缓缓起身。

安全提示：如果在肌肉放松时感到强烈不适或眩晕，立即停止，恢复自然姿态。

盒式呼吸

盒式呼吸是一种节奏均匀、深度可控的呼吸技巧，因其吸气、屏气、呼气、再屏气四个阶段时长相等，形似方盒而得名。它非常有效地快速平复神经系统、提升专注力、降低焦虑。

核心原则： 4秒吸气→4秒屏气→4秒呼气→4秒屏气，循环往复

1.准备姿势：

可以坐着（腰背挺直舒适）、站着或躺着。关键是保持脊柱相对直立，胸腔和腹部能自由扩张。

闭上眼睛或柔和地注视前方固定一点，减少外界干扰。

将一只手轻轻放在腹部，感受呼吸时腹部的起伏（可选，帮助确认腹式呼吸）。

2.呼吸循环（以经典的4-4-4-4为例）：

呼气完成后，再次屏住呼吸，保持肺部排空的状态。同样保持放松，不刻意用力。

心里默数：1...2...3...4。

用嘴巴（或鼻子，选自己舒服的方式）缓慢、平稳、彻底地呼气。

想象将身体所有的紧张和压力都随着气息排出体外。

感觉腹部自然地向内收缩。

心里默数：1...2...3...4。

吸气完成后，屏住呼吸，保持肺部充满空气的状态。

不要用力憋气或紧绷身体，只是自然地保持气息暂停。

心里默数：1...2...3...4。

用鼻子缓慢、平稳、深沉地吸气。

专注于让气息充满肺部，感觉腹部微微隆起（腹式呼吸），然后是胸腔扩张。

心里默数：1...2...3...4（保持节奏均匀）。

第一步：吸气 - 4秒

第二步：屏气（吸后屏） - 4秒

第三步：呼气 - 4秒

第四步：屏气（呼后屏） - 4秒

3.循环：

完成以上四步（约16秒）为一个完整的“盒子”。

立即自然地进入下一个循环：再次从吸气开始。

持续进行3-5分钟（大约11-19个循环），或直到你感到明显的平静和专注力提升。

安全提示：如果在屏气时感到强烈不适或眩晕，立即停止屏气，恢复自然呼吸。

通过上述方法的综合运用，可以让孩子保持迎考的状态，为考试做好充分准备，发挥孩子的最大潜力。

最后，预祝考生考试顺利，取得好成绩！