做到这些，体脂率从32%降到20%，身材暴瘦一圈：

1、定时吃三餐，而不是饥一餐饱一餐，规律进食反而可以让身体更加高效运转，避免陷入饥荒状态（身体会主动降低热量输出）。

2、三餐多吃各种不同蔬菜，而不是无肉不欢，每天蔬菜摄入量不低于500克，可以促进肠道蠕动，减少对高热量摄入的摄入。

3、每天的主食摄入量不超过300克（熟重），以复合碳水（低GI值）为主，比如早餐一小个蒸红薯，午餐、晚餐各100克糙米饭，补充身体所需碳水能量，身体才能健康的运转代谢。

4、保持低油盐饮食，而不是完全吃水煮食物，控制每天的食用油摄入量在20克内，食用盐不超过5克，清淡饮食可以提升味蕾敏感性，感知食物原滋原味，更好的控制食欲，降低整体的热量摄入。

5、不要忽略蛋白质的补充，每餐一掌心蛋白质食物是很有必要的，比如水煮蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾等，身体分解蛋白质需要更多热量，可以提升食物热效应，还能促进肌肉的合成。

6、容易便秘的人，日常要多吃一些芹菜、菌菇类、火龙果、西梅，可以补充膳食纤维，促进排便，有助于废物排出，身体也能更加高效运转。

7、早起空腹做15分钟开合跳，相当于慢跑30分钟的效果，可以消耗更多储备脂肪。训练后身体会处于超氧化状态，持续消化卡路里。

8、多做力量训练，而不是一味的进行有氧运动。每周3次全身性的抗阻力训练，可以购买一副哑铃，在家做深蹲、卧推、推举、弓步蹲、硬拉、平板支撑、划船等动作，可以刺激肌肉随着，提升基础代谢值。

9、关注腰围、体脂率，而不是只关注体重。体重包括了肌肉、脂肪、水分、骨骼等物质，体重不下降不意味着减肥没有效果。当你的体脂率下降，肌肉增长的时候，体重不会发生太大变化，但是你的身材也会逐渐变得紧实起来，这是瘦下来的标志。

10、减肥不能追求速度，一周掉秤速度控制在1-2斤左右是比较合理的，减肥周期至少要在3个月以上，瘦下来后也要给身体一个过渡期，让身体慢慢适应瘦下来后的体重，降低反弹几率。

11、不要说自己喝水也发胖，水是没有热量的，只会加速脂肪的代谢，不会促进脂肪的合成。如果你连续三天只喝水，不吃其他东西，你看看你的体重是否只涨不跌。减肥的人要多喝水，充足的喝水量可以更好的控制食欲，降低暴饮暴食几率，帮你提升减肥速度。

12、及时释放压力，不要因为情绪不佳而暴饮暴食。我们要学会正确的释压方式，比如运动、倾诉、唱歌来宣泄不良情绪，保持积极乐观的心态，可以降低皮质醇水平，进而降低报复性进食的几率。