“三高”问题困扰着越来越多的人，高血压、高血脂、高血糖就像隐形的健康杀手，严重危害生命健康和生活质量。

多项研究证实，通过科学的饮食调整，也能帮助降“三高”！

这份指南“降三高”饮食是依据《中国高血压防治指南》和《血脂异常医学营养管理专家共识》等权威资料整理而成，涵盖了我们日常生活中常见的、有助于降低“三高”的食物。

一、高血脂：7个饮食重点，吃对脂肪不堵血管

1. 少油！每天烹调油不超过25克（国人目前平均43.2克，严重超标！）

2. 远离“坏脂肪”：猪油、牛油、椰子油、棕榈油尽量别碰，饱和脂肪酸是血管堵塞的元凶。

3. 胆固醇每日限量：普通高脂血症＜300mg，高胆固醇血症＜200mg（一个鸡蛋约含200mg）。

4. 反式脂肪酸每天≤2克（常见于蛋糕、奶茶、油炸食品，看清配料表！）。

5. 膳食纤维是救星：每天25-40克（燕麦、糙米、蔬菜都是好选择）。

6. 蛋白质选低脂的：鱼虾、去皮鸡肉、豆制品优先。

7. 少吃甜食：糖分转化脂肪的速度超乎想象！

二、高血压：7个饮食法则，稳住血压不飙升

1. 减钠增钾：每天盐≤5克（约一啤酒瓶盖），多吃香蕉、菠菜、红豆等富钾食物。

2. 补钙补镁：牛奶、坚果、深绿色蔬菜能帮血管“放松”。

3. 少吃加工肉：腊肠、培根里的钠和饱和脂肪是血压“刺客”。

4. 深色蔬菜占一半：菠菜、西兰花比浅色菜营养更密集。

5. 喝够水：每天1500-1700毫升，但别用甜饮料代替。

6.原味坚果，每周摄入1两左右

7. 优先选择富含不饱和脂肪酸的油类，如山茶油，富含80%的不饱和脂肪酸，推荐交替使用不同种类的植物油。

三、糖尿病：7个控糖秘籍，吃饱不怕血糖高

1. 主食定量：优先选糙米、燕麦等低GI食物，一碗白米饭≈两碗杂粮饭的升糖威力。

2. 进餐顺序有讲究：先吃菜→再吃肉→最后吃主食，血糖波动更平缓。

3. 戒酒戒糖饮：酒精和糖饮料都是血糖“过山车”的推手。

4. 蛋白质选优质：清蒸鱼、水煮虾比红烧肉更适合糖友。

5. 餐餐都应有蔬菜，每天应达500克，其中深色蔬菜占一半以上，水果要限量。

6. 对零食中的谷类食物、 水果、坚果等，也要查看营养成分表中碳水化合物的含量，并计入全天摄入量。

7. 三餐规律饮食，定时定量进餐规律，是维持血糖平稳的基础。