“增加蔬菜水果摄入”
核心信息及释义
1
蔬菜和水果可提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，增加蔬菜和水果摄入有助于降低肥胖和慢性病的发生风险。
蔬菜是膳食中维生素C和β-胡萝卜素的重要来源，含有丰富的膳食纤维、多种植物化学物（多酚类、萜类等）以及一定量钾、钙、镁等微量营养素；多数蔬菜含能量较低。蔬菜是人类膳食的重要组成部分，与人类健康密切相关。有研究显示，增加蔬菜摄入总量有助于降低全因死亡率、心血管疾病发病和死亡风险、肥胖以及部分癌症的发病风险。
水果富含膳食纤维、维生素C、矿物质和各类生物活性物质，与人体健康密切相关。有研究显示，增加水果摄入有助于降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和主要消化道癌症的发病风险。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民平均每人每天摄入新鲜蔬菜265.9克、水果仅38.1克，蔬菜、水果平均摄入量还未达到推荐量。调查显示，中国成年居民每天至少摄入1次新鲜水果的比例仅为37%，每天摄入2次以上蔬菜的比例不足70%。因此，《中国居民膳食指南（2022）》将多吃蔬果作为核心推荐内容之一，以获取多种必需营养素，维持健康。
2
建议餐餐有蔬菜，每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上。
蔬菜不仅是平衡膳食的重要组成部分，还在中华饮食文化中占据着重要位置。建议做到餐餐有蔬菜，《中国居民膳食指南（2022）》明确指出应保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜。
蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜有胡萝卜、西红柿；紫红色菜有紫甘蓝、红苋菜等。常见的浅色蔬菜有白色萝卜、黄瓜、冬瓜等。推荐每天深色蔬菜的摄入量占到蔬菜总摄入量的1/2以上。
对于一个有3~5人的家庭来说，一般全家每天需要不少于1~2.5千克的新鲜蔬菜，并将其分配在一日三餐中。中、晚餐时每餐有2个以上蔬菜的菜肴。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜建议占餐盘的1/2。适合生吃的蔬菜，可作为零食或加餐。
3
建议增加水果的摄入，天天有水果，每天摄入新鲜水果200~350克。
我国居民水果摄入长期不足，成为了制约平衡膳食和导致某些微量营养素摄入不足的重要原因。建议增加水果的摄入，最好做到天天吃水果。《中国居民膳食指南（2022）》明确指出应保证每天摄入200~350克的新鲜水果，大概相当于1个中等大小的苹果。
对于一般人来说，吃水果不需要讲究时间，可以把水果放在一天中的任何时候，比如，餐前、餐中、餐后、两餐中间等。对于需要减肥、控制血脂的人群，可以餐前吃点低糖水果，有利于减少正餐的饮食量。对于胃肠功能较弱的人群，或者空腹吃水果不舒服的人群，建议餐后吃水果。
4
建议摄入多种类的蔬菜、水果，每天摄入蔬菜至少3~5种、水果1~2种，每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。
不同种类的蔬菜含有的营养成分差异较大。比如，油菜、甘蓝等叶菜类富含膳食纤维；番茄、青椒等瓜茄类蔬菜的维生素C和类胡萝卜素含量较高；蚕豆、豌豆等鲜豆类含有丰富的氨基酸、多种矿物质；香菇、平菇等食用菌类含较高的B族维生素、铁、硒、钾等。因此，建议换着吃不同种类的蔬菜，每天至少达到3~5种。可以通过色彩搭配等方式，增加蔬菜种类，如炒土豆丝时可搭配青红椒丝，还可搭配莴笋和胡萝卜丝。这样既可以吃到多种蔬菜，有利于营养均衡，还可以丰富口味和色彩，提升食欲和进餐感受。
不同种类水果所含的营养素种类和含量也有所不同。如红色和黄色水果（如芒果、橙子、木瓜等）β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类（猕猴桃、草莓等）维生素C 含量较高；香蕉、枣、龙眼等钾含量较高。鼓励选择不同种类的水果，每天至少 1~2种。
5
蔬菜和水果营养价值和风味各有特点，不建议相互替代。
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们各有特点，不建议相互替代。
蔬菜对膳食营养贡献率，最突出的是维生素C、β-胡萝卜素、钾、镁和叶酸；蔬菜还含有维生素B₁、维生素B₂、维生素E、镁、钙、铁等各种各样的微量营养素和植物化学物(多酚类、萜类等)。蔬菜中还含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶等膳食纤维。
水果对膳食营养贡献率，最突出的是维生素C、钾、镁等。水果中碳水化合物含量较高，有机酸含量也比较丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲。一些水果含有丰富的膳食纤维，尤其含较多的果胶。水果中也含有黄酮类物质、香豆素等植物化学物。
蔬菜和水果也各有口感和风味，可以让人们享受食物的丰富多彩。尤其对于儿童，不建议用水果代替蔬菜，应注意培养其适应各种蔬菜的口感和味道。
6
蔬菜营养受烹调加工方式影响，鼓励减少营养成分损失和保持自然风味的烹饪方法，并少放油盐糖。
烹调加工方法可以影响蔬菜的营养素含量。加热烹调会降低非根茎类蔬菜的营养价值，产生维生素和矿物质的流失。根据蔬菜特性选择适宜的加工处理和烹调方法，尽量减少营养素的流失：
先洗后切：尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡；洗净后尽快加工处理、食用。开汤下菜：掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅。急火快炒：缩短蔬菜的加热时间。炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，最好现做现吃，避免反复加热。焯水处理：有些蔬菜（如鲜黄花菜、香椿芽等）应先焯水或泡煮后再弃水炒煮，以去除有害物质；有些蔬菜（如菠菜、西兰花、菜花等）先焯水再烹制有助于降低草酸。少盐低油：烹调蔬菜时应少加盐等调味品，以保留天然味道。同时，选择合理的烹调方法，如蒸、煮、拌等，可以减少用油量。腌菜、酱菜因制作过程中使用较多的盐，不建议多吃。
7
建议蔬菜、水果适量购买，适当保存，利于保持最佳风味和营养，减少浪费。
新鲜的蔬菜和水果颜色鲜亮、水分含量高、味道清新；而且仍在进行着呼吸和成熟等植物生理活动。食用新鲜的蔬菜和水果对人体健康益处多。
无论是蔬菜还是水果，一次性购买过多，可能吃不完发生腐烂而造成浪费，而且如果放置时间过长，不仅会水分丢失，还会造成维生素C等营养成分的流失，影响口感和营养价值。即使放在冰箱里保存，营养素仍会慢慢流失。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。放置过久或干瘪的水果，不仅水分丢失，营养素和糖分同样有较大变化，霉变腐烂的水果还可能产生毒素，所以有必要将其存于低温环境并尽快食用。但是，也有些是不适宜冷藏的，如热带水果（荔枝、火龙果、芒果等）在冰箱冷藏，会有冻伤的表现；黄瓜在冰箱放置三天以上表皮会有水浸状表现，失去原有风味。
另外，蔬菜、水果加工烹饪过程中，会产生一些剩余物料，可合理利用，不仅能减少浪费，还能增加菜品种类。
8
鼓励多食新鲜的蔬菜、水果，选购加工制品应注意看食品标签，推荐选择糖、钠（盐）和脂肪含量少的产品。
常见的水果制品有果汁、水果罐头、果脯蜜饯、果酱、冻干水果干等，这些加工制品为现代生活提供了便捷、多样的饮食解决方案。但水果在加工过程中，往往会造成本身维生素、膳食纤维的流失，果脯、水果罐头、果酱等还会额外添加糖，使其能量增加。另外，与喝果汁相比，吃水果更有助于锻炼儿童的牙齿咀嚼、面部的肌肉力量、眼球的调节，以及对水果的感官认知等功能。
蔬菜加工制品也逐渐增多，例如罐装蔬菜、蔬菜汁等，为生活提供了更多的便利和选择，但在加工过程中也会损失一定营养素。同时，吃新鲜的蔬菜也更有利于儿童建立对食物的感官认知。所以优先选食新鲜的蔬菜、水果。选择加工制品应注意看食品标签，特别关注营养成分表，选择糖、钠（盐）和脂肪含量少的产品。
9
肥胖或患有慢性病的人群可根据医生或营养专业人员建议，合理选择蔬菜、水果。
大多数蔬菜和水果能量较低，易饱腹，有助于控制膳食总能量。不同种类的水果糖含量不同，含糖量高（15%以上）的水果有枣、香蕉等。含糖量低的水果有草莓、柚子、李子、桃子等。慢病人群可根据医生的建议，合理适当地摄入蔬菜、水果。
肥胖人群在减重期间应增加每天新鲜蔬菜摄入量来维持饱腹感，每天食用水果，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等。
糖尿病患者注意合理安排食用水果的时间，可选择两餐中间或者运动前、后吃水果，每次食用水果的数量不宜过多。可选择血糖生成指数（GI）低的水果，如草莓、柚子、苹果、鲜桃等。但要注意，低GI的水果并不表示可以多吃，应综合考虑GI与摄入量，即考虑血糖负荷 (GL)。
高血压患者推荐选择富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等。
高尿酸人群建议每天多食新鲜蔬菜。尽管水果中含有果糖，但水果中的维生素C、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等营养成分可改变果糖对尿酸的影响作用，因此高尿酸人群也可以摄入新鲜水果，但需要控制摄入量。同时，注意限制果糖含量较高的食品。
10
鼓励家庭、食堂、餐厅、学校等增加蔬菜、水果的供应，方便根据需要选用。
鼓励各单位/学校/养老机构食堂、餐厅、超市等增加蔬菜水果的供应，加大蔬菜水果健康效益的宣传，从而促进蔬菜、水果的消费，引导人们做出更健康的选择。
在家庭中，将蔬菜、水果放在显眼位置，以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜、水果装点餐桌，愉悦心情；家长以身作则，培养孩子对蔬菜、水果的兴致，通过讲述植物或水果的故事、摆盘做成不同造型，吸引孩子，从而增加蔬菜、水果的摄入量。
在餐厅或食堂中，可将蔬菜类菜肴放在菜单或餐台的最显著位置，如菜单首页、餐台前面等，也可添加健康食品的标签。鼓励食堂提供水果，可将水果放在收款台等位置，有效引导顾客选择。
外卖平台点餐界面添加“多加一份青菜”“少酱料、多蔬菜”等个性化需求选项，同时增加蔬菜的搭配选择。
在超市中，将蔬菜、水果摆在显著位置，按颜色排列，或者悬挂提示语，如“今天您买蔬菜/水果了吗”等，以增加蔬菜、水果的选择。
撰稿：丁彩翠 姚业成
编辑：张妍
审核：何丽 刘爱玲
