饮食健康是身体健康的基石，《中国居民膳食指南2022版》的八项准则为科学饮食指明方向。前四项已深入讲解，今天我们聚焦第五项核心准则——“少盐少油，控糖限酒，培养清淡饮食习惯”。这不仅是改善饮食结构的关键，更是预防慢性病的重要防线。

在日常生活中，重口味饮食屡见不鲜。比如:北方地区居民普遍存在重盐、重油的饮食习惯，盐摄入量在全国范围内处于较高水平。他们不仅菜肴口味偏咸，冬季餐桌上还常搭配咸菜，这种饮食习惯会对健康产生长期不良影响。因此，我们应依据中国居民膳食指南，逐步调整饮食习惯。

调整方式有两种：一是循序渐进，逐渐减少盐、油及调料用量；二是短期内大幅改变，完全摒弃不必要的调料，使饮食变得极为清淡。起初可能会感觉不适，但大约一周到两周后，味蕾会变得更加敏感。此时再恢复符合膳食指南要求的口味，便会觉得食物美味可口。如果从小就养成清淡饮食习惯，那无疑是非常幸运的。

日常饮食中，应少吃高盐、油炸食品，成人每日食盐摄入量不宜超过5克，烹调油用量控制在25 - 30克。

另一关键准则是控制添加糖摄入量，每日不超过50克（即一两），最好控制在25克以下 。若能完全不摄入添加糖则更佳，建议购买小包装（如100克）的白砂糖，放入小瓶储存，仅在发面使用酵母时添加少量，以促进面团发酵。

同时，还需控制反式脂肪酸的摄入，每日摄入量应低于2克，理想状态是完全不摄入。反式脂肪酸主要来源于加工食品、烹饪时高温冒烟的油脂以及油炸食物。避免这些饮食行为，就能有效减少反式脂肪酸摄入。

此外，应尽量不喝或少喝含糖饮料，虽然偶尔饮用并无大碍，但如果将含糖饮料当作日常饮用水，会带来诸多健康风险，如引发龋齿、导致肥胖、增加心脑血管疾病发病几率等。多项研究表明，过量摄入糖与多种慢性疾病密切相关。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者应避免饮酒，对于饮酒的成年人，每日酒精摄入量不宜超过15克。

健康饮食没有捷径，贵在坚持。从少盐少油到控糖限酒，每一个小改变都在为健康加分。相信大家对培养清淡饮食习惯已有所收获，不妨分享下：你在调整饮食时，遇到过哪些困难？又有什么小妙招？欢迎留言交流！

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